Кетоз спорт - чи варто цим займатися, чи не робити
Фізичні вправи, незважаючи на кетоз?
Коли ви переходите в кетоз із "нормального" обміну речовин, ви переживаєте відносно різкі зміни у своєму тілі. Крім того, на початку кетозу ви будете відчувати себе дуже слабким і втомленим - особливо в перші два тижні у вас не буде великого бажання займатися фізичними вправами. Отож, крім цієї метаболічної зміни, слід також очікувати, що ваше тіло займатиметься спортом?
Вправа на кетоз - що слід знати
Можливо, ви також чули про різні дослідження, які вивчали дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогену щодо фізичних вправ. Було вивчено, чи мало дієта з низьким вмістом вуглеводів позитивно чи негативно впливала на спортивні показники. Ну, відповідь, як правило, була цілком однозначною: Так, дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на витривалість та силу, які погіршуються.
Можна подумати, що це відповідь на питання, задане в цій статті. Але це не так. У згаданих вище дослідженнях спортсмени зазвичай ставлять 3-6 тижнів на дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім перевіряють їх результативність.
Не бралося до уваги, що через багато років метаболізму цукру організму може знадобитися трохи часу, щоб адаптуватися до нового метаболізму жирів і оптимально працювати.
Якби ви почали приймати кетогенну дієту, ви б почували себе погано за тиждень-два до початку кетозу, і ви раптом відчули себе Суперменом чи Суперженкою. Для досягнення найвищих спортивних результатів адаптація займає набагато більше часу.
Особисто я би очікував, що це займе 3-6 місяців. Отже, це стосується насамперед екстремальних спортсменів та спортсменів. Як екстремальний спортсмен, ви повинні знати, що вам доведеться справлятися зі зниженою працездатністю протягом декількох місяців, перш ніж досягти пікових значень і цілей. Якщо ви не елітний спортсмен, правила для вас дещо інші. Кетоз і фізичні вправи добре поєднуються.
Вправи та кетоз поєднуються настільки добре, що ви можете використовувати вправи як засіб для швидшого потрапляння в кетоз. Кетоз починається, коли ваш організм вичерпує запаси вуглеводів.
Після короткої мостової фази достатньо ферментів, щоб ваші запаси жиру могли бути в значній мірі розбиті. Цей жир використовується як джерело енергії. Або безпосередньо, або він перетворюється в кетонові тіла в печінці, які потім відповідають за енергопостачання, особливо в мозку.
Виробництво кетонових тіл починається лише тоді, коли запаси вуглеводів порожні. Ось чому спочатку так важливо, щоб ви вживали надзвичайно мало вуглеводів, бо інакше ви лише поповните пам’ять і запобігнете кетозу.
Вправи тепер можуть допомогти швидше спорожнити запаси вуглеводів. Це змусить ваше тіло швидше виробляти кетонові тіла.
Тому найкраще починати займатися з першого дня, коли ви починаєте кетогенну дієту. Ви можете гуляти, бігати або робити силові тренування протягом 3-4 годин. Останній найбільше атакує запаси вуглеводів.
Я б також продовжував займатися на другий і третій день на початку кетозу, навіть якщо тоді ви помітите, що вам бракує енергії та витривалості, оскільки у вас немає швидко доступної енергії з запасів вуглеводів, а ваші жирові відкладення ще не можна використовувати ефективно.
Якщо ви переросли в кетоз, ви помітите деякі позитивні зміни, особливо у ваших спортивних результатах. Через кетоз ви отримуєте доступ до майже нескінченного резервуару енергії. Один кілограм жиру зберігає 7000 калорій.
Навіть дуже стрункі люди мають близько шести кілограмів жиру в організмі і, таким чином, мають доступ до 42000 калорій енергії. Якщо зараз врахувати, що година бігу біжить близько 300-400 калорій, залежно від інтенсивності, стає ясно, яка величезна кількість енергії представляє.
Звичайно, ви будете відчувати виснаження під час тривалих занять на витривалість. Але я завжди відчуваю, що в мене в рукаві більше енергії.
Я просто ніколи не досягаю своєї межі. Якщо я пробіжу великий круг (це для мене 12 км), то в кінці я все одно можу зробити кілька кілометрів інтервальних спринтів, поки не справді змучусь.
Постачання енергії в метаболізмі глюкози виглядає зовсім інакше, приблизно так: бігун починає бігати і використовує енергію з запасів глікогену для задоволення своїх потреб. Кількість запасів вуглеводів сильно варіюється від людини до людини, але там доступно близько 600 калорій.
Їх можна використати під час марафону. І потім? Тоді більшість спортсменів стикаються з "низьким рівнем", коли продуктивність і витривалість падають. Потім їдять переважно солодкі закуски, які потім знову забезпечують енергією. Це необхідно, оскільки організм не надає достатнього доступу до своїх дорогоцінних жирових відкладень так швидко.
З кетозом це не може статися з вами. Вам також не потрібні ніякі закуски. Ви можете використовувати свої великі запаси енергії у вигляді жиру з самого початку і бігати, бігати, бігати ...
Але не тільки спортсмени на витривалість можуть отримати вигоду від кетозу. Тут це відбувається особливо тому, що при кетозі зовсім ненавмисно починається переривчастий ритм голодування. Ви просто не відчуваєте достатнього голоду, щоб з’їсти три або більше прийомів їжі на день, тому ви поститесь 16 і більше годин.
Це стимулює синтез гормонів росту в організмі, що в свою чергу надзвичайно позитивно впливає на ріст м’язів та збільшення сили. Я також на власному досвіді відчув це.
Коли я піднімаю тяжкості, я маю найбільше сил, коли пропускаю сніданок, тренуюсь натщесерце вдень, а потім з’їдаю велику їжу.
Але зараз я теж не елітний спортсмен. Ось чому досвідченим або професійним користувачам може мати сенс доповнити своє навчання вуглеводами при кетозі. Це забезпечує невеликий приплив енергії у вигляді цукру перед тренуванням. Після тренування вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну та сприяють росту м’язів.
Глюкоза після тренування також повністю зберігається в м’язах або використовується там для регенерації. Вони не потрапляють у печінку - не витягують - і головне, вони не заважають вашому кетозу. У цьому випадку йдеться про "цільову кетогенну" дієту.
Таким чином, фізичні вправи та кетоз - ідеальна пара. Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Майте на увазі, що в перші кілька тижнів ви не будете працювати найкраще. Але проти навчання немає нічого. Чим більше ви тренуєтесь, тим швидше відбудеться коригування.
І чим швидше ви повернетесь до свого старого рівня продуктивності і навіть перевищите його. Заняття спортом мають багато позитивних ефектів на організм, наприклад, ріст м’язів і, отже, більше сили та впевненості в собі (а ходьба на високих підборах стає простішою, якщо ви тренуєте ноги),
Зниження стресу, збільшення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та збільшення втрати ваги. Втрата жиру згадується тут останньо спеціально. Бо не в цьому спорт. Це стосується вас і вашого здоров’я. Фізичні вправи не є необхідними для втрати жиру.
Ти все одно повинен це зробити. Знайдіть спорт, який вам подобається, починайте повільно, якщо ви до нього не звикли, і дотримуйтесь його, навіть якщо вам зараз не хочеться.
Похоть приходить, коли ви це робите, потім ви будете почуватись чудово, і чим частіше ви це робите, тим більше задоволення ви будете мати з цим! (І тут я знову виступаю зі свого досвіду роботи колишньою спортивною групою).