Кіноа приносить користь для здоров’я
Кіноа - багате на поживні речовини насіння, яке високо цінують дієтологи та майстри-кухарі. Кіноа - повноцінне джерело найкращого рослинного білка. Ось чому це чудовий вибір для вегетаріанської або веганської дієти. Крім того, він не містить глютену, завдяки чому вдається ідеально вписатися в раціон тих, хто має дієтичні обмеження. Завдяки своєму легкому аромату та універсальній текстурі, лобода має зовнішній вигляд, консистенцію та смак схожі на пшеницю. Тому це ідеальний інгредієнт, якщо ви хочете замінити крупи в рецептах. Ви можете використовувати лободу замість рису або кускусу з пловів, різотто та салатів або замість пшеничного борошна у запечених рецептах. Він може навіть замінити вівсянку або мюслі на сніданок.
Кіноа є батьківщиною регіону Анд, культивується майже 5000 років тому в регіоні, який сьогодні відомий як територія Перу, Болівії та Чилі. Це було сировиною для багатьох доколумбових цивілізацій, включаючи інків, які її називали "Мати-насіння" завдяки своїм харчовим властивостям та здатності процвітати, незважаючи на суворий клімат.
Приблизно 120 видів рослин кіноа також класифікуються на 1800 різних сортів, які поділяються на категорії відповідно до бажаного клімату. Різні типи лободи ростуть на висотах від 2000 до 3600 м над рівнем моря, в долинах Анд, на 3800 м над рівнем моря в районі навколо озера Тітікака, в солях Болівії, на рівні моря на півдні Чилі, наприклад і в субтропічних районах Болівії. Залежно від того, де воно росте, колір насіння лободи варіюється від чорного до червоного, сірого, рожевого, жовтого, фіолетового, зеленого або оранжевого або будь-якого іншого відтінку між ними.
Традиційна кіноа більш ароматна в порівнянні з червоними асортиментами, але Червона лобода містить більшу кількість поживних речовин. Чверть склянки традиційної лободи містить 166 калорій, 3 г жиру, 30 г вуглеводів і 5 г білка. Стільки ж червоної лободи містить трохи більше білка і має більший відсоток кальцію, заліза, фосфору та рибофлавіну.
На додаток до того, що лобода багата білком, кальцієм, магнієм, марганцем, залізом, вітамінами групи В, вітаміном Е, міддю, цинком та харчовими волокнами, лобода також є найменш алергенною з усіх "злаків", згідно з Енциклопедією цілющих продуктів ". Тому його також рекомендують немовлятам, починаючи з сьомого місяця першого року.
Це не як пшениця і не містить глютену, тому це ідеальний вибір для тих, хто страждає на целіакію або непереносимість глютену. Той факт, що він представляє a високий вміст лізину (чого бракує у більшості круп) робить його повноцінним джерелом білка. Якщо також вказати той факт, що в ній багато заліза, ми робимо висновок, що це ідеальна основна їжа для веганів та вегетаріанців, а також для дітей. Також, лобода має низький глікемічний індекс, що означає, що ні рівень глюкози в крові, ні рівень інсуліну значно не збільшуються.
Продовольча та сільськогосподарська організація ООН оголосила 2013 рік Міжнародним роком кіноа, сказавши: "Кіноа - це єдина рослинна їжа, яка містить усі необхідні амінокислоти, мікроелементи та вітаміни і не містить глютену". Насправді, завдяки чудовій харчовій цінності та сумісності з дієтичними обмеженнями, лобода вважається НАСА їжею для астронавтів під час тривалих космічних подорожей..
Хоча це не низькокалорійна їжа, лобода підтримує ситість, що допомагає контролювати загальну добову норму споживання калорій. Порція лободи щодня може покрити потребу в поживній їжі і допоможе вам схуднути (якщо вживати в рекомендованих кількостях).
Калорії з лободи
Запорукою успіху в схудненні є спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Половина склянки вареної лободи містить 111 калорій. Для порівняння, півсклянки коричневого рису містить 109 калорій, а така ж кількість варених цільнозернових спагетті - 87 калорій. Щоб схуднути, американські Центри контролю та профілактики захворювань пропонують щодня споживайте на 500-1000 калорій менше, ніж зазвичай. Це часто еквівалентно загальній добовій калорійності від 1200 до 1600 калорій для дорослих., за даними Національного інституту серця, легенів і крові в США.
Переваги для схуднення
Кіноа підвищує ситість завдяки високому вмісту білка та клітковини. І те, і інше може допомогти вам почуватися ситим, споживаючи менше калорій, що корисно, коли ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Половина склянки порції вареної лободи забезпечує вам 2,6 г клітковини і 4,1 г білка. Для порівняння, півсклянки вареного білого рису дає лише 0,3 г харчових волокон та 2,2 г білка.
Кількість каш, яку ви повинні їсти щодня, залежить від кількості калорій, необхідних для схуднення. Публікація "Дієтичні рекомендації для американців, 2010" пропонує щоденне споживання 100 г злакових або псевдозернових насіння при дотриманні дієти з 1200 калоріями та 140 г злакових, якщо ви вирішите споживати від 1400 до 1600 калорій на день. Порція 28 г крупи еквівалентна половині склянки рису, макаронних виробів або варених круп (включаючи лободу) скибочкою хліба або чашкою круп на сніданок.
Калорії з вуглеводів
Ви страждаєте на гастрит? Кіноа рекомендується при лікуванні цього стану.
Як приготувати лободу в солодких і пікантних рецептах
Кіноа - відмінна альтернатива рису, макаронам, кускусу, вівсу чи іншим злакам, і її так само просто приготувати, як і рис.
Як і рис, макарони та кускус, лобода може мати трохи солодкий смак, якщо її готувати лише з водою. Щоб зробити лободу більш ароматною, готуйте її замість води у концентрованому супі, бульйоні або прозорому супі з низьким вмістом натрію. Якщо ви вирішили приготувати його з водою, ви можете використовувати його в салатах. Після того, як кіноа охолоне, додайте кілька овочів, нарізаних кубиками БІО, з цибулею, огірками, помідорами, петрушкою і трохи лимонного соку, солі і перцю.
Хоча його зазвичай подають як гарнір або як додаток до обіду чи вечері, він може бути ідеальним вибором для сніданку, гарячого або холодного. Готуйте кіноа так само, як готуєте вівсяну їжу, але замінюйте воду молоком (мигдальне, коров'яче, кокосове або соєве молоко). Коли будете готові, додайте улюблені зернові начинки: горіхи, сушену журавлину, грецький йогурт, корицю, ягоди або збризніть невеликою кількістю меду. Цей сніданок змусить вас голодувати та додасть вам енергії протягом багатьох годин.
Пудинг з кіноа з кокосом та ананасом
Рисовий пудинг - це десерт, який люблять багато культур. Кілька країн заявили, що оригінальний рецепт належить їм, хоча його походження веде нас до арабів (мабуть, найбільших експертів в галузі солодощів), які поширюють його на нові території. Той, хто придумував ідею рисового пудингу, мабуть, був генієм хорошої їжі. Мало що можна порівняти із заспокійливою чашкою домашнього гарячого рисового пудингу. Певним чином, це ідеальний десерт: він надзвичайно простий, але при цьому ніколи не виходить з моди. Звичайно, невелика зміна час від часу завжди вітається. Наш варіант: замініть рис на лободу. Це також знизить глікемічний індекс десерту, зробивши його здоровим для вас у багатьох відношеннях.
Салат з табуле з кіноа
Напевно, сьогодні лободу найчастіше використовують для приготування їжі та додають у салати, як це відбувається з рисом, макаронними виробами з ячменю або кускусом. Чашка вареної лободи надає текстуру будь-якому салату і робить його більш ситним. Якщо ви використовуєте кілька видів лободи, ви також можете додати їжі цікавий колір. Але ось салат, в якому лобода ідеально підходить, так що створюється враження, що вона існувала в оригінальному рецепті: табуле. Цей салат з Близького Сходу зазвичай роблять з булгурною пшеницею, але зараз його все частіше роблять з кускусом. Обидва інгредієнти багато в чому схожі на лободу, тому насіння в горах Анд - хороший природний замінник.
Кіноа є багатим джерелом необхідних вітамінів і мінералів, не містить холестерину і має низький вміст натрію. За даними Міністерства сільського господарства США, вітамінами і мінералами кіноа є вітамін Е, фолієва кислота, комплекс вітамінів групи В, цинк, калій, фосфор, магній, залізо і навіть кальцій у невеликих кількостях. Вітамін Е - потужний антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження, а калій допомагає протидіяти негативному впливу натрію на кров'яний тиск, повідомляє MedlinePlus.
А ти вмієш готувати сармале? Ви можете замінити рис у рецепті на лободу!
Рецепт запечених котлет з кіноа (також для дітей)
- 1 склянка лободи;
- 2 маленькі цибулини;
- 1 пучок кропу;
- 2 органічних яйця;
- 1 пучок петрушки;
- 1 варена картопля;
- 5 столових ложок борошна лободи;
- 2 зубчики часнику.
Дрібно наріжте 2 цибулини, відваріть лободу і картоплю, дрібно наріжте часник, петрушку і кріп. Змішуйте всі інгредієнти до тих пір, поки склад вже не буде добре зв’язаний. З отриманого складу формуємо руками котлети, надаючи їм форму кулі, який потім розрівнюємо, щоб легше спекти. Ми кладемо їх на деко на деко або прямо на нього, якщо попередньо змастили оливковою олією. Випікайте 30 хвилин у розігрітій до 180 градусів духовці. Через чверть години вийміть піддон і переверніть фрикадельки з кіноа на інший бік і залиште на чверть години.
- Можна також покласти 2 гарбуза. Їх голять на крупній тертці, посипають сіллю і залишають на годину, щоб вода з неї вийшла. Через годину добре злити воду і змішати її з раніше приготованою лободою.
- ми можемо змішати пармезан (за смаком). Добре змішайте з рештою складу.
- заздалегідь приготовлена брокколі також може входити до складу фрикадельки (якщо вас не турбує запах).
Біла лобода менш хрустка, ніж її червона версія, і готується швидше, готова лише через 10 або 15 хвилин. Червона лобода готується додаткові дві хвилини, але в ній більше заліза. І приголомшливий червоний колір, і блідий колір слонової кістки виділяють приготоване м’ясо, рибу та овочі. Щоб їжа з лободи була здоровою, використовуйте в приготуванні невелику кількість олії та жиру.
Буквально кілька років тому лобода була практично невідома за межами рідного південноамериканського континенту. Зараз це улюблений основний продукт у магазинах, ресторанах та будинках людей у всьому світі.