Кофеїн - його переваги без недоліків - біг підтюпцем
Письмо
Трохи кави, щоб розпочати день вдома або в офісі, газована кола на перерві перед дозатором, післяобідній чай, збагачений кофеїном енергетичний продукт перед вечірньою зарядкою ... кофеїн, ми його споживаємо ... інколи, не знаючи цього! Вона небезпечна? Чи це впливає на наш біг ?
Кофеїн належить до сімейства алкалоїдів, лужних речовин рослинного походження, більшість "членів" яких (морфін, кокаїн, стрихнін, атропін тощо) виконують дві функції, що узагальнюють проблеми та дискусії, пов'язані з його споживанням:
- при низьких або середніх дозах їх стимулююча дія є дуже привабливою
- у великих дозах або в неконтрольованих дозах їх дія стає токсичною або навіть викликає звикання.
Але наслідки дуже різняться в залежності від людини. Для тієї ж дози враховуйте регулярність улову, індивідуальну чутливість та швидкість або здатність кожного виводити кофеїн.
Його переваги ...
Збуджуючи нервову систему, кофеїн у помірних дозах стимулює настороженість, затримує появу почуття втоми, покращує витривалість та скорочення м’язів під час навантажень (можливо, за рахунок мобілізації кальцію). Це також забезпечує кращу координацію рухів і подовжує тривалість концентрації та запам'ятовування. Він також є судинорозширювальним і, отже, надає розслаблюючу дію на так звані гладкі (або мимовільні) м’язи, зокрема на м’язи бронхів (бронхорозширювальний ефект).
Це дуже незначно збільшує основний обмін речовин, спричиняючи незначні витрати калорій (звідси його успіх у продуктах для схуднення) та мобілізацію жирових кислот із жирової тканини, мабуть, сприяючи їх м’язовому використанню під час зусиль природи. продукти зусиль). Однак ця остання характеристика залишається продемонструвати.
Це збільшує секрецію слини, жовчі, шлункової рідини та кишкового транзиту, завдяки чому чашка кави в кінці їжі сприяє травленню !
Кофеїн також має сечогінні властивості, тобто стимулює роботу нирок і виведення води. Це також викликає падіння артеріального тиску в мозковому кровообігу, ймовірно, запобігаючи певні головні болі.
А для серця? Масштабні дослідження показали, що споживання кофеїну в помірних дозах - тобто не більше еквівалента трьом чашкам кави на день - ні збільшує ризик серцево-судинних захворювань, ні ризик серцево-судинних захворювань. Рівень холестерину і не порушує серцебиття будь-яким способом. При прийомі кофеїну у суб'єктів, чутливих до кофеїну, може спостерігатися незначне і тимчасове підвищення артеріального тиску. Однак це підвищення артеріального тиску нічим не відрізняється від того, що відбувається внаслідок звичайної діяльності, наприклад, піднімання по сходах.
... та його ризики !
Однак слід пам’ятати, що почастішання серцебиття є загальновідомим ефектом деяких тих, хто п’є каву, і існує підвищений ризик серцебиття у сприйнятливих людей. Ці два ефекти безпосередньо пов’язані з великими дозами кофеїну. Отже, останній відповідає за зловживання тахікардіями (ненормальне прискорення серцебиття), з появою екстрасистол та аритмій, несумісних із регулярними фізичними навантаженнями.
У високих дозах розлади травлення також можуть з’являтися з частими діареями, болями в шлунку (особливо печією). Ми також спостерігаємо під час зловживання кофеїном незначне витікання деяких мінералів, зокрема натрію та кальцію, та збільшення виведення з сечі вітаміну B1.
Деякі дослідження також показали помірний вплив надлишку кофеїну на протеоліз (розпад білків, а отже, і м’язів), а також зменшення всмоктування заліза; важливий мінерал для транспортування кисню і, отже, важливий для бігунів.
Неконтрольоване тремтіння, неспокій і справжні напади нервозності чи дратівливості, безсоння, виникнення судом або болю в м’язах - ознаки, на щастя, дуже рідкісні, але які часто побоюються споживачі кофеїну.
Інтерес кофеїну до спортивної практики
- під час навчання на суші:
Бігун прагне, зокрема, сприяти енергетичному використанню жирних кислот його м’язами, покращувати кровотік, збільшувати VO2 max ... Слід також пам’ятати, що мобілізація запасів жирової тканини є одним із пріоритетів для конкурентів, що представляють у старті сезону надмірна вага.
Таким чином, оскільки кофеїн, очевидно, відіграє роль у мобілізації та вживанні жирних кислот, а також у розширенні судин, особливо в області зрошення серця, представляється цікавим порадити його споживання, помірковано та контрольовано, під час цього період.
Враховуючи середній час оптимального вживання кофеїну після всмоктування, ідеальною дозою буде 100-200 мг, прийнятих за три години до пробіжки або тренувань на витривалість.
- під час змагань:
беручи до уваги середній час "використання" для стимулюючих цілей та для кращої нервово-м'язової ефективності, помірне споживання також 100-200 мг кофеїну за годину до початку гонки (половина, марафон) може бути хорошим рішенням.
Однак будьте обережні з бігунами, які вже надто «схвильовані», коли вони наближаються до змагань, і особливо з тими, хто ніколи не п’є кави. Ми справді могли спостерігати непереносимість травлення, особливо у випадках "нейровегетативного" занепокоєння. Тоді може бути достатньо чашки легкої кави (або чаю).
Правильна доза
"Кафеїзм" охоплює сукупність розладів, спричинених вживанням занадто багато кави: безсоння, нервозність, занепокоєння або серцева аритмія. Тому медична професія рекомендує не перевищувати дозу 10 мг кофеїну на кілограм на добу (тобто для людини з вагою 70 кг: 700 мг кофеїну на добу) і пропонує "помірну дозу" 5 мг на кілограм на добу. день (тобто для однієї і тієї ж людини 350 мг кофеїну). Так скільки чашок кави? Це залежить від його походження та способу приготування, також знаючи, що інші напої або продукти містять цю стимулюючу молекулу.