Клітковина FitOaty
Слово “баласт” звучить непотрібно і негативно. Харчові волокна названі так, оскільки вони є неперетравлюваними компонентами їжі, тобто речовинами, які людський організм не може використати і, отже, виводить з організму. Довгий час вважалося, що вони не приносять користі, але сьогодні ми знаємо, що вони представляють особливу цінність у здоровому харчуванні.
Харчові волокна - це вуглеводний полімер, який не перетравлюється і не засвоюється організмом. Існує багато груп речовин, які підпадають під цей термін. Їх можна приблизно розділити на водорозчинні (наприклад, пектинові) та нерозчинні у воді (наприклад, целюлозні) волокна.
Водорозчинна клітковина пектин входить до складу більшості фруктів. Целюлоза, нерозчинна у воді клітковина, є складовою клітинних стінок рослин і зустрічається у злаках та більшості видів фруктів та овочів. Термін висівки означає клітковину в зерні.
Деякі харчові волокна спеціально виробляються для використання в якості харчових добавок, оскільки їх можна використовувати як загусники та сполучні речовини (наприклад, агар, виготовлений з водоростей, ксантану тощо). У таблиці нижче подано огляд вмісту клітковини в деяких вибраних продуктах харчування.
Усі організації рекомендують фіксовану ставку 30 г на день. Дослідження показують, що споживання збільшується внаслідок підвищення поінформованості про харчування, але все ще значно нижче рекомендованої кількості (жінки приблизно 23 г та чоловіки в середньому приблизно 25 г, Національне дослідження споживання II).
Як може статися, що речовина, яка не може бути засвоєна і засвоєна людським організмом, тим не менше, повинна мати такий позитивний вплив на здоров'я?
Той факт, що харчові волокна повністю або частково не засвоюються, означає, що калорії, що надходять, не можна або навряд чи можна використовувати. Крім того, деякі з них зв’язують багато води (наприклад, висівки, насіння льону, насіння бліх) і набрякають у шлунку, що призводить до зниження апетитостимулюючого гормону греліну, який виробляється в слизовій оболонці шлунка та підшлункової залози. Набрякла клітковина забезпечує багато руху в кишечнику, завдяки чому ці компоненти їжі швидше переробляються, що корисно для здоров’я кишечника. Оскільки цей рух кишечника (перистальтика) коштує організму енергії, але це не може або навряд чи може бути виведено з харчових волокон, існує негативний енергетичний баланс.
Підводячи підсумок, це означає, що клітковина є безкалорійною або низькокалорійною, а отже, не робить вас жирною, вона також стримує апетит, а також коштує тілу більше енергії, ніж забезпечує - так чудово для тих, хто хоче схуднути.
І це ще не все!
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), достатнє споживання харчових волокон призводить до зниження ризику розвитку численних захворювань, пов’язаних з дієтою, особливо ожиріння, високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця. Розчинна клітковина, напр. Б. пектин із фруктів також зазначає, що зменшує ризик порушення обміну жирів.
Як було запропоновано вище, клітковина корисна для здоров’я товстої кишки. Крім того, харчові волокна, особливо виготовлені з вівса, можуть знижувати підвищену кількість жиру в крові, оскільки впливають на жировий обмін у кишечнику та зменшують кількість шкідливого холестерину ЛПНЩ (проти жиру в крові та інфаркту). Збільшення споживання клітковини (щонайменше 35 г/добу) може допомогти зменшити ризик діабету, уповільнюючи всмоктування вуглеводів і таким чином повільно підвищуючи рівень цукру в крові.