Конкретно, які типи білків вибирати щодня Стаття 5

білків

Ласкаво просимо до Doubles Bites! Ви, здається, приїжджаєте сюди вперше. Можливо, ви хотіли б прочитати мій безкоштовний путівник: "5 днів лужного меню для оптимізації вашої життєвої сили" натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 😀

Ласкаво просимо до дубль-буше! Ви, здається, були тут раніше, і, без сумніву, ви завантажили і насолоджувались моїм безкоштовним путівником: "5 днів лужного меню для оптимізації вашої життєвої сили"? Якщо ні, можливо, ви хотіли б це зробити зараз? Щоб завантажити його зараз, я запрошую вас натиснути тут: Заздалегідь спасибі! 😀

СТАТТЯ 5

У попередніх статтях ми бачили, що отримання достатньої кількості білка з раціону є здійсненним, незалежно від вашого раціону.. З іншого боку, ми також бачили, що складність може існувати, якщо хтось займається видом спорту. Як такий, хоча тваринні білки, здається, мають перевагу з "теоретичної" точки зору, але на практиці, як це переходить у повсякденне життя?

У цьому 5-му епізоді білкової саги ...

Я пропоную вам спробувати зрозуміти, як ідентифікувати наших фактичні потреби в білках на основі вибору дієти та фізичної активності. Беручи до уваги ризики потенціали пов'язані до дефіцит або надлишок білка.

У цій статті червоний використовується для:

• Виділіть важливі ідеї

або

• Вказувати посилання на статті, що пояснюють поняття, викладені у реченні. (У цьому випадку: просто натисніть на слова червоним кольором, щоб приєднатися до цієї статті)

Їсти мало м’яса або бути вегетаріанцем, чи справді це складно?

Щоб допомогти нам скласти думку ...

Продовжуючи покладатися на наукову літературу та здоровий глузд, Я пропоную вам a огляд конкретних і періодичних питань, що виникають щодо нашого вибору харчування між білками рослинного або тваринного походження ...

Щоденні рослинні та тваринні білки ... що вибрати ?

  • Чи слід віддавати перевагу тваринам або рослинним білкам під час їжі?
  • Чи потрібно вегетаріанцям поєднувати рослинний білок з кожним своїм прийомом їжі?
  • Вживання занадто багато м’яса шкідливо для нашого здоров’я?
  • Чи є рослини ліками для організму?

Піддавати сумніву безпідставну ідею !

Деякі спортсмени вважають, що організм використовує лише обмежену кількість амінокислот за один прийом їжі. Близько 20-30 г білка (1).

Решта не буде розсмоктуватися, а отже, усунена. це є одна з причин того, що деякі культуристи їдять більше 3 разів на день (серед інших). Це для оптимізації утримання білків шляхом їх метаболізму, а отже, і зростання їх м’язів ... Що . ! ! ! Таким чином, вживання їжі 6 разів на день дозволить засвоїти лише 120 і 180 г білка. ! ! ! 😮

Здається, ця довільна межа не містить різних факторів, які можуть впливати на метаболічну реакцію організму:

  • Момент прийому всередину (особливо до або після фізичної активності)
  • Склад білків
  • Харчові асоціації під час їжі (2,3)

Одне дослідження (4) порівнювало 2 прийоми їжі:

  • 1-й містив 30 г білка
  • 2-й, що містить 90г.

Знахідка: збільшення синтезу м’язового білка еквівалентно між 1-м та 2-м .

Квартира: але обмеження та слабкість це вивчення проживає в тривалість вивчених ефектів ... лише через 5 годин після прийому, без урахування реакції організму протягом усього дня.

Золото, наш метаболізм не звик псувати. Було б дивно, якби він не вживав більше 20-30 г білка на один прийом їжі, ризикуючи виявити дефіцит в кінці дня.

Це те, що хотіло перевірити інше дослідження (5) ...

Проведений на молодих жінках (близько 26 років), він мав на меті порівняти утримання білків протягом 14 днів на:

  • 1 основний прийом їжі (що містить 79% білків на день)
  • 4 окремі прийоми їжі. (що містить 79% білка протягом дня)

Результат: відсутність істотних відмінностей у затримці білка між цими двома ситуаціями. Так само для літніх жінок (у середньому 68 років).

Висновок: Безумовно, проковтування білків, зібраних за один прийом їжі, є більш ефективним для покращення утримання білка.

Примітка: Інші дослідження (6,7), проведені щодо періодичного голодування, прийшли до подібних висновків.

У світлі наявних наукових доказів...

Здається, така ідея обмеження кількості засвоюваного білка на один прийом їжі є помилковою.

Нашому організму потрібен час, щоб перетравити і засвоїти кількість введеного білка.

Це не означає, що ми засвоїли б будь-яку кількість, а лише те, що цю межу слід шукати швидше протягом усього дня (8).

Чи можна кількісно визначити засвоювану межу протягом 1 дня? ?

Помітно ... науці важко дати точну цифру !

Відповідна відповідь повинна враховувати багато критеріїв:

  • Особи (вік, вага, зріст тощо)
  • Факти (тип білка, інша їжа, яка потрапляє всередину тощо).

Єдина впевненість: ліміт значно перевищує 30 г на прийом їжі, можна припустити, що він принаймні дорівнює 2 г/на кг/на день [2].

Збалансуйте харчування ...

Всеїдні:

поєднання продуктів тваринного і рослинного походження полегшує отримання достатньої кількості білка з усіма амінокислотами, необхідними для наших потреб.

Спортивне всеїдне:

Часті спортивні тренування (кілька разів на тиждень) силовий спорт або велика витривалість залучати a вдосконалена організація приготування їжі. При необхідності не виключається вживання харчових добавок, якщо щодня адаптувати дієту складно.

З іншого боку, ми можемо задатися питанням про зміст його дієти, і зокрема розподіл між тваринами та рослинами білками.

  • За даними ANSES (9), у Франції 65% споживаних білків мають тваринне походження.
  • Офіційні установи рекомендують приймати збалансовану дієту з розділенням 50-50 тваринних і рослинних білків.

Перші (м’ясо, м’ясо м’яса, яйця, риба, морепродукти, молоко та молочні продукти) забезпечують:

  • Білки
  • Жир ("насичені" та "транс" жирні кислоти, які називаються поганими жирами)
  • Мікроелементи (особливо цинк та залізо).

Але вони позбавлені:

  • Вуглеводи
  • Клітковина

Скарги на дієти з високим вмістом тваринного білка:

  • Отримуйте багато насичених, транс- та холестеринових жирів.
  • Утворювати відкладення сечової кислоти в суглобах (джерело запалення та біль у суглобах)
  • Підкисляти, наслідком чого є порушення кислотно-лужного балансу нашого організму, що шкодить нашому здоров’ю.
  • Виробляти (коли споживані продукти поганої якості) велику кількість токсинів для нашого організму (антибіотики та консерванти).

Вегетаріанці, вегани ...

З білкової сторони вегетаріанці отримають просте рішення з яйцями та молочними продуктами. Вегани також можуть отримувати більше ніж достатню кількість білка (10), якщо задовольняються потреби в калоріях.

Але в активному житті, ні завжди простий повсякденний з не поспішайте готувати і їсти як би ми хотіли.

Як організувати харчування ? Відповідно до своїх смаків та обмежень кожен повинен знайти баланс, який йому найбільше підходить.

Поєднуйте його рослинні білки ... широко поширене припущення ...

Коли ми підходимо до дебати про білки та вегетаріанські/веганські дієти, найбільш частим припущенням є: рослинні білки "неповні"... Вони повинен Тому бути поєднаними під час кожного прийому їжі для задоволення наших метаболічних потреб необхідний в амінокислотах.

Отже, такі продукти, як рис/соя, рис/сочевиця, кукурудза/квасоля, пшениця/нут, олійні/бобові культури тощо, повинні бути пов'язані з кожним прийомом їжі, наприклад.

Поширене припущення ... міф чи реальність ?

За кількома джерелами (11,12,13,14,) книга, написана у 1971 р. Френсом Муром Лаппе ("Дієта для маленької планети" (15) вже засуджувала вплив виробництва м'яса на навколишнє середовище та його неефективність у боротьбі з голодом у світі. Його бажання боротися з міфом про "м'ясо як єдине джерело якісного білка", створив би інший: "Необхідна комбінація рослинних білків під час кожного прийому їжі" щоб отримати всі амінокислоти.

Зрозумівши свою помилку, вона відмовилася і зараз стверджує, що вегетаріанець або веган, споживаючи достатню кількість калорій на день, обов'язково отримає всі необхідні їм необхідні амінокислоти. Вона оновила пізніші версії своєї книги (16).

Це позицію підтвердили Американська дієтологічна асоціація та Асоціація дієтологів Канади (17): “Дослідження вказують, що асортимент рослинної їжі, з’їденої протягом дня, може забезпечити всі необхідні амінокислоти та забезпечити належне засвоєння та використання азоту у здорових дорослих; отже, немає необхідності споживати додаткові білки в один і той же прийом їжі ".

Висновок: тепер ми знаємо, що звернення до таке поєднання при кожному прийомі їжі не є необхідним до тих пір, поки всі амінокислоти будуть покриті протягом дня (18).

Послідовний висновок...

Згадайте ще 2 пункти, вивчені в цій сазі статті про білок: наше тіло поглинає амінокислоти після того, як «деконструює» засвоєні білки. Це поглинання проводиться протягом періоду часу, який може значно перевищувати тривалість прийому їжі.

Довіряй своєму тілу ...

Тому навіть якщо окремі рослинні білки не забезпечують усієї необхідної кількості незамінних амінокислот, наш організм все ще здатний забезпечити всі свої потреби протягом доби.

Конкретно ... спрощене харчування !

Незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, чи стаєте ним ... не лякайся перспективою цієї складності збалансувати кожен прийом їжі, але Концентрат скоріше на загальну різноманітність вашого раціону !