Колесо d; вправа Як л; ефективно використовувати

Важливо мати і підтримувати здорове ядро. З часом ми втрачаємо хорошу поставу через щоденні вимоги життя, проведеного переважно в сидячому положенні. Одним з найкращих способів запобігти зниженню загальної фізичної форми є створення міцного стрижня. Це може бути досягнуто різними способами за допомогою простих інструментів для вправ, таких як колесо для тренувань або "ab wheel".

вправа

Колесо ab давно стало основним продуктом для тих, хто хоче збільшити свою силу або змінити форму. У дослідженні 2006 року 21 здоровому дорослому було запропоновано виконати низку базових вправ, під’єднавшись до пристрою, що вимірює силу м’язового скорочення. Вчені протестували кілька різних вправ, щоб визначити, яка з них найкраще працює. Розгортання колеса АБ входить до числа найкращих виконавців.

Нижче наведено деякі найефективніші вправи на притискному колесі. Деякі з них забезпечують невеликий поворот типового для додаткової спалаху. Їх можна використовувати з колесом ab для зміцнення та тонусу основних м’язів.

Викочуйте коліно Ab Wheel

Необхідне обладнання: Колесо Ab і м'яка наколінник або килимок

    Почніть з обох колін з колеса ab безпосередньо перед тілом на підлозі.

Стисніть серцевину, повністю витягнувши руки, і повільно прокатуйте колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельним землі.

  • Добре підтягніть серцевину, не вигинаючи спину, і поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

    • Новачок: 8-10 повторень

    Середній: 12-15 повторень

    Розширений: Від 20 до 30 повторень

    Перехід до наступного етапу

    Якщо робити 20-30 повторень вам досить просто на колінах, спробуйте робити це пальцями ніг.

      Почніть з положення стоячи, нахиліться від стегон і витягніть вниз, як би торкаючись пальців ніг.

    Покладіть колесо ab на землю перед вашими ногами.

    Міцно прикріпіть серцевину, повністю витягнувши руки, і повільно прокатуйте колесо вперед, поки тіло не стане паралельним землі.

    Міцно стисніть серцевину і поверніться у вихідне положення.

  • Спробуйте виконати 5-8 повторень, не зупиняючись.

    • Ab колесо котиться в присіданні з поперемінними згинами колін

    1. Почніть на землі в повзаючому положенні двома руками на кермі ab.

    Утримуючи душу міцно, використовуйте обидві ноги, щоб прокотитися назовні у високе положення дошки, балансуючи на колесі.

    З положення дошки натискайте одне коліно, щоб торкнутися коліна з тієї ж сторони ліктя.

  • Після 1 пари наколінників поверніться ногами до вихідного положення і повторіть операцію.

    • Новачок: 8-10 повторень

    Середній: 12-15 повторень

    Розширений: Від 20 до 30 повторень

    Косі роликові котки

    Необхідне обладнання: Колесо Ab і м'яка наколінник або килимок

      Почніть з обох колін, нижню частину тіла трохи поверніть праворуч (або ліворуч). Покладіть руки на колесо ab безпосередньо збоку від тіла.

    Міцно прикріпіть серцевину, повністю витягнувши руки, і повільно прокатуйте колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельним землі.

  • Покатайтеся якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення.

    • Новачок: 8-10 повторень

    Середній: 12-15 повторень

    Розширений: Від 20 до 30 повторень

    "Переплетення трафіку"

    Необхідне обладнання: ab колесо та бігова доріжка

      Встаньте на підлогу біля основи бігової доріжки, яка увімкнена зі швидкістю 2,5 милі/год, і поставте опорне колесо посередині ременя.

    З повністю витягнутими обома руками і підтягнутими тулубом, перекотіться на високому положенні на біговій доріжці, закріпивши обидві ноги на землі.

    Опинившись у положенні дошки, починайте «плести» колесо з боку в бік так швидко або настільки широко, наскільки ви можете впоратися з контролем часу.

  • Поверніться у вихідне положення і повторіть операцію.

    • Новачок: 2 кола по 30 секунд

    Середній: 3 кола по 45 секунд

    Розширений: 4 кола по 60 секунд

    Дошка на колінах тягнеться

    Необхідне обладнання: ab колесо і наколінник

      Почніть з обох колін з колеса ab безпосередньо перед тілом, на підлозі.

    Міцно прикріпіть серцевину, повністю витягнувши руки, і повільно прокатуйте колесо вперед, поки тіло не стане паралельним землі.

    Не змінюючи положення, піднесіть колесо до тіла, поки воно не опиниться під грудьми, а потім штовхніть його у напрямку до передньої частини корпусу.

  • Повторіть операцію, а потім поверніться у вихідне положення.

    • Новачок: 8-10 повторень

    Середній: 12-15 повторень

    Розширений: Від 20 до 30 повторень

    Ці вправи чудово підходять для всіх і можуть бути розроблені з урахуванням потреб усіх рівнів фізичної форми.

    Однак будьте обережні, новачкам слід прагнути робити одну-дві подібні вправи кожні три-чотири дні, щоб досягти повного одужання. Якщо у вас в анамнезі болить поперек, почніть з малого, обмежте відстань, яку ви проходите, і подумайте про те, щоб співпрацювати з кимось, щоб стежити за вашою формою. Це може заощадити години болю пізніше! Залишатися здоровим і в тонусі має бути те, що в подальшому допоможе вам почуватись краще, а не гірше. Працюйте наполегливо і дайте йому порахувати !