Kin & Sport - Дієтичні поради. Зосередьтеся на білках

Що таке білок?

Білок - це ланцюгамінокислоти. Серед цих амінокислот зазначено 8 суттєвий, тому що наш організм не може їх синтезувати. Тому вони постачаються з їжею. Ці незамінні амінокислоти містяться в різних пропорціях у різних джерелах білка (тваринного та рослинного походження).

Білки відіграють важливу роль в нашому організмі, беручи участь у формуванні м'язів, кісток, шкіри, гормонів, ...

Які різні джерела білка ?

Ми розрізняємо тваринного білка з рослинні білки:
Вміст білка в їжі (у г білка на 100 г приготованої їжі)

Тваринні білки:

М'ясо, птиця та риба> 18-25 г
Яйце> 13г
Сир визрілий> 20г
Свіжий сир> 5-10г
Молоко та йогурт> 3,5г

Рослинні білки:

Бобові (сушена квасоля, сочевиця, нут тощо)> 9г
Крупи (манна каша, булгур, тісто, лобода, гречка ...)> 5г
Олійні (мигдаль, волоські горіхи тощо)> 18г

У вегетаріанській або веганській дієті важливо поєднувати бобові та злакові культури з кожним прийомом їжі, щоб покрити потреби в незамінних амінокислотах (яких менше в рослинних білках).

Наші білки потребують ?

Потреби в білках виражаються в грамах на кг ваги на добу.

Дорослий: 0,8 г/кг ваги/добу
Спортсмен на витривалість: Від 1,1 до 1,6 г/кг ваги/добу
Збільшення ваги: не більше 2,2 г/кг ваги на добу (протягом обмеженого періоду та з медичним контролем)

Рослинні білки: рецепти

Кетрін Ніваль - дієтолог-дієтолог Kin & Sport