Коли жир хороший і скільки потрібно їсти ЛЮДИ ФІТНЕС Росбах

Жир давно викликає хвилюючі смуги на лобі у людей, які підозрюють про здоров’я. Протягом багатьох років вам говорили, що ця поживна речовина робить вас зайвою вагою та хворим. Що це спричиняє проблеми з серцем і його слід уникати будь-якою ціною.

Але чи це правда? Зараз ідеальний час для вас, щоб уважніше розглянути жир. Тому що це погано лише в тому випадку, якщо ви не відповідально включите його у свій раціон.

Хороший жир, поганий жир - подорож у історію

Наприкінці 1970-х років хвиля опозиції до жиру прокотилася через ставок від Америки до Німеччини. По мірі збільшення кількості серцевих нападів дослідники вважали, що вони швидко знайшли одного винуватця: жир.

Офіційно макроелемент вважався небезпечним у найближчі десятиліття. Від цього виграли виробники так званих продуктів з низьким вмістом жиру, які, однак, містять значно більше цукру. Цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та ожиріння зросли різкими темпами в прямому сенсі цього слова. Тож погіршення самопочуття не могло бути пов’язане лише з жиром.

Якщо ви сконцентруєтеся на вуглеводах у своєму раціоні та демонізуєте жир, ваше тіло буде виробляти значно більше інсуліну. Це, в свою чергу, призводить до зростання любовних ручок і відкриває шлях для запальних процесів у вашому тілі.

У наукових дослідженнях дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами також набирали бали. Зазвичай вони містили більше свіжих фруктів і овочів і набагато краще забезпечували організм важливими життєво важливими речовинами.

Жир виконує важливі функції

Жир містить близько дев'яти калорій на грам, що робить цей макроелемент особливо багатим енергією. Тому слід бути обережним при вживанні жиру. Але без жиру ви позбавляєте своє тіло основи для здорового життя.

Ось як жири підтримують:

вироблення гормонів,
споживання жиророзчинних вітамінів A, D, E і K,
функція мозку
і довше почуття ситості.

Крім того, жир викликає певний смаковий плюс у їжі, забезпечує вас енергією і навіть може позитивно вплинути на ваш настрій.

Види жиру та їх вплив

Для вас дуже важливо зробити вибір їжі залежно від типу жиру, який вона містить. Хімічна будова різних жирних кислот дозволяє розділити їх на чотири категорії.

Мононенасичені жирні кислоти

Вони рідкі при кімнатній температурі. Відомі продукти з високим вмістом мононенасичених жирів включають авокадо, мигдаль та оливкову олію. Якщо при складанні плану харчування ви звертаєте увагу на мононенасичені жирні кислоти, це може знизити ризик діабету та серцевих захворювань.

Поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти поділяються на категорії "Омега 3" та "Омега 6".

З омега-3 жирними кислотами ви отримуєте користь від їх протизапальної дії. Ви також можете легше уникнути серцевих захворювань, діабету, депресії та ожиріння, якщо продукти з високим вмістом омега-3 регулярно є на столі.

Сюди входять минтай Аляска, оселедець та волоські горіхи. Рослинні джерела омега-3, від яких не слід уникати - це насіння чіа та конопель.

Ви можете знайти омега-6 жирні кислоти в оліях, які видобуваються з горіхів та насіння. Вам слід бути обережнішими з ними, тому що якщо ви приймаєте їх занадто багато і одночасно вживаєте краплі омега-3, це сприяє запальним процесам у вашому тілі.

Ідеальне співвідношення між Омега 3 та Омега 6 становить 1: 1 до 1: 4.

Насичених жирів

Насичені жири тверді при кімнатній температурі, тому, серед іншого, вони містяться у вершковому маслі. Вони сприяють зростанню шкідливого холестерину ЛПНЩ у вашій крові, але в той же час також підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.

Тож не слід демонізувати насичені жири. Якщо ви виберете здорові варіанти, такі як кокосова олія, яка містить багато тригліцеридів із середнім ланцюгом, ви підтримаєте здоров'я свого серця та мозку.

Транс жири

Ви рідко зустрічаєте трансжири в натуральних продуктах харчування, але частіше в харчових продуктах, що виробляються промисловим способом. Вони вважаються небезпечними для вашого здоров’я, оскільки сприяють запаленню, прискорюють процеси старіння та сприяють утворенню жиру в животі. Краще взагалі не включати у своє меню трансжири.

Скільки жиру корисно для вас

Як ви тепер знаєте, жир - це аж ніяк не погано чи погано, але важливо для вашого здоров’я. Якщо ви концентруєтесь на корисних жирах і покладаєтесь на кокосове масло як джерело насичених жирів, ви на правильному шляху.

Скільки жиру ви повинні споживати, залежить від ваших енергетичних потреб. Якщо жири становлять близько 30 відсотків щоденного споживання калорій, ви дієте відповідно до діючих рекомендацій.

Інша можливість - розрахунок на основі вашої маси тіла у фунтах. Помноживши свою вагу у фунтах на коефіцієнт 0,4, ви отримаєте розумну мінімальну кількість жиру на день.

Для визначення максимального значення використовуйте ту ж формулу, але цього разу з коефіцієнтом 0,5. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів (140 фунтів), ви повинні споживати щонайменше 56 і максимум 70 грамів корисного жиру щодня.