Клітковина, трохи, багато, пристрасно Ma Vie Sans Gluten

Клітковина - рослинна речовина, яка не може перетравлюватися людиною. Позбавлені енергетичної цінності, вони, тим не менше, відіграють важливу роль: вони необхідні для нормального функціонування нашого кишечника та захищають нас від різних проблем зі здоров’ям.

Кожен тип волокна має свої переваги

За розчинністю у воді можна виділити дві категорії волокон: розчинні волокна та нерозчинні волокна.

РОЗЧИННІ ВОЛОКНИ

Розчинні волокна знаходяться в серці рослин: пектини (наприклад, яблуко, цитрусові), камеді та слизи (наприклад, псиліум).

Під час травлення вони поглинають воду та натрій, утворюючи своєрідний в’язкий гель, який допомагає утримуватися стільцю та ковзати. Розчинна клітковина щадно впливає на кишечник, оскільки вона мало стимулює процес травлення.

Розчинна клітковина має особливість уповільнювати всмоктування жиру та знижувати рівень холестерину, зокрема холестерину ЛПНЩ (так званий "поганий" холестерин).

Вони також уповільнюють підвищення рівня глюкози в крові після їжі (таким чином, секреція інсуліну). Як результат, вони продовжують відчуття ситості та допомагають контролювати рівень цукру в крові (корисно для людей, які страждають на діабет). Більше того, чим більше клітковини містить їжа, особливо розчинної клітковини, тим нижчий її глікемічний індекс.

НЕрозчинні волокна

Нерозчинні волокна, як правило, є частиною оболонки рослин: целюлоза та геміцелюлоза (наприклад: цільні зерна).

Вони мають особливість поглинати воду у великих кількостях, тим самим допомагаючи підтримувати хорошу гідратацію та збільшуючи об’єм стільця. Вони прискорюють кишковий транзит і стимулюють руху шлунково-кишкового тракту. Ця властивість може бути перевагою або недоліком: нерозчинні волокна насправді подразнюють неміцний або незвичний для них кишечник. Вони можуть погіршити здуття живота та діарею у чутливих людей, наприклад, які страждають синдромом подразненого кишечника.

Дія на мікробіоти, нещодавно продемонстрований інтерес

Дієта, багата клітковиною, стимулює різноманітність нашої кишкової бактеріальної популяції, тобто нашої мікробіоти (раніше її називали "кишковою флорою").

Недавні дослідження INRA та CNRS показали вплив дієти, багатої клітковиною, на різноманітність мікробіоти. Однак чим більша різноманітність бактерій, що її складають, тим стабільніша мікробіота і здатна захистити нас від діабету та ожиріння. Дослідження також показало, що суб'єкти з виснаженою мікробіотою змогли її покращити за 8 тижнів завдяки дієті, збагаченій клітковиною.

Дослідники також показали, що за відсутності споживання клітковини наші кишкові бактерії атакують глікобілки в нашому кишковому слизі, зменшуючи тим самим герметичність цього захисного бар’єру.

На шляху до більш щедрої дієти на клітковину

Середнє споживання клітковини у Франції становить 17,7 г на день на людину, що набагато нижче рекомендацій щодо харчування та рівня споживання на початку 20 століття: від 25 г до 30 г на день. За століття наші харчові звички значно змінилися завдяки більшій кількості м’яса та молочних продуктів, меншій кількості овочів та зерен.

ПРОСТІ ПОРАДИ, ЩОБ ЗБАГАТИТИ СВОЮ ПЛИТКУ

Щоб відновити оптимальне споживання клітковини, рекомендується:

Уникайте лущення фруктів та овочів, їх шкіра є концентратом клітковини та вітамінів -> у цьому випадку віддайте перевагу їм органічні, оскільки фітосанітарні засоби, що обприскуються на рослинах, знаходяться переважно на зовнішній стороні їжі (шкірка фруктової та зернової лушпиння)
Їсти свіжі фрукти замість того, щоб пити сік
Частіше включати в меню такі бобові культури, як нут, сочевиця, квасоля та сухофрукти
На користь напівцільних або цільних зерен.

-> У настрої до розчинної клітковини, яка дуже щадить кишечник? Робіть ставку на каші, такі як овес або гречка, а серед овочів та фруктів віддайте перевагу моркві, кабачкам, солодкій картоплі, картоплі (якщо очищена), цитрусовим, персику та нектарину.

-> Потрібно пришвидшити транзит, використовуючи нерозчинні волокна? Ви знайдете те, що шукаєте із цільнозерновими продуктами, цільною кукурудзою, сімейством капустяних, різними бобовими та сухофруктами, такими як чорнослив або інжир.

ПОвна, напівкомплектна та рафінована їжа

Останні кілька десятиліть спостерігається розширення рафінованих зерен, тобто позбавлених їх лушпиння. Отримані продукти, таким чином, біліші та гнучкіші, із зменшеним часом приготування (наприклад, рисом або макаронами) та більшим часом зберігання. З іншого боку, очищення виснажує злаки різними мінералами, вітаміном В і клітковиною.

Замість того, щоб використовувати дієтичні добавки, такі як вівсяні висівки, можна щодня вибирати менш рафіновані зерна та борошно. Останні легко впізнати за кольором коричневого кольору та більш вираженим смаком на смаку, ніж вишукані продукти. Цільнозернова борошно містить, як випливає з назви, всю лушпиння зерен злаків, тоді як напівкомплектне борошно містить менше. Останні, більш засвоювані для тендітного кишечника, дають можливість не перевантажувати травну систему клітковиною. Ma Vie Sans Gluten пропонує, наприклад, напівзернову рисову муку, з якою легше працювати на кухні, ніж з цільнозерновим рисовим борошном і надає текстуру крихти, яка менш розсипчаста, ніж біле рисове борошно.

Навіть якщо це означає надання переваги цільним або напівцільним зернам, найкраще вибирати їх органічні.

Висновок

Занадто мало щедрого на клітковину раціон французів заслуговує на зміцнення частини овоча. Регулярне вживання фруктів, овочів та нерафінованих круп справді гарантує різноманітне споживання клітковини. Для тих, хто поспішає, Ma Vie Sans Gluten пропонує різноманітний асортимент продуктів із харчовими розчинами, що є джерелом клітковини (Doypacks). Це багатство має важливе значення, як для того, щоб насолоджуватися комфортним кишковим транзитом, для захисту від деяких дуже поширених метаболічних захворювань або для зміцнення нашого природного захисту. А саме: для ефективності волокнам потрібна вода з розрахунку від 1 літра до 1,5 літра на день !