Клітковина f; r здорове харчування; ЕДЕКА
Дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг. Прочитайте про те, що насправді є клітковиною, де вона знаходиться і чому вона вважається важливою для здоров’я.
Харчові волокна: аж ніяк не тягар
Навіть якщо назва звучить негативно, клітковина є чим завгодно, але непотрібним тягарем. Навпаки, згідно з переважаючою думкою, здорове харчування навряд чи було б можливим без неперетравлюваних харчових компонентів. Харчові волокна - це багатий клітковиною будівельний матеріал у рослинній їжі. Вони містяться у водорозчинній формі у фруктах та овочах, у нерозчинній у воді формі переважно у зернових культурах. Ці дві групи травлення трапляються по-різному: це може спричинити проблеми для чутливих людей, саме тому вони не повинні вживати занадто багато клітковини. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує всім іншим споживати щонайменше 30 г клітковини.
Переваги дієти з високим вмістом клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини згущує хімус у шлунку, що допомагає довше залишатися ситим і легше підтримувати вагу. Рівень цукру в крові також зростає повільніше після їжі з великою кількістю овочів, зерен або фруктів, ніж, наприклад, після їжі з м'ясом. Тому варто частіше включати рецепти з клітковиною у своє щотижневе меню.
Порада: Повільно збільшуйте частку продуктів, багатих клітковиною, якщо ви раніше сиділи на дієті з низьким вмістом клітковини. Це дозволить уникнути метеоризму та інших побічних ефектів, які можуть виникнути, якщо переключитись занадто швидко.
На що слід звернути увагу при споживанні клітковини
Щоб у волокнах було достатньо рідини для набрякання, слід пити достатньо під час їжі, багатої клітковиною. Наприклад, здоровий сніданок з мюслі, пластівцями із злаків або хлібом з непросіяного борошна можна дуже добре доповнити шприцерами для чаю, води або соку. До речі, завдяки своїй сильній зв'язуючій здатності харчові волокна також поглинають більше мінералів. Ось чому експерти радять приймати клітковину як дієтичну добавку у занадто великих дозах, щоб виключити нестачу кальцію, магнію тощо. До речі, навряд чи є ризик цього, якщо його вживати за допомогою звичайної дієти. Більшість людей намагаються отримати 30 г клітковини, рекомендованої DGE.