Кількісно визначити вхідний обсяг; психічно
Може бути цікаво кількісно визначити обсяг фізичної активності за допомогою "універсальної" одиниці, тобто на велосипеді те саме, ніж на скіфі, ніж пішки.
Є два параметри: об’єм (кількість задіяної енергії) та інтенсивність зусиль.
Спортсмену низького рівня потрібно більше годин практики, але з меншою інтенсивністю, ніж спортсмену хорошого рівня. Залежно від того, над чим ми працюємо, ми починаємо від великого обсягу низької інтенсивності до малого обсягу високої інтенсивності. найкращий компроміс - побудувати "піраміду", складаючи довгі легкі та важкі сеанси коротких та проміжних.
Хороший обсяг фізичних навантажень був би ближчим до середнього для наших предків: 9000 ккал/тиждень (на додаток до основного обміну)!
Я пропоную у разі вимірювання серцевої діяльності відзначити середній пульс.
Мінімальний обсяг діяльності, сумісний із гарним здоров’ям
Щоб все було порівнянно, поговоримо про відсоток. 100 навантажень оптимальне тренування бути в "міцному здоров'ї" (щоденно робити фізичні навантаження, не маючи проблем із зайвою вагою тощо), цей оптимум успадкований від нашого минулого, 2 мільйони років тому, тоді як сидячий спосіб життя ледве датується 50 роками: Тренувальний обсяг, для якого ми розроблені, відповідає 9000 ккал/тиждень, на додаток до метаболізму спокою, який би привів до того, що для 70 кг 37600 кджоулів, з яких механічно відновлюється 9405 кДж або 2612 кВт-год (м’язовий випуск 0,25) = 2612 в.т. = 373 wh/d енергії м’яза для 70Kg = 128kcal/kg/тиждень = 5.3wh/kg/день або 37wh/kg/тиждень механічної енергії. (для жінок на 30% менше, або 4,1 вт/кг/день або 98 Вт/год/кг/тиждень.
Чому ват. Год?
- для ергометрів, які відображаються у ватах: просто помножте на тривалість вправи, які відображають вати.
- для зручності листування з механічними видами спорту, що носяться; велосипед: від 6 до 8 Вт/год., лежачий велосипед, від 4 до 7 Вт/км, гірськолижний спорт приблизно 18 Вт/год., біг 22, морський каякінг 20 Вт/год, ходьба 15 Вт/год.
1 км за один череп = 0,8 км пробіжки, 2,6 км їзди на велосипеді, 1,2 км ходьби, 3 км лежачого велосипеда.
1wh/0,25 = 3,445 ккалЧого вартий пульс?
Оскільки метаболізм пропорційний частоті серцевих скорочень, метаболічна енергія, яка бере участь у зусиллі, пропорційна кількості імпульсів на додаток до ЧСС, що відпочиває.
Понад 100% аеробних зусиль ми не займаємо більше кількох хвилин, тому що вже немає достатнього запасу кисню: енергія береться в анаеробній формі, але витрата енергії передається на відновлення (відшкодування) в перерахунку на середню потужність виявляють, під час накопичення частоти серцевих скорочень приблизно пропорційно середньому зусиллю
на 100% максимум на порозі. варіюється, при 75 кг від 170 до 380 Вт, виключно 420 Вт, якщо генетично схильні (450 Вт, якщо допінг велосипедний)
Витрати калорій доісторичних чоловіків були еквівалентні виконанню 2600 вт/тиждень фізичних вправ, насправді багато з цих вправ виконувались з дуже помірною інтенсивністю, яка відповідала б нам тому, що ми проводимо, гуляючи в нашому будинку, майструючи. і т.д., і багато енергії пішло на боротьбу з холодом. Було б розумно покластися на третє, що вважається зусиллям, в даний час не опускатись нижче 33% від цього енерговитрат 33% обсягу, і розглядати 2600 вт/год (на 70 кг) як оптимальний для тренування = 100% обсяг, коли підраховувати все: спортивна фізична активність плюс щоденна активність: ходьба, корисний велосипед.
щоб дорівнювати середньому обміну речовин доісторичної людини, ви повинні ходити 5 годин на день 25 км зі швидкістю 15wh/км, раз 7 = 2625 wh або бігати 17km/день Біг = 22wh/km
приклад 1
170 Вт = максимальна потужність: у неспортивного спортсмена зазвичай розподіляється 70 імпульсів у стані спокою плюс 10 або 80-166 на аеробному максимумі або на 96 імпульсів: тоді 96 імпульсів у 60 разів = 5760 імпульсів відповідають 170 Вт
60 (HR поріг - HR відпочинок + 10)/Pseuil = 60 (166-70 + 10)/170 = 37,41
1 год = 37,41 імпульсів або при кардіо 37,41/60 0,62 імпульсів/
Або на 1 імпульс/мн більше до кардіотренування = на 1,6 Вт більше.
Щоб накопичити 940 год/год (= 36% доісторичного метаболізму), необхідно накопичити 35167 імпульсів. 1% = 352 імпульси (будьте обережні, крім тих, що перебувають у стані спокою: FC 110 відповідає виконанню 110-80 = 30 імпульсів/хвилину, тоді при FC 110 ми робимо 1% від його обсягу кожні 352/30 = 11mn44)
в режимі витривалості, який він робить
19h32 на тиждень при FC 110 50 ват або 2h47/день
13 год на тиждень у FC 125 72w 1h51
9.46 на тиждень у FC 140 95w 1h23
07h48 на тиждень при FC 155 120 Вт 1h07
що дає наступний план фітнесу, чергуючи інтенсивний та тривалий легкий: цей план відповідає накопиченню "36%" бази 100 = середній метаболізм людини до механізації.
Неділя 2h50 прогулянка на FC 110
Понеділок 40 фунтів швидкої ходьби вранці 40 футів увечері (1 год. 23 хв.) На ФК 140 із зусиллям 70%
У вівторок 1 година ходьби вранці та 2 години ввечері (FC 110) із зусиллям 34%
Середа 55 'швидкої ходьби вранці HR 125 при 52% зусилля плюс 2 рази 20' біг підтюпцем при 9 км/год HR 155 при 87% зусиль ввечері + 15-20 хвилин ходьби для відновлення
Четвер 1 година ходьби вранці та 2 години ввечері (FC 110 на 34%)
П’ятниця 1 х 22 хвилини пробіжки (після 5-хвилинної розминки) вранці FC 155 та ввечері 55 'швидкої ходьби FC 125 на 52%
Субота 1 година прогулянки вранці та 2 години ввечері (FC 110 на 34%)
Зверніть увагу: навіть під час повільного бігу сидячий людина задихається (недалеко від свого максимуму при FC 166)
приклад 2
340 Вт: у спортсмена зазвичай розподіляє 40 імпульсів у спокої плюс 10 або 50-175 в аеробному максимумі або потім 125 імпульсів у 60 разів = 7500 імпульсів відповідають 340 Вт
60 (поріг ЧСС - відпочинок ЧСС + 10)/Pseuil = 60 (175-40 + 10)/340 = 25,588, щоб отримати ват-годину потрібно 25,88 імпульсів
1 wh = 25 588 імпульсів або при кардіо 25 588/60 = 0,42 імпульсів/хвилину протягом 1 години
На 1 імпульс/хв більше кардіо = на 2,72 Вт більше.
Для накопичення 940 в год необхідно накопичити 24 052 імпульсів (окрім тих, що перебувають у метаболізмі спокою, FC 110, наприклад, накопичує 110 -50 імпульсів/хвилину). 1% = 241 імпульс (будьте обережні, крім решти: HR 110 відповідає виконанню 110 -50 = 60 імпульсів/хвилину. 1% = 5'52 тренування)
в режимі витривалості, який він робить
при FC 110 57 '/ день 160 Вт
при FC 125 45 '/ день 205w
при FC 140 38'10/день 245w
на FC 155 32 '/ день 285w
на FC 165 29'day 310w
у FC 175 27'30 день 340w
добре зауважте: спортсменам вищого рівня менше потрібно приділяти час для підтримки!
що дає наступний план підтримки форми, чергуючи інтенсивне та тривале легке. цей план також відповідає накопиченню "36%" бази 100 = середній метаболізм людини до механізації.
Неділя 1 година пробіжки зі швидкістю 10 км/год (при FC 110 на 48%) + 15-20 хвилин ходьби
Понеділок 40 'біг зі швидкістю 13 км/год при FC 140 72% або 30' при FC 165 92% (17 км/год) + 15-20 хвилин ходьби
Вівторок 45 'бігу на FC 125 60% (12 км/год) + 15-20 хвилин ходьби
Середа 32 'біг зі швидкістю 15 км/год (HR 155 84%) + 15-20 хвилин ходьби
П’ятниця 1 година пробіжки зі швидкістю 10 км/год, 15-20 хвилин ходьби (HR 90 32%)
Субота 2 сеанси на порозі 15 'кожен ФК 175 100%, 15-20 хвилин ходьби
Неділя, 45-хвилинний біг на FC 125 60% (12 км/год) + 15-20 хвилин ходьби
Примітка! це не навчання, це всього лише мінімум, щоб не отримати інкрусту. робити поза сезоном. для того, щоб розслабитися!Навчання, швидше за все, буде встановлено між FC 140 та FC 165 72 до 92% потужності), для довгих сесій (тут стосуються FC 125 до 140 від 60 до 72% потужності) буде враховуватися в 70 до 100 одиниць або в 1800wh при 2600/тиждень. 100-150 км гірськолижного сполучення (18wh/км) на тиждень, або 250-300 терміналів на тиждень для їзди на велосипеді, 150 для бігу та прогулянок. це типово.
Зверніть увагу: для потужного спортсмена вам потрібно швидко бігати, щоб потрапити в зони тренувань. ходьба - це не тренування, лише підготовка м’язів і відпочинок
зауважте, що діапазон частоти серцевих скорочень у спортсмена набагато ширший, ніж у не-спортсмена, тим більше частота серцевих скорочень змінюється менше при тій же різниці у ватах: управління зусиллями надзвичайно просте. крім того, HR слідкує за зусиллям із затримкою 30 секунд проти 3-6 хвилин у не спортсмена.
для веслярів. 10 км/год бігу) 11 км/год одиночний череп
12 км/год бігу = 12 км/год з одним черепом
14 км/год бігу = 13 км/год для одного черепа
15 км/год бігу = 13,5 км/год для одного черепа
17 км/год бігу = 14,5 для одного черепа
19 км/год бігу = 15 км/год з одним черепом
____________
________
___
_
Ми маємо мінімальну (відпочинок) та максимальну активність (стійка інтенсивність опору, протягом 10-15 хвилин, див. 30 '), вище максимальної, ми використовуємо аннаеробну. У середній потужності нам не вдається перевищити 100% за шкалою часу від 15 до 30 ', якщо ми перевищуємо, ми відкладаємо надлишок на відновлення після зусиль: якщо ми тримаємо кардіо до кінця відновлення, ми тоді усвідомлюємо що середня потужність не перевищує 100%, вона навіть нижче, оскільки такий тип зусиль енергетично менш вигідний. Середній пульс, який можна підтримувати протягом 15-30 хвилин (кардіо, що спрацьовує після закінчення нарощування), буде називатися пороговою ЧСС, приблизно 100% аеробною
перенести шкалу від 0 до 100 с
ЧСС = мінімум, що спостерігається
Нуль ЧСС = частота серцевих скорочень, коли Ви перебуваєте в спокої, але активні (сидячи на велосипеді, нерухомо на човні), очевидно, відповідає нульовим зусиллям
Поріг ЧСС і ЧСС макс.
сидячий == = = - це зона тренувань
0--20--40--60--80- -100-120-140-160-180 ЧСС
| ----- == = = ---- |
0 100% аеробний поріг
0 150 Вт
бажаний спортивний рівень
0--20--40- -60--80--100-120-140-160-180
| ------------- ===== === = - |
0 100% аеробіка (поріг)
0 300 Вт
відносні зусилля
==== представляє сегмент, який можна розглядати як фізичну активність, перший синім кольором стосується метаболізму жирів (ліполіз), другий зеленим метаболізмом жирів більше цукру, але все більше і більше цукру, якщо рухатись до праворуч і робота на витривалість з точки зору тривалості, 3-й являє собою вправи, більш специфічні для аеробної сили, четвертий червоний відповідає коротким змаганням (20-30). нарешті, зона +++++ відповідає зусиллям, які неможливо підтримувати більше кількох хвилин, і які, отже, частково анаеробні - від гонок на середні дистанції до спринтів.
синій = розминка, відновлення і помірні вправи (прогулянки, утилітарні поїздки, зроблені спокійно), регулювання ваги.
Зелений = зусилля на витривалість, де доводиться дихати повноцінно, але без болю. ми залишаємо зелену зону (входимо в помаранчеву), якщо нам важко дихати, щоб вимовити довгі речення
Помаранчевий: аеробні енергетичні зусилля: ми йдемо важко, майже так, ніби змагаємось на одну-дві години, але потім зупиняємось за коротший час (20 'до 40')
Я пропоную як UAA (одиниця аеробної активності) триплет - кількість годин/тижнів, проведених у синій зоні, в зеленій зоні та в оранжевій + червоній зоні
наприклад 5,10,0,7 за годину
потім перевірте пропорцію своїх тренувань: ви повинні поважати піраміду.
легко: ми можемо оцінити їх за відчуттями:
більш науковий, але вимогливий: відмітьте середній пульс, відніміть нульовий показник ЧСС, а потім помножте на час у хвилинах, щоб отримати кількість імпульсів.
родич, пишіть триплетом
абсолютні: ват. годинна відповідність, імпульси. Наприклад, якщо нуль FC = 53 FC і FC 300 Вт = 153, то на 1 імпульс/хв більше, ніж нуль FC на 1 год або 60 імпульсів = 3wh
Середнє значення HR 133 за 2 години, це 133-53 = 80, понад 2 години = 160, 160 разів 3 год = 480wh.
еквівалентно виконанню лежачого велосипеда (6wh/км) 80 км або вертикального службового велосипеда (9wh/km) 53 км.
який інтерес: додавання фізичних навантажень, що практикуються в кількох видах спорту, щоб план тренувань відповідав рівню втоми.
Рідко бажано, наприклад, перевищувати 500wh/день (а для жінки 330)
але також необхідно підтримувати щонайменше 200wh/день (133 для жінки)
зауважте, що якщо ви робите інтенсивні вправи, протягом тієї ж кількості ват-годин накопичуєте більше втоми, якщо ви втомилися до 500wh, це тому, що ви їдете занадто важко (надлишок енергії або дефіцит відновлення).
з іншого боку, якщо ви не будете робити інтенсивних вправ, вам знадобиться занадто багато часу, щоб досягти 500wh, і тоді ви не будете працювати на потужності
Абсолютний обсяг діяльності
якщо ми встановили взаємозв'язок між частотою серцевих скорочень і потужністю під час аеробних вправ поетапно (після стабілізації, зауважте P avg і середнього ЧСС протягом рівня від 3 до 6 хвилин), то ми маємо досить точне уявлення про енергію, що подається під час фізичних навантажень: середній пульс дає середню потужність. Вам просто потрібно жеребця досить часто
Наприклад, коли велосипедні поїздки повторюються, можна встановити, що зазвичай "споживання" велосипеда становить від 7,5 до 8,5 Вт/год (в середньому 8) або споживання 20 для катання на велосипеді або пробіжки 18. Це тоді стає досить просто оцінити витрати енергії у ват-годинах. (перетворити на ккал, ккал = ват. год. у 3,6/4,18/0,25)
Оцінка споживання у ват-годинах на км може дати показники ефективності, а також додавши їм досить точне уявлення про обсяг тренувань. Якщо споживання зменшується на тій же середній швидкості, тоді управління стає кращим.
з вуглецем FC170 при 48 км/год проти вітру, FC145 при 48 при вітрі, зерниста дорога та обмежена до 50 км/год для автомобілів (taloires-doussard)