Клітковина - Інформація, таблиці та списки продуктів з високим вмістом клітковини
Клітковина є неймовірно важливою частиною здорового харчування. І хоча саме слово і особливо «баластна» частина звучить досить негативно, ці компоненти дієти надзвичайно корисні. Але що таке клітковина, що саме в ній так чудово і де в ній клітковина? З нашою допомогою ви незабаром зрозумієте все це, а також плюси і мінуси білків, нездорових жирів, вуглеводів та вітамінів, більшість з яких вже розуміють більше. Також отримайте таблиці списків продуктів з високим вмістом клітковини.
Що таке клітковина, а це клітковина корисна для здоров’я?
На запитання насправді дається відповідь порівняно швидко і легко: харчові волокна - це частина рослинних продуктів, яку людина не може або важко перетравлює. Їх ще називають полісахаридами. Харчові волокна включають, серед іншого Целюлоза (Фрукти, овочі, крупи), пектин (Фрукти), висівки (Зерно) або Гелеві тканини з їстівних водоростей. На перший погляд, ви, мабуть, знову будете здивовані цим поясненням. Чому це хороша клітковина, коли в кінцевому підсумку в організмі її нічого немає, оскільки вона виводиться в необробленому вигляді? Для чого корисна клітковина?
Чому клітковина важлива?
Неперетравна клітковина врівноважує кишкову флору, що запобігає проблемам з травленням та травним трактом. Перш за все, знижується ризик запорів або кишкових захворювань. Згідно з дослідженнями, продукти, багаті клітковиною, також корисні для артеріального тиску та рівня холестерину та позитивно впливають на рівень інсуліну. Клітковина поділяється на розчинні та нерозчинні. Навіщо нам клітковина обох груп?
Для чого потрібна розчинна клітковина?
Розчинна клітковина включає, серед іншого, пектин, інулін та олігофруктозу. Вони зв’язують воду і, таким чином, служать речовиною, що набухає. Бактерії, що живуть у товстій кишці, переробляють ці речовини на важливі жирні кислоти та гази. Це призводить до того, що стілець стає не тільки м’якшим, але і більше. Таким чином запобігають запори і покращується регулярність спорожнення кишечника.
Бактерії є важливою частиною здорової та добре функціонуючої кишкової флори. Оскільки саме ці бактерії живляться клітковиною, вони можуть добре розмножуватися. Отже, здорова кишкова флора є результатом правильного харчування з достатньою кількістю клітковини.
Навіщо організму потрібна клітковина, яка не розчиняється?
Натомість нерозчинна клітковина зв’язує набагато менше води. Однак це не означає, що вони менш або зовсім не корисні. Навпаки, це гарантує, що об’єм стільця стає ще більшим, а це, в свою чергу, стимулює роботу кишечника. Його рухи покращуються. Позитивними наслідками цього є кращий транспорт залишків їжі та швидше виведення.
Тож важливо, щоб ви їли достатню кількість клітковини з багатьох причин. Якщо травлення збалансовано і гарантована здорова кишкова флора, можна запобігти багатьом захворюванням та проблемам шлунково-кишкового тракту. Цікаво, що природні бактерії в кишечнику живляться клітковиною. Якщо вони не отримують цієї їжі, вони змушені харчуватися слизовими шарами кишечника. Існує якийсь канібалізм, так би мовити.
Їжте їжу з високим вмістом клітковини - скільки рекомендується?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 30 г харчових волокон на день. Їх найкраще вживати протягом декількох прийомів їжі протягом дня. А дієта з високим вмістом клітковини надзвичайно різноманітна, тож у вас широкий вибір, і тому ви можете регулярно змінювати їжу з високим вмістом клітковини. Таким чином можна гарантувати збалансоване харчування.
Якщо ви спожили лише кількість, нижчу від рекомендованої, і хочете збільшити приріст, вам слід приймати це повільно. Занадто багато клітковини за дуже короткий проміжок часу може призвести до появи газів або здуття живота. Це просто тому, що ваше тіло до цього ще не звикло. Також не забувайте пити достатньо. Тільки так речовини можуть набрякати і вимиватися через організм.
Звідки береться клітковина?
Отже, ви вирішили регулярно їсти їжу з високим вмістом клітковини. Але де в ній клітковина? Це особливо їжа з високим вмістом клітковини фрукти та овочі і те, що ці продукти щодня лежать на столі, не є нічим новим. Отже, якщо ви раніше вважали, що фрукти та овочі корисні лише завдяки своїм вітамінам, це було не зовсім так.
Перевага овочів перед фруктами полягає в тому, що вони містять менше цукру, і це робить їх ще менш калорійними. Тим не менше, вам точно не слід обійтися без фруктів, адже вони пропонують багато позитивних інгредієнтів, необхідних організму.
Також цільнозернові продукти - це їжа з високим вмістом клітковини. Вам не потрібно споживати їх на додаток до звичних зернових продуктів, але ви можете легко замінити всі пшеничні продукти, будь то хліб, булочки або макарони, на цільнозернові. Як і цілісні зерна, також підходить і спельта.
бобові, як от Горіхи та насіння також цінна їжа з високим вмістом клітковини. Ми узагальнили найпопулярніші в таблиці нижче.
Яка має найбільше клітковини?
Ви можете отримувати клітковину з овочів, а також із фруктів та зерен. Недарма фахівці рекомендують 5 порцій фруктів та овочів на день. У сухофруктах ви знайдете особливо велику кількість клітковини. Тоді сливи містять 18,8 г на 100 г, а абрикоси 17,3 г на 100 г. Інші сухофрукти з високим вмістом клітковини - це груші (13,5 г на 100 г) та яблука (10,7 г на 100 г).
Далі наведено список та таблиця фруктів як їжі з високим вмістом клітковини. Тож ви можете порівняти вибір видів фруктів. То що в ньому найбільше клітковини? Зверніть увагу, що кількість клітковини в сухофруктах може змінюватися і залежить від ступеня висихання, а також від стиглості врожаю.
Фрукти як їжа з клітковиною - список
Як бачите, у вас великий вибір фруктів і, перш за все, зробіть щось корисне для свого тіла за допомогою сушених сортів. З таблиці також видно, що сушене манго корисне для здоров’я. Для порівняння, свіже манго містить лише 2 г клітковини на 100 г. Але майте на увазі, що в сухофруктах також багато цукру. Зокрема, фрукти, які дуже водянисті, мають відносно мало клітковини. Ви отримуєте лише 1,4 г клітковини з ананаса і 2 г з нектаринів на 100 г.
| Яблука, сушені | 10.7 |
| Груші, сушені | 13.5 |
| Сливи сушені | 18.8 |
| Абрикоси, сушені | 17.3 |
| ожина | 3.2 |
| авокадо | 6.3 |
| Нектарини | 2 |
| Смородина | 6.8 |
| Персик, сушений | 11.7 |
| Інжир, сушений | 9 |
| Дати | 9 |
| Ізюм | 6.7 |
| ківі | 2 |
| Банани | 1.8 |
| манго | 8.1 |
| ананас | 1.4 |
Ягода це смачна їжа з відносно високим вмістом клітковини. Окрім сортів, перелічених у таблиці, нижче ви знайдете інші популярні фрукти з вмістом клітковини на 100 г фруктів:
- Журавлина - 4 г.
- Малина - 7 г.
- Агрус - 4 г.
- Чорниця - 5 г.
- Ягода бузини - 7 г.
Овочі як їжа з клітковиною - стіл
Багато овочів - це продукти з високим вмістом клітковини. Ви можете знайти вибір у таблиці нижче. Якщо ви хочете інтегрувати продукти з високим вмістом клітковини у своє повсякденне життя, ви можете не лише вибрати один із перелічених сортів. Овочі завжди корисні для здоров’я, незалежно від того, скільки клітковини вони містять. Просто створіть баланс, поєднуючи овочі з низьким вмістом клітковини з горіхами, злаками або фруктами.
| Тобінамбур | 12.1 |
| Чорний сальсифікований | 18.3 |
| паприка | 3.6 |
| гарбуз | 2.2 |
| шпинат | 2.6 |
| брокколі | 3 |
| Буряк | 2.5 |
| Червона капуста | 2.5 |
| морква | 3.6 |
| Кале | 4.2 |
| огірок | 0,9 |
| помідор | 1.3 |
| брюсельська капуста | 4.4 |
| Картопля | 8-й |
| рукола | 1.6 |
| цибуля | 2.3 |
| часник | 1.7 |
| Солодка картопля | 3.1 |
| артишок | 10.8 |
| цвітна капуста | 2.7 |
Дієтичне волокно в їжі - перелік зернових продуктів
Тим, хто любить їсти макарони, картоплю, мюслі та інші зернові продукти, буде приємно, що вони містять багато клітковини. Але в яких продуктах харчування найбільше клітковини? Цільнозернові продукти явно значно випереджають перегони. У таблиці нижче ми зібрали кілька продуктів із високим вмістом клітковини та видів зернових. Ви також можете знайти сорти, які менш багаті цими речовинами для порівняння.
| овес | 11 |
| пшениця | 5.2 |
| Пишеться | 8.8 |
| Кукурудза | 10 |
| житній хліб | 6.5 |
| насосний нікель | 9.3 |
| Мюслі з фруктами | 7.7 |
| Амарант | 10.3 |
| Цільнозернові вівсяні пластівці | 10 |
| Гречане борошно | 6.2 |
| булгур | 9.4 |
| пшоно | 4.1 |
| Гефезопф | 9.4 |
| Какао, сильно знежирене | 35 |
| Змішаний хліб | 5.1 |
| Мигдальне борошно | 22-го |
| Кокосове борошно | 35 |
| Кіноа | 5.9 |
| Лляний хліб | 6.1 |
Як бачите, кокосове борошно та какао явно перебувають у верхній частині нашого списку, оскільки вони містять на 100 г більше рекомендованої добової потреби. Неочищені насіння зерна є кращими, оскільки оболонка містить більшу частину клітковини. Приємно знати, що ви також можете придбати миски окремо, щоб змішувати їх у страви (наприклад, мюслі). Ці чаші називаються "висівками".
Продукти з високим вмістом клітковини - стіл для бобових
У чому багато клітковини? Бобові культури, за великим рахунком, містять велику кількість клітковини, який би сорт ви не вибрали. Без сумніву, вони є ідеальною їжею з високим вмістом клітковини і не тільки чудовий смак у супах, але і як супровід до м’ясних страв. Це дає вам широкий вибір варіантів, коли справа стосується підготовки. Кількість клітковини в клітковині багато в чому залежить від того, сировинні вони чи варені бобові. Варені бобові культури містять набагато менше.
| Квасоля, біла | 23.2 |
| Квасоля, зелень | |
| Квасоля, червона (нирка) | 25-й |
| лінзи | 17-й |
| Чорні боби | 16 |
| Гороху | 16.6 |
| Соєві боби | 9 |
| Нут | 12-й |
| Мунг | 18-го |
| Зелена квасоля | 25-й |
| Боби корови | 11 |
| Шолом квасолі | 26-й |
| Голубиний горошок | 15-й |
| Боби Ліма | 19-го |
Насіння та горіхи як їжа з високим вмістом клітковини
Багатьом буде приємно, що горіхи містять багато клітковини, а тому дуже здорові в цьому плані. Улюблені насіння чіа, де десерти так популярні, також чудово підходять для побалування вашого травного тракту. Але горіхи корисні не тільки для того, щоб перекусити самостійно. Насіння та горіхи також можна використовувати для приготування таких страв, як хліб або торт. Однак не перестарайтеся, адже горіхи зокрема містять також багато жиру та калорій.
| Чіа | 34.4 |
| арахіс | 11.7 |
| Мигдаль | 13.5 |
| Волоські горіхи | 6.1 |
| Кешью | 3 |
| Фісташки | 10.6 |
| Насіння маку | 20.5 |
| Насіння кунжуту | 12-й |
| лляного насіння | 35 |
| Горіхи макадамії | 11.4 |
| Насіння | 6.3 |
| Пекан | 9.5 |
| Гарбузове насіння | 18-го |
| кедрові горішки | 11 |
| Фундук | 10 |
| Солодкі каштани | 5 |
Спеції
Блюдо рідко буває повноцінним без ароматних спецій. Тож вас напевно зацікавить, як виглядає клітковина у спеціях, і ви будете вражені тим, наскільки вони насправді багаті клітковиною. Оскільки для приправ використовують невеликі кількості, спеції не є достатнім джерелом. Ось список вибраних спецій:
- Порошок каррі - 53 г.
- Розмарин - 43 г.
- Чабер - 45 г.
- Кориця - 53 г.
- Материнка - 43 г.
- Куркума, сушена - 6,7 г.
- Лавровий лист, сушений - 26,3
- Базилік, сушений - 17,8
- Імбирний порошок - 5,9 г.
А як же солодощі?
Солодощі смачні, цього ніхто не заперечує. Однак споживати їх слід лише в помірних кількостях, оскільки, на жаль, це також дуже шкідлива їжа. Це також стосується вмісту клітковини. Наприклад, шоколад містить лише 1 г клітковини. Отже, якщо ви дійсно хочете перекусити шоколадом, вам слід принаймні використовувати горіховий шоколад, тому що залежно від типу вмісту горіхів та какао вміст збільшується приблизно до 4,1 г.
Темний шоколад на 50% дає навіть 10 г клітковини на 100 г. Клейкі ведмеді, підсолоджувач, морозиво та цукор взагалі не містять клітковини, тоді як марципан містить 2,8 г. Натомість спробуйте здорові домашні десерти, що містять фрукти, горіхи та іншу їжу з високим вмістом клітковини.