Концепція сушіння для бігунів - Globe Runners
Чому важлива «сушка»?
Вага є визначальним параметром у досягненні спортивних показників, що більше стосується бігу по дорозі, трасі ... Якісно, особливо склад тіла, що відповідає співвідношенню жирова маса/нежирна маса, сильно спрямовує на поліпшення результатів.
Дійсно, у видах спорту на витривалість з аеробними компонентами, такими як марафон, траса, триатлон на довгі дистанції ... необхідно досягти оптимального співвідношення ваги/потужності при мінімальних витратах енергії.
Дві основні осі дозволяють ефективно сушити спільним способом: спортивна активність та дієта !
Перша дія: Сухе через спорт !
З кількісної точки зору, для поліпшення складу тіла потрібно, щоб витрати енергії були більшими, ніж споживання. Таким чином, необхідно збільшити фізичні зусилля, зберігаючи нормокалорійну або гіпокалорійну дієту (трохи менш калорійну, ніж звичайна).
Оптимізуйте роботу в «аеробному» режимі (що відповідає помірній або низькій інтенсивності занять, таких як повільні пробіжки, кардіотренування тощо), що збільшує споживання ліпідів (жирів) під час фізичних вправ, тим більше важлива м’язова маса. У той же час просувайте програми бодібілдингу, спрямовані на силу та опір, які дозволяють розвивати гармонійну мускулатуру і прискорювати загострення!
Таким чином, ці заходи можуть збільшити витрати енергії під час та після тренування протягом декількох годин. Мінімальний темп одного заняття кожні два дні рекомендується будь-якому бігуну, який бажає досягти задовільного результату "тіла".
Другий акт: Сушити через їжу !
Спочатку розділіть споживання на 3 прийоми (сніданок, обід, вечеря) або навіть від 4 до 5 прийомів (3+ Ранкова та/або післяобідня закуска). Мета - збільшити основний обмін речовин, сприяти підтримці м’язової маси, швидше відновлюватися та краще виконувати оптимальні фізичні роботи.
Що стосується білків, віддайте перевагу білкам тваринного походження (риба, м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, кролики, молочні продукти тощо) та овочам (бобові, соя, крупи тощо). Цікаво, що це споживання становить приблизно 1,5 г/кг/добу (для людини з вагою 60 кг це еквівалентно приблизно 90 г білка), щоб обмежити м’язові пошкодження, пов’язані з фізичними зусиллями в контексті негативного енергетичного балансу.
Що стосується вуглеводів, наприкінці сеансу слід надавати перевагу таким продуктам, як мед, сиропи, фруктові пюре та компоти, сухофрукти тощо, щоб заповнити запаси глікогену та полегшити відновлення. Додайте складні вуглеводи (хліб, зернові продукти, такі як макарони, крупи ...) і забезпечте своє тіло енергією протягом дня для підтримки щотижневих тренувальних навантажень.
Нарешті, про вживання ліпідів не слід забувати протягом періоду «висихання» і повинно бути мінімальним, маючи при цьому хороші харчові якості. Таким чином, вводьте незамінні жирні кислоти у свій щоденний раціон через ріпак, сою, волоські горіхи, оливкову олію тощо (2-4 столові ложки на день) та олійні фрукти: волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо
Стаття розміщена 20 березня 2014 року о 7 год 27 хв.