Клітковина Це 20 найкращих джерел клітковини

20 найкращих постачальників волокна

09.07.2015, 12:15 | cme

Насіння льону, бобові та ягоди є хорошими джерелами клітковини. (Джерело: Монтаж: t-online.de/Thinkstock від Getty-Images)

Клітковина це рослинні волокна з багатьма хорошими властивостями: крім усього іншого, вони регулюють травлення, пригнічують почуття голоду та контролюють рівень цукру в крові. Вони також попереджають рак товстої кишки, діабет та затвердіння артерій. Якщо ви худнете за допомогою продуктів, багатих клітковиною, ви робите щось корисне для свого здоров’я. Ми представляємо 20 найкращих постачальників волокна.

Велика перевага дієти, багатої клітковиною: рослинні волокна забезпечують тривале відчуття ситості, так що схуднення зазвичай легко.

Лляне насіння та пшеничні висівки є переможцями клітковини

Пшеничні висівки (45 грамів) та лляні насіння (39 грамів) забезпечують найбільше клітковини на 100 грамів. Наступне стосується обох інгредієнтів мюслі: вони набрякають у шлунку, тому пийте з ними достатньо води. Найкраще змішати в мюслі максимум одну столову ложку. Це вже дає вам вісім-дев’ять грамів клітковини - більше третини рекомендованого щоденного споживання.

20 найкращих постачальників волокна

(Джерело: imago images)

Бобові для гарної ситості

Соя містить 22 грами клітковини на 100 грамів, з якими навряд чи може справитись будь-яка інша їжа. Однак існує лише кілька рецептів, в яких використовується ціла соя. Тофу, паростки квасолі та подібні продукти забезпечують значно менше рослинної клітковини. Якщо ви не любите сою, ви можете використовувати інші бобові культури, такі як сочевиця, горох або біла квасоля - вони також багаті клітковиною.

Тільки вживайте сухофрукти в помірних кількостях

Курага або чорнослив містять до 19 грамів клітковини на 100 грам. Але будьте обережні: сушені фрукти містять багато цукру, тому вони придатні лише для схуднення обмежено. Порада. Якщо ви жадаєте солодощів замість шоколадної плитки, закусіть невеликою жменею сухофруктів (25 грам). Це задовольняє тягу і все ще забезпечує не більше 100 кілокалорій.

Тим, хто віддає перевагу свіжі фрукти, слід вибирати такі ягідні фрукти, як малина, чорниця або чорна смородина. Вони також вважаються хорошими джерелами клітковини, а також багаті вітамінами.

Цільне зерно для тонкої лінії

Якщо ви хочете схуднути за допомогою клітковини, ви не можете уникнути цільнозернових продуктів. Наприклад, скибочка цільнозернового хліба містить чотири грами рослинної клітковини, невелику порцію макаронних виробів з цільної пшениці (75 грам), навіть шість грамів. Для порівняння: велике яблуко, 100-грамова порція брокколі або жменька сухофруктів (25 грам) важать лише три грами Клітковина.

Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 30 грамів клітковини на день. Наш зразок розрахунку показує, що ви можете їсти низькокалорійну їжу одночасно. Якщо ви їсте цільнозернові продукти, фрукти та овочі кілька разів протягом дня, ви можете легко отримати рекомендовану кількість.

Пийте достатню кількість харчових волокон

Однак, якщо ви їсте з високим вмістом клітковини, вам слід врахувати одне: клітковина набрякає в шлунку і кишечнику і витягує воду з травної системи. Тому важливо пити достатньо. В іншому випадку, особливо з насінням льону, сухофруктами та цільнозерновими продуктами, можуть виникнути запори та неприємні спазми в животі. Найкраще вибирати втамовувачі спраги з низькою калорійністю, такі як вода, чай або розбавлені розпилювачі соку.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.