Кіноа - користь, рекомендації та рецепти

лобода - це їжа, багата на поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Дізнайтеся про користь насіння лободи, як правильно їх готувати та іншу корисну інформацію для здоров’я у наступній статті!

Зміст:

Що таке лобода?

Насіння лобода походять від рослини під назвою Chenopodium Quinoa, яка вперше була вирощена людьми 7000 років тому в горах Анд. Хоча зараз їх вирощують у всьому світі, більшість насіння походить з Болівії та Перу, і їх визнають у всьому світі завдяки високому вмісту поживних речовин та численним перевагам для здоров'я. Крім того, насіння лободи популярні, оскільки це єдині злаки, які не містять глютену. Таким чином, люди, які страждають на целіакію (розлад травлення), мають алергію на пшеницю або просто уникають споживання глютену, можуть легко їсти насіння лободи.

Харчовий склад

Насіння кіноа надзвичайно популярні у всьому світі і дуже поживні, багаті вітамінами, мінералами, багатьма білками, клітковиною та корисними жирами.

Харчова цінність

Лише в одній склянці (185 грамів) вареного насіння лободи знаходяться такі поживні речовини:

Марганець: 58%
Магній: 30%
Фосфор: 28%
Фолієва кислота: 19%
Мідь: 18%
Гордість: 15%
Цинк: 13%
Тіамін: 13%
Рибофлавін: 12%
Вітамін В6: 11%

Ця ж 185-грамова чашка забезпечує лише 220 калорій, плюс 8 грамів білка, 4 грами жиру та щонайменше 5 грамів клітковини.

Вуглеводи з лободи

Насіння містять більше вуглеводів у своєму складі порівняно з ячменем та рисом. Близько 83% вуглеводів - це крохмаль. Решта складається з клітковини, а також невеликої кількості цукрів (4%), таких як мальтоза, галактоза та рибоза.

Насіння кіноа мають відносно низький глікемічний індекс (ГІ) 53, що означає, що вони не повинні спричиняти швидкого підвищення рівня цукру в крові. ШКТ - це показник швидкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Гіперглікемічна їжа пов’язана з ожирінням та різними захворюваннями.

клітковина

Приготовлені насіння лободи є відносно хорошим джерелом клітковини, краще, ніж коричневий рис і кукурудза. Клітковина становить 10% сухої маси цих насіння, але розварена, з них 80-90% - це нерозчинні волокна, такі як целюлоза. Нерозчинні волокна асоціюються з низьким ризиком розвитку Діабет. Крім того, частина нерозчинної клітковини може ферментуватися в кишечнику як розчинна клітковина, живлячи дружні бактерії та сприяючи покращенню здоров’я та загального стану. Кіноа також забезпечує стійкий крохмаль, який живить корисні бактерії в кишечнику, сприяючи утворенню жирних кислот, покращуючи здоров'я кишечника та зменшуючи ризик захворювань або кишкових інфекцій.

білка

Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, а білки - будівельні блоки всіх тканин організму. Деякі амінокислоти вважаються необхідними, оскільки організм не в змозі їх виробляти, що обумовлює необхідність їх споживання в раціоні.

Таким чином, лобода забезпечує 16% білка, що вище, ніж у багатьох інших злакових культурах, таких як ячмінь, рис та кукурудза. Крім того, ці насіння вважаються повноцінним джерелом білка, а це означає, що вони забезпечують 9 амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму.

Вітаміни та мінерали

Ось основні вітаміни та мінерали, що містяться в насінні лободи:

Марганець. Цей мінерал, що міститься у великих кількостях у цільних зернах, необхідний для обміну речовин, росту та розвитку.
Фосфор. Цей мінерал, що міститься в багатих білками продуктах, є важливим для здоров’я кісток та для підтримки різних тканин організму.
Мідь. Мінерал, який часто відсутній у західній дієті, мідь є важливою для підтримки здоров’я серця.
фолат. Фолієва кислота, одна з вітамінів групи В, необхідна для функціонування клітин та росту тканин і вважається особливо важливою для вагітних.
Залізо. Цей важливий мінерал виконує багато важливих для організму функцій, таких як транспортування кисню до еритроцитів.
Магній. Важливий для багатьох процесів в організмі, магній часто не вистачає в харчових раціонах.
Цинк. Цей мінерал важливий для загального стану здоров’я і бере участь у багатьох важливих хімічних реакціях в організмі.

Інші складаються з квони

сапонін. Ці рослинні глікозиди захищають насіння лободи від комах та інших загроз. Вони гірчать і зазвичай видаляються замочуванням, миттям або смаженням перед приготуванням.
кверцетин. Цей потужний антиоксидант поліфенол може допомогти захистити від різних захворювань, таких як хвороби серця, остеопороз та деякі види раку.
Кемпферол. Цей антиоксидант поліфенол може зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи рак.
сквален. Цей попередник стероїдів також діє як антиоксидант в організмі.
Фітинова кислота. Цей антинутрієнт зменшує поглинання таких мінералів, як залізо та цинк. Фітинову кислоту можна зменшити, замочивши насіння перед варінням.
щавлевий. Вони можуть зв’язуватися з кальцієм, зменшувати всмоктування та підвищувати ризик утворення каменів у нирках у чутливих людей.

10 найкращих переваг для здоров’я

Насіння кіноа приносять такі переваги:

Знизити рівень цукру в крові.
Допомагає скинути зайві кілограми.
Вони є багатим джерелом білка та амінокислот.
Вони є багатим джерелом риболавіну, який допомагає зменшити м’язовий біль, мігрень і пришвидшує обмін речовин.
Вони є джерелом складних вуглеводів, які допомагають управляти своїм глікемічним індексом.
Підвищується рівень енергії та сили організму.
Вони мають антисептичні властивості.
Вони зміцнюють кістки, тому запобігають остеопорозу.
Він діє як пробіотик, що живить кишкову флору.
Поживні речовини швидко всмоктуються в організм, отже регулює належне функціонування травної системи та надає детоксикаційний ефект.

Здорові рецепти лободи

Кіноа з молоком

Після того, як насіння лободи дуже добре промиті, їх відварюють у молоці на повільному вогні. Тим часом потрібно змішати склад, щоб він не липнув. Час кипіння становить близько 20 хвилин, потім зверху накрийте кришкою, щоб насіння просочилися молоком. Після готовності покладіть насіння з молоком у миску та посипте трохи кориці, меду, кардамону та ягід за смаком.

Пудинг з кіноа

Якщо ви хочете, щоб це був пудинг, все, що вам потрібно зробити, це додати в кінці столову ложку насіння чиа, що допомагає молоку повністю засвоїтися, роблячи суміш щільнішою. Крім того, насіння чіа корисні для організму, вони містять багато кальцію, клітковини, заліза та багато корисних речовин.

Салат з кіноа

У каструлю покладіть насіння лободи, додайте столову ложку оливкової олії, сіль, перець і каррі. Змішуйте склад протягом 1 хвилини, а потім залийте 400 мл води. Коли почне закипати, поставте кришку і дайте вогні закипіти, а потім дайте складу прокипіти ще 15 хвилин. Після вимкнення вогню окремо в іншу миску додайте банку тунця, нуту та квасолі (які попередньо промивали, не кладіть їх прямо з банки), потім додайте лободу і добре перемішайте. Додайте за смаком сіль, перець, лимонний сік та оливкову олію.

Отже, ось швидкий і корисний рецепт, коли ви хочете швидко обідати чи вечеряти.

Кіноа з йогуртом

Варіть насіння дуже добре, поки вони не розм’якнуть. Тим часом помийте і наріжте улюблені фрукти. Після того, як насіння звариться, додайте в миску бажану кількість лободи, потім додайте йогурт і змішайте з ягодами (або будь-якими іншими фруктами), кількома пеканами і чайною ложкою меду.

Ця композиція має вишуканий смак, може бути ідеальним сніданком або перекусом між прийомами їжі, містить близько 45 ккал, легко готується і не триває більше 15 хвилин.

Рецепти з лободою для схуднення

Кіноа з яйцем

Все, що вам потрібно - це миска з вареною лободою, над якою ви повинні покласти м’яко відварене або відкладене яйце, кілька скибочок авокадо, свіже листя петрушки та лимонний сік. Змішайте всі інгредієнти, додайте дрібку солі і подавайте до столу. Цей склад містить багато необхідних поживних речовин, необхідних організму, і є низькокалорійним.

Кіноа з квасолею та овочами

Додайте столову ложку лободи в миску квасолі, помідорів, сирого шпинату та суміші перцю, червоної цибулі та грибів - все це обсмажене на сковороді. Ви отримаєте швидку підготовку до обіду, який не має багато калорій і дуже ситний.

Кіноа з рибою та горохом

Для особливого смаку змішайте відварену лободу з пастою песто, а потім додайте кілька горошин. Змішайте склад і насолоджуйтесь ним у будь-який час, або як обід, або як низькокалорійну вечерю, ідеально для позбавлення від небажаних кілограмів.

Кіноа з куркою, авокадо та кукурудзою

На плоску тарілку покладіть відварене насіння, а потім додайте нарізану на шматочки курячу грудку на грилі, кілька ядер кукурудзи (за смаком), свіжоприготовану пасту з авокадо та суміш червоного перцю, обсмаженого на оливковій олії та з кількома скибочками часнику. Змішайте всі інгредієнти, щоб надати аромат кожного, а потім насолоджуйтесь цією їжею, багатою на вітаміни та поживні речовини.

Кіноа з рибою (лосось)

Після того, як лосось звариться, додайте його в миску разом зі шпинатом та кількома нуту. Змішайте всю композицію і подайте лосось як гарнір.

Протипоказання та можливі ризики

Якщо після вживання лободи ви почуваєтеся погано, значить, ви не переносите їх. Симптомами цього виду непереносимості можуть бути:

Запалення шкіри, легенів та травного тракту
Кашель, стискання в грудях, хрипи
сверблячий
екзема
вулики
Нудота
Блювота
Діарея
болить живіт

Як і на будь-яку алергію, у вас може бути алергічна реакція на лободу, яка може проявлятися:

Почастішання пульсу
Бліда шкіра
Зниження артеріального тиску
Неможливість дихати

Таким чином, якщо у вас алергія або непереносимість лободи, краще виключити її зі свого раціону, щоб запобігти алергічним реакціям у майбутньому. Хоча незначних алергічних реакцій легко уникнути та впоратися з ними, важкі реакції можуть загрожувати життю.

Якщо ви не дуже добре промиєте насіння лободи, у вас можуть виникнути подразнення шлунку.

Кіноа дитина

Це здоровий і корисний варіант у будь-якому віці, і після подальших досліджень фахівці виявили, що насіння лободи можуть переносити діти у віці від 8 до 10 місяців. Таким чином, насіння лободи можна готувати у вигляді пюре для самих маленьких, і в цьому випадку ризиків немає. Важливо дуже добре промити насіння в холодній воді перед кип’ятінням.