Концентрований, підтягнутий і продуктивний протягом дня
Харчування дуже важливо, коли мова йде про підтримання концентрації та розумової форми протягом дня. Оскільки людський організм потребує достатньої енергії для безперервної роботи. Близько 15 відсотків добової потреби в енергії споживає лише наш мозок, який забезпечується поживними речовинами та киснем через кров.
Кожна людина зазнає певних коливань у продуктивності протягом дня. Крива ефективності стрімко піднімається рано вранці і досягає свого піку вранці. В обідній час продуктивність помітно падає, але після обіду знову зростає.
Регулярне харчування необхідне для оптимальної розумової працездатності. Ми рекомендуємо три основних прийоми їжі та дві менші закуски на день. Органи травлення зазнають меншої напруги, ніж при триразовому харчуванні, а рівень цукру в крові підтримується постійним. Але важливу роль відіграє не тільки час прийому їжі, а й вибір їжі. Окрім напоїв, збалансована дієта включає шість груп продуктів, які слід включати в меню щодня: фрукти та овочі, зернові продукти або картоплю, молоко та молочні продукти, включаючи сир, а також м'ясо, рибу або яйця та високоякісні жири/олії.
Ідеальний початок дня: правильний сніданок
Якщо вам доводиться бути ефективним і зосередженим протягом усього дня, ви повинні дати вранці достатньо часу для першого прийому їжі протягом дня. Адже організм знову потребує нової енергії та поживних речовин після тривалої перерви на ніч. Тому збалансований сніданок є ідеальною основою для початку дня. Мюслі з молоком, йогуртом або кварком, хліб з непросіяного борошна з сиром або молочна кава з зерновим булочкою - це «закваска» для власного двигуна організму. Молоко та молочні продукти забезпечують організм легкозасвоюваною енергією у вигляді молочного жиру та молочного цукру. Вітаміни, які він містить, особливо вітаміни групи В, та мінерали забезпечують швидке енергопостачання, міцні нерви та безперебійне функціонування численних метаболічних функцій.
Якщо у вас немає апетиту рано вранці, вам слід принаймні випити склянку молока або пахта, молочний коктейль зі свіжими фруктами, молочну каву, склянку фруктового соку або питний йогурт. Другий сніданок повинен бути відповідно щедрішим, наприклад, цільнозерновий хліб з вершковим сиром або кварком, свіжі фрукти або сирі овочі.
Невеликі перерви підвищують самопочуття
Крива продуктивності падає найпізніше через три-чотири години концентрованої роботи. М’язи напружуються, концентрація знижується, і ви стаєте більш схильними до стресів. Регулярні перерви в повсякденній роботі підтримують працездатність і додають нових сил. Під час стресу та метушні часто допомагає кілька разів глибоко вдихнути живіт, а потім повільно та свідомо видихнути. Навіть коротка прогулянка по кварталу часто творить чудеса. Наступна вправа корисна для зняття напруги в шийних і шийних м’язах: Сядьте на стілець з прямою спиною, а потім тримайте праву руку над головою до лівого вуха і повільно тягніть голову вправо. Розтягуйте м’язи в такому положенні приблизно на п’ять секунд, потім повторіть вправу лівою рукою.
Другий сніданок - перекус до 11-ї нори
Найпізніше до одинадцятої години ранку батареї зазвичай розряджаються і концентрація знижується. Другий сніданок допомагає поглинути це зниження продуктивності та пом'якшити нижчу точку опівдні. Фахівці з питань харчування рекомендують покривати третину щоденної потреби в енергії першим і другим сніданком. Другий сніданок особливо важливий для людей, які встають дуже рано вранці або їдять мало, щоб забезпечити оптимальний запас енергії, вітамінів та мінералів. Комбінації молочних продуктів з фруктами та овочами є ідеальними, наприклад, молочний коктейль з фруктами або кварк з овочевими паличками. Між прийомами їжі з молочними продуктами легко засвоюються, містять необхідні вітаміни та мінерали, а також універсальні та швидко готуються. Отже, молоко, кварк та Ко є ідеальними продуктами харчування для фізичних та психічних мінімумів.
Підійдіть через обідню перерву
Якщо обід занадто багатий, органи травлення стають надмірно напруженими. Результат: Ми втомлюємось і воліємо трохи поспати, ніж повертатися до роботи. Тільки 25-30 відсотків загальної добової кількості енергії - для роботи в офісі це відповідає приблизно 500-600 кілокалоріям - слід споживати під час обіду. Рекомендується легкозасвоювана їжа, особливо якщо діяльність переважно інтелектуальна. Легкі страви, такі як хрусткий салат з йогуртовою заправкою або запечена картопля з трав'яним кварком, не обтяжують вас і не дають нових обертів.
Останній сплеск у другій половині дня та приємний кінець дня
Крива результативності знову піднімається в другій половині дня. Для збереження готовності до виступу до кінця дня рекомендується невелика закуска. Зрештою, вечеря забезпечує приємний кінець дня для тіла та духу. Після напруженого та напруженого дня це ідеальна можливість поповнити енергію та поживні речовини в невимушеній атмосфері. Це ідеальне завершення активного та продуктивного дня
Йогурт з медом і яблуком
4 ст. Ложки грубої вівсянки
Сік з 1/2 лимона
500 г знежиреного йогурту
Меліса для гарніру
Підсмажте вівсянку на невеликій сковороді без жиру. Промити, розрізати на чверть, серцевину і подрібнити яблука. Полийте шматочки яблук лимонним соком, вмішайте йогурт. Посипте вівсяними пластівцями і полийте медом. Прикрасьте кількома листям меліси.
Час приготування приблизно 20 хвилин
Порція приблизно. Калорії: 178 джоулів: 743 білок: 7,2 г жиру: 1,4 г вуглеводів: 32 г