Книга від Грайфсвальда Їжа для голови Як харчування впливає на наш мозок

Невролог Грайфсвальда, професор Крістоф Кесслер, пояснює у своїй книзі, як харчування впливає на роботу нашого мозку

харчування

від Карін Кослік
22 січня 2020 р., 5:00 ранку

Чорниця та шоколад розсіюють депресію. Горіхи та бобові роблять мозок зайнятим. Яйце для сніданку - не кожен день, а два-три дні на тиждень - допомагає запобігти деменції. А головний біль напруги можна утримати від бананів або листових овочів.

Психічне здоров’я також залежить від дієти

Грецький лікар Гіппократ уже був переконаний, що багато захворювань можна вилікувати за допомогою відповідної дієти. Сьогодні ми знаємо, що щоденне харчування має вирішальний вплив на фізичне та психічне здоров’я - «і це до старості», - каже невролог Грайфсвальда, професор Крістоф Кесслер. Тим не менше, більшість німців надмірно товсті: згідно з критеріями Всесвітньої організації охорони здоров'я, більше половини має надлишкову вагу, і майже кожен п'ятий навіть страждає ожирінням. За словами Кесслера, є три основні причини цього: швидке харчування, алкоголь та цукор.

Дієта зі сміттям та фаст-фудом не тільки товстіє, але й депресивно може призвести навіть до деменції.

Невролог, професор Крістоф Кесслер з Грайфсвальда

Наукові дослідження показали, що чим вищий глікемічний індекс і вміст калорій у їжі, тим більше люди в депресії.

На інші неврологічні захворювання - головний біль напруги, мігрень, деменцію, інсульти тощо - також може впливати щоденний раціон. Як, Кесслер описує разом зі своїм співавтором, екотрофологом Регіною Раутенберг, у путівнику "Їжа для голови".

"aria-describy =" caption_27083887 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">

Мозок - високопродуктивна машина

Уродженець Грайфсвальда може спиратися на досвід довгого професійного життя. Протягом 25 років він був директором неврологічної університетської клініки в Ганзейському місті. Навіть зараз, через два роки після його від’їзду, лікар 1950 року народження продовжує практикувати та досліджувати.

Той факт, що він також має досвід у написанні науково-популярних книг - він написав книги «Ван», «Глюксгефюле» та «Люди, які сидять у шафах» - можна бачити в тому, як він розповідає про складні процеси в мозку людини може пояснити неспеціалістам зрозуміло.

«Мозку для роботи потрібно багато енергії. Хоча на мозок припадає лише два відсотки ваги нашого тіла, він споживає більше чверті нашого загального споживання енергії », - говорить він, наприклад. Електроліти також потрібні для нормального функціонування мозку - і речовин, що передають речовини.

Вони включають, наприклад, гормон щастя дофамін. «Дофамін виробляється мозком до півночі. Тож лягайте рано », - порада Кесслера. Дефіцит дофаміну може призвести до млявості та меланхолії - і він відповідає за розвиток хвороби Паркінсона. Харчова підказка Кесслера говорить: «Амінокислоти тирозин і фенілаланін переробляються в мозок до дофаміну. Вони містяться в м’ясі, рибі, крупах, сої та молочних продуктах і, як правило, в продуктах, багатих білками ». Навіть їжа, що містить багато жирних кислот омега-3 - певні види риби, волоські горіхи, сафлорова і соняшникова олія, сало та печінка, а також жовток - не Підвищується рівень дофаміну.

Екзотичний фруктовий салат з сирним сиром

Інгредієнти:

  • 1 папайя,
  • 1 банан,
  • 1 стигле манго,
  • 1 ківі,
  • 20 г ягід годжі,
  • 200 г нежирного кварку,
  • 4 ст. Ложки апельсинового соку,
  • 1 чайна ложка подрібненої меліси
  • 30 г висушеного кокосового горіха або чіпсів,
  • 20 г насіння чіа

Половину, серцевину очистіть від папайї і наріжте кубиками. Очистіть банан від шкірки і наріжте скибочками. Вставте манго вертикально і виріжте м’якоть з каменю з обох сторін. Почистити і також нарізати кубиками. Очистіть ківі, розріжте навпіл уздовж і наріжте скибочками. Змішайте всі фрукти та ягоди годжі разом. Змішайте кварк, апельсиновий сік і мелісу і полийте фрукти. Посипте висушеним насінням кокоса та чіа.

Порада:
Сухарі також чудово поєднуються з фруктовим салатом як начинка. Просто грубо обсипте сухар, а потім посипте ним.

Матжессалат з буряком

Інгредієнти:

  • 2 філе мате (200 г),
  • 1 соління,
  • 200 г буряка (вареного та упакованого у вакуумі),
  • 1 зелена цибуля,
  • 1 яблуко,
  • 150 г кефіру або цільномолочного йогурту,
  • 50 г сметани,
  • сіль,
  • свіжомелений чорний перець,
  • 1 столова ложка цибулі-цибулі,
  • 2 скибочки цільнозернового хліба

Філе оселедця наріжте шматочками. Буряк відцідити і нарізати невеликими кубиками. Очистіть і помийте зелену цибулю і наріжте дрібними кільцями. Яблука очистіть від шкірки і четвертуйте, видаліть серцевину і наріжте м’якоть невеликими кубиками. Змішайте всі підготовлені інгредієнти. Змішайте йогурт, сметану, трохи солі, перцю та цибулі. Смакувати. Вилийте салат і дайте йому просочитися приблизно 30 хвилин. Їжте з ним хліб.

Порада:
Цей салат також дуже смачний з картоплею куртки.

Кокосова курятина з овочами

Інгредієнти:

  • 500 г гострої капусти,
  • 200 г моркви,
  • 1 цибулина,
  • 2 ст. Ложки оливкової олії,
  • сіль,
  • свіжомелений чорний перець,
  • Насіння кмину,
  • 5-6 ст. Ложки відвару,
  • 1 яйце,
  • 2 філе курячої грудки, по 200 г кожне,
  • 40 г висушеного кокосового горіха,
  • 1 ст. Ложка подрібненої петрушки,
  • 1 чайна ложка соку лайма

Гостру капусту наріжте соломкою, а моркву - скибочками. Очистіть і наріжте дрібно кубиками цибулю і обсмажте на 1 столовій ложці гарячої олії. Додайте гостру капусту і коротко обсмажте.

Додайте моркву, обсмажте її, приправте сіллю, перцем і кмином. Додайте бульйон і варіть овочі на пару 8-10 хвилин. Приправте філе курячої грудки сіллю і перцем. Збийте яйце в глибокій тарілці. Покладіть висушений кокос також у глибоку тарілку. Нагрійте масло, що залишилося, на антипригарній сковороді. Спочатку витягніть курку через яйце, потім увімкніть висушений кокос і смажте на олії близько 10 хвилин.

Змішайте петрушку з овочами і приправте соком лайма, сіллю і перцем. Покладіть зверху курячу грудку.

Менше кави, більше фруктів та овочів

До речі, він також відіграє важливу роль у відмові від нікотину та алкоголю, пояснює Кесслер. Загалом, правильна дієта полегшує полегшення симптомів абстиненції: сюди входить вживання лише трохи кави, оскільки регулярне споживання знижує рівень дофаміну. З іншого боку, два-три шматочки темного шоколаду із вмістом какао щонайменше 70 відсотків, цілком чудові, якщо ви хочете винагородити себе за день без сигарети. Свіжі фрукти та овочі також надзвичайно важливі, особливо у фазі детоксикації, але також загалом у здоровому харчуванні, оскільки разом з вітамінами С, D та Е вони забезпечують важливе знешкодження радикалів.

Серотонін, інша важлива речовина, що передає мозок, також має ефект, що покращує настрій. Він бере участь у регуляції сну, впливає на сексуальну та харчову поведінку, гасить агресію, страх і паніку. "Дефіцит серотоніну викликає смуток і депресію", - говорить Кесслер. Однак лікар знає, що тягнутися до продуктів, що містять серотонін, не допомагає, «оскільки гематоенцефалічний бар’єр перешкоджає проходженню». Однак серотонін може вироблятися самим мозку з триптофану, який міститься в горіхах, рибі, яловичині, кварку, зеленому чаї та шоколаді.

Приготування їжі забезпечує розслаблення

За словами Кесслера, науково доведено, що в країнах, де їдять багато риби, менше людей, що страждають депресією. Для цього вирішальне значення мають жирні кислоти омега-3, корисні для мозку та настрою, оскільки вони стимулюють вироблення серотоніну.

Кесслер та його співавтор також дають спеціальні дієтичні рекомендації для сучасників, які перебувають у стресовому стані або тих, хто збирається вигоріти: теплі супи з овочами, капустою, морквою або червоною сочевицею для них настільки ж корисні, як смузі та жирні кислоти омега-3 у рибі та оливах. - і ріпакова олія. Також слід готувати самостійно якомога частіше - адже приготування їжі розслабляє.

Спеціаліст з мозку радить людям із початком хвороби Альцгеймера регулярно включати у свій раціон яйця, сою, яловичу та курячу печінку, свинину та пшеничні зародки. Оскільки хвороба йде паралельно із загибеллю клітин мозку, які виробляють ацетилхолін, що може призвести до серйозних розладів пам’яті та орієнтації. Харчові продукти, згадані вище, містять холін, попередник ацетилхоліну. Він також міститься в менших кількостях у горіхах, молоці та цвітній капусті.

До речі, дієта, що містить холін, також позитивно впливає на здорових людей. Кесслер посилається на дослідження з каліфорнійськими студентами: ті, хто також приймав холін, покращували свої навчальні здібності протягом 90 хвилин.

Карін Кослік, 22 січня 2020 р., 5:00 ранку

Ознайомтесь із цією статтею, закінчивши місяць безкоштовного пробного періоду Тоді весь інший вміст на нашому веб-сайті та в нашому додатку буде також доступний для вас.

Ви вже цифровий абонент?

Або прочитайте до трьох статей за 30 днів безкоштовно