Коли справи повинні йти швидко 6 здорових; Варіанти швидкого харчування з супермаркету - система принципу
Іноді у вас просто немає часу або - якщо чесно - просто не хочеться заздалегідь думати про те, що пообідати на роботі. І ось раптом південь, ви голодні, і єдиний варіант - супермаркет по сусідству. Але чи це повинно обернутися «катастрофою»? Ні! Ми склали список можливих обідів, які ви можете швидко «шукати» в супермаркеті, які ви можете швидко з’їсти і які також легко вписуються в здорову дієту.
До речі, в елітному правилі Преміум також є докладне відео на цю тему. Тому що для багатьох з вас планувати наперед не так просто на початку - або часом справді немає часу. Однією з наших найважливіших “заповідей” в системі ескізів є: “Приблизно це досить добре!”.
Іншими словами: не завжди потрібно їсти ідеально, щоб харчуватися здорово і худнути! Винятки та компроміси допускаються і є частиною цього!
Отже: що можна швидко «зібрати» в супермаркеті?
Якщо у вас ще немає принципового правила в голові: основний прийом їжі складається приблизно з розміру білка долоні, максимум одного розміру вуглеводів, що містять крохмаль або цукор, і принаймні двох розмірів овочів. (Огляд правил системи ескізів можна отримати за допомогою безкоштовного плаката для друку - завантажте його тут)
Це ті самі критерії, які ми застосовуємо до цього прийому їжі.
Зазвичай найпростіше, якщо ми починаємо з джерела білка, або з “частини”, яку вже можна придбати в готовому вигляді. Наприклад, готові салати.
1. Готові салати - можливо, доповнені
У багатьох супермаркетах є готові салати з різними овочами та, наприклад, тунцем, шинкою, сиром або яйцем (або їх поєднанням) у холодильній секції. Салат забезпечує нас «овочевими кулаками», тунцем, шинкою, сиром та/або яєчним яєчним білком (має бути розміром приблизно з долоню). Якщо кукурудза, кус-кус, макарони або квасоля також включені, то це також приносить нам крохмалисті вуглеводи (квасоля також забезпечує додатковий білок). Отже, є все необхідне для їжі згідно з правилом великого пальця.
Покращення:
Занадто мало або зовсім не містить білка (тобто ні тунця, шинки, яєць, сиру тощо, або менше, ніж розмір долоні вашої руки разом):
Порада: купіть з салатом кухоль сиру, банку риби (див. Нижче), кухоль хумусу або банку квасолі (але з’їдайте лише приблизно половину).
Ніяких крохмалистих вуглеводів («крохмальний кулак» відсутній):
Якщо немає кукурудзи, кускусу, макаронних виробів, квасолі або сухариків/кубиків хліба, ви можете додати до нього шматок хліба (або 1-2 скибочки хлібців). До речі, хлібці також можна добре зберігати в шухляді письмового столу. Але також нормально час від часу залишати «кулак сили».
Одягання:
На жаль, готові заправки, які можна придбати з салатами, часто не є ідеальними. Головним чином тому, що вони містять мало або взагалі не містять олії, але тим більше підсолоджувачів та/або цукру. Обов’язково знайдіть найкращий компроміс і уникайте цукру/підсолоджувачів якомога більше. Якщо ви частіше купуєте салат з супермаркету, то подумайте, чи не придбаєте ви собі оливкову олію та оцет для офісу чи не принесете готову суміш у пляшці з дому - це дешевше і набагато смачніше!
2. Комбінація хумусу або сиру
Хумус - пюре з нуту та кунжуту - випускається в різних смаках. Він служить джерелом білка для цієї їжі - тобто тепер нам потрібні два розміри овочів і «крохмальний кулак» (хоча частина вуглеводів вже постачається нутом).
Сир доступний із зеленню та без, і він забезпечує надзвичайно високоякісний білок - він також смачний з овочами та хлібом. І так, будь ласка, візьміть повноцінну версію, а не пісну версію!
У овочевому відділі вибирайте овочі, які легко погризти в сирому вигляді - або за допомогою яких ви можете, можливо, навіть «ложкою» видати хумус або сир. Для цього добре підходять селерові палички, огірки (міні-версія або огірок, нарізаний на палички), морква (ціла або красиво нарізана - залежно від ваших варіантів), перець (але його потрібно нарізати, якщо ви використовуєте для занурення) воля) або, наприклад, цикорій (окремі листя ідеально підходять для ложки, а гіркі речовини корисні для печінки).
Якщо вам подобається, ви можете додати до неї 1-2 скибочки хлібця або невеликий “Векерл” (булочку). Якщо це цільне зерно, це приємний плюс, але це не повинно бути (так, цільнозернові зазвичай краще - але ви також повинні вміти йти на компроміс без кінця світу).
3. Риба може комбінувати
Банки з рибою (або готові рибні салати з прилавка) набагато кращі за свою репутацію. Навіть ті, хто перебуває у “соусі”, часто повністю в порядку! Я переконуюсь, що риба виходить із стійкого вилову (наприклад, сертифіковано MSC), а потім читаю етикетку: я хочу, щоб вона містила інгредієнти, які я мав би вдома: наприклад, спеції, томатну пасту тощо. але відсутність ароматизаторів, підсилювачів смаку або консервантів. Якщо трохи нижче в списку інгредієнтів є трохи цукру, я не проти.
Риба забезпечує нам чудовий білок - для цього нам потрібні овочі та “крохмальний кулак” - тут я також використовую перевірені “закусочні овочі” та хлібці. Готово!
До речі, рибні консерви та хлібці - це відмінне поєднання для "надзвичайної їжі" із шухляди письмового столу. І тривають вічно, і ця комбінація містить високоякісний білок, корисні жири, підтримує стабільний рівень цукру в крові та забезпечує енергією. -Якщо овочів бракує, це нічого страшного. Ви можете компенсувати це іншим прийомом їжі.
4. Сендвіч/рулет ПЛЮС
Звичайно, це найпростіше, якщо ви можете придбати собі наповнений “Векерл” (булочку). Зверніть увагу на таке:
1) готові "трамецці" або упаковані бутерброди, які не збираються щойно на місці, часто наповнені консервантами - тому читайте етикетки!
2) Хліб дешевий, топінг дорожчий - відповідно, векерл/булочки часто наповнюються економно. Але ми хочемо кращого співвідношення вуглеводів до білка. Тому ми воліємо їсти лише один рулет (= 1 розмір кулака), але він добре наповнений (= 1 яєчний білок розміром з долоню). Якщо ви можете приготувати це у свіжому вигляді, то ваші рулети/рулети повинні бути покриті товстим шаром. Якщо яєчні білки здаються вам трохи низькими, подивіться, чи можете ви додати окремо зварене круто яйце (іноді його можна придбати окремо), півсклянки сиру або кілька аркушів шинки окремо. Хіба це не все цільне зерно? Не хвилюйтеся - час від часу це не драма.
Чого нам зараз не вистачає? Правильно! Овочі! Тож заходьте до овочевого відділу - і шукайте два розміри ваших «улюблених овочевих закусок».
5. Теплий суп
Якщо у вас є можливість зігрітися в офісі, то готові супи з полиці для охолодження - варіант. На це потрібно звернути увагу: чи достатньо білка? Що там ще є? Без ароматизаторів, екстрактів дріжджів, підсилювачів смаку та консервантів!
У більшості випадків у цих супах з сочевиці чи квасолі міститься білок, а в рідкісних випадках і м’ясо. Але: на жаль, протеїну часто майже немає, і тоді це не повноцінна їжа. Гарбузові супи та супи із солодкої картоплі часто потрапляють до цієї категорії. Тож обов’язково подивіться на таблицю поживних речовин. Ви шукаєте лінію з "білком". В якості орієнтиру: в ідеалі вам потрібно приблизно 20 г білка на один прийом їжі. Абсолютно нижньою межею для мене буде 10 г вашої порції. Подивіться на етикетку: якщо, наприклад, на 100 г припадає 4 г білка, а порція 400 г, це 16 г білка і тому ідеальна.
Поради:
Білка достатньо, але овочів недостатньо (прочитайте етикетки!):
Наріжте моркву і невеликий кабачок невеликими кубиками і дайте їм коротко варитися. Готово!
Недостатньо білка?
Візьміть трохи креветок, рибного філе (як замороженого), так і половину банки квасолі і дайте їм просочитися в супі. Дуже легко!
6. М’ясо з утеплювача
У багатьох супермаркетах біля м’ясної стійки також є теплі страви, наприклад, котлети з фаршу (фрикадельки, фрикадельки) або смажена курка або курячі ніжки на грилі (курячі ніжки на грилі). Картопляний салат з ним, мабуть, не ідеальний, оскільки його рідко готували на місці, тому він любить містити консерванти, але розмір кулака з ним не є великою справою - і тоді нам потрібні лише овочі, щоб їжа після обіду Основне правило: невеликий, готовий до вживання, змішаний салат з полиці, що охолоджує, або 2 кулаки обов’язкових овочевих закусок. Приємної їжі!
У відеоролику в ескізному правилі Premium ми обговорюємо деякі інші ідеї, а також те, як ви можете розпізнати “хороший” розповсюдження та ті, яких вам слід радше уникати. Ви ще не учасник? Тоді настав час! 😉 Ви можете починати від 15,95 на місяць. Ви можете знайти більше інформації тут!
Що ВИ їсте, коли доводиться їхати надзвичайно швидко, а купити щось можна лише в супермаркеті? Розкажіть нам у коментарях - найкращі поради часто надходять саме від вас!
Якщо вас цікавлять такі та подібні поради, не забудьте підписатися на наш блог! Тоді ви будете автоматично проінформовані, як тільки ми розмістимо щось нове.