Контроль відсоткового вмісту жиру в тілі стероїдів, анаболічних стероїдів та гормонів росту
Кращий спосіб - це спочатку обмежити споживання жиру, щоб перед змаганнями не доводилося скидати зайвий жир. Для цього явно потрібна дисципліна. Ніхто не скаже, що шлях до легкої атлетичної форми легкий. Але якщо ви будете дотримуватися кількох простих правил, ви зможете досягти своїх цілей без особливих проблем.
Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру Розрахуйте споживання калорій протягом усього року. На перший погляд, це здається дещо нудним, але це не тоді, коли ти про це думаєш. Це справді має сенс, і ви щодня приділяєте цьому лише кілька хвилин. То чому б ні Підрахунок калорій не повинен означати обмеження споживання калорій. Це не що інше, як засіб досягнення мети. Фактична кількість калорій, які ви споживаєте щодня, залежить від того, чого ви хочете досягти у своєму виді спорту.
На етапі нарощування ви, мабуть, хочете підтримувати енергію та сили фізичних вправ на високому рівні, не збільшуючи відсоток жиру в організмі. Крім того, ви будете намагатися набрати чисту м’язову масу. Для цього споживання калорій повинно бути досить високим. Недостатнє споживання їжі під час інтенсивних вправ не дозволить значно прогресувати в нарощуванні м’язів та сили, тому прагніть їсти достатньо. Підрахунок калорій на етапі нарощування не означає обмеження споживання калорій у сенсі дієти. Швидше, слід звертати увагу на склад свого раціону, щоб бути впевненим, що ваш організм отримує всі необхідні йому поживні речовини. У той же час ви стежите за загальним споживанням калорій, щоб забезпечити постійний запас на високому рівні.
На фазі перед змаганнями, коли культуристи та інші спортсмени, яким потрібно підтримувати свої вагові класи, обмежують споживання їжі, підрахунок калорій є найкращим способом контролю дієти. Деякі спортсмени занадто обмежуються в цій фазі; вони вірять, що чим більше вони скорочують калорій, тим краще. Це має переважно недоліки: організм реагує на зменшення споживання калорій зменшенням рівня основного метаболізму (базальний рівень обміну речовин - це кількість калорій, що використовується в спокої для підтримки основних функцій, таких як дихання, травлення, мозкова діяльність, серцебиття тощо) і краще використання пропонованої їжі. Це ще важче втрачає жир.
Найкращий спосіб підготуватися до змагань - порахувати калорії, які ви вживаєте щодня. Таким чином, ви завжди точно знаєте, скільки їжі ви споживаєте, і можете точно регулювати споживання калорій відповідно до відповідних вимог до тренувань. Підрахунок калорій дозволяє планувати та легко виконувати довготривалі дієти, які ви можете повторити (або вдосконалити, щоб зробити наступну більш успішною) у будь-який час - за умови, що ви задоволені результатами. Спортсменам, які виконують програму завантаження вуглеводів для зберігання якомога більшої кількості глікогену в м’язах (це робить м’язи більш крупними в день змагань), також радимо враховувати спожиті калорії розраховувати. Це єдиний спосіб забезпечити належне спорожнення запасів глікогену; важлива вимога до зарядки та перезарядки на день змагань. За такої важливої процедури, яка може легко зробити різницю між перемогою та поразкою, оцінки навряд чи доречні.
Деякі культуристи покладаються лише на дзеркало, щоб контролювати свій раціон. За їхніми словами, достатньо одного погляду в дзеркало, щоб визначити, чи потрібно додатково зменшувати споживання калорій. Однак при цьому методі відсутні надійні еталони, без яких орієнтація повинна бути важкою. Наскільки слід зменшити споживання їжі? Чи достатньо обійтися без запеченої картоплі, чи більше потрібно виключати з меню? З іншого боку, ви можете дуже швидко визначити, чи видалення 200 калорій (незалежно від того, чи ви жертвуєте картоплею чи чимось іншим) має бажаний ефект; Тоді ви точно будете знати, що ви змінили.
Дзеркало - це інструмент, за допомогою якого ви можете визначити, наскільки прогресувало зменшення жиру - але не більше того. Сьогодні є також кілька електронних вимірювальних приладів, які допоможуть точніше визначити рівень жиру в організмі, ніж дивитись у дзеркало. Однак жоден з цих інструментів не рятує вас від підрахунку калорій. Підрахунок калорій може навіть зробити підготовку до змагань різноманітнішою. Деякі спортсмени їдять одне і те ж щодня протягом багатьох тижнів, оскільки в якийсь момент вони з’ясовують (або виконують чужу пораду), що цей дієтичний режим „працює”.
Це може бути не так, але їсти одне і те ж день у день може швидко набриднути. Хтось доклав зусиль, щоб скласти і розрахувати цей спеціальний план харчування. Спортсмен, який приймає цей план, також непрямо підраховує калорії. Принаймні настільки ж ефективно, але значно різноманітніше, постійно міняти місцями їжу з однаковим вмістом калорій, ніж завжди їсти одне і те ж. Для цього вам потрібно підрахувати спожиті калорії.
Підрахунок калорій - це найефективніший спосіб контролю відсотка жиру в організмі. Це дозволяє досягти максимально можливого прогресу у вашому спорті, не витрачаючи марних жирів. Якщо ви дотримуєтесь цього під час змагального сезону, ви швидко втратите жир, не жертвуючи надто великою м’язовою масою. Що означає п’ять хвилин, це означає, що вам доводиться витрачати кожен день, обчислюючи значення калорій (це справді не займе більше часу, коли ви з ним ознайомитеся)?
Подумайте, скільки часу ви витрачаєте на фізичні вправи щотижня. Ми говоримо лише про п’ять хвилин на день, невелика інвестиція, але така, що обіцяє отримати максимальну користь від тренувань з обтяженнями. Побалуйте себе одним ковзанням на день: відпустіть себе раз. Навіть якщо ви керуєте дієтою і підраховуєте калорії, вам не потрібно жити як пуритан. Дотримуйтесь інструкцій з харчування, викладених тут, але використовуйте їх гнучко. Один ковзання на день не означає кінець світу; Ви не повинні почуватись винними з цього приводу. У кожного є свої особливі уподобання.
Важливо лише, щоб ви не вживали занадто велику кількість улюбленої страви. Якщо ви ходите їсти з друзями, і вони замовляють піцу, приєднуйтесь. Просто виберіть невелику піцу і додайте її до калорій на день. Якщо ви порушили самостійно встановлену верхню межу калорій з піцою, відніміть надлишок калорій від потреб майбутнього дня. Якщо ви вже вранці знаєте, що збираєтесь їсти ввечері, цей виняток також можна заздалегідь включити в щоденний графік. Таким чином можна контролювати навіть споживання жиру, насиченого чи ненасиченого.
Якщо ви не готуєтесь до змагань, неважливо, додасте ви до свого режиму харчування трохи ласощі. Це внесе різноманітність у ваш повсякденний розпорядок дня і збереже вас. Аеробні вправи не повинні бути відсутніми в будь-якій програмі контролю ваги. Наукові дослідження показали, що дієта в поєднанні з аеробною активністю спричиняє меншу втрату м’язової тканини, ніж якщо зменшується лише кількість їжі і не відбувається фізичної активності. Ви збільшуєте енергетичні витрати за допомогою аеробних вправ, а в поєднанні з помірним зменшенням споживання калорій (близько 10%) ви можете позбутися зайвого жиру при збереженні м’язової маси та сили.
Аеробні вправи працюють на роботу вашої серцево-судинної системи та збільшують рівень основного метаболізму, тому доцільно включати аеробні вправи у програму цілий рік. Це може суперечити тому, що кажуть "великі хлопці" у вашому тренажерному залі. Однак наукові дослідження показали, що помірні аеробні вправи (від 60 до 90 хвилин на тиждень) не мають негативного впливу на силу та розвиток м’язів. Більш тривала аеробна діяльність, навпаки, може вплинути на розвиток сили.
Отже, якщо ви належите до переважної частини населення, яка не має особливих труднощів у нарощуванні м’язової маси, але вас досить дратує трохи збільшений відсоток жиру в організмі, аеробні вправи - це випробуваний засіб побудови якомога більших м’язів з максимально швидкою втратою жиру. Але якщо ви належите до тих людей, які лише з великими зусиллями нарощують м’язову масу і мають мало жиру в організмі, незважаючи на велику кількість споживаних калорій, я б не радив аеробні вправи на етапі нарощування. Бажано зменшити споживання калорій якомога нижче поза тренуванням, щоб мати змогу використовувати якомога більше калорій для нарощування м’язів.
Якщо ви хочете втратити жир, чергуйте дні з високим і низьким вмістом калорій, щоб ваш метаболізм не сильно сповільнювався. Тіло є майже неймовірною машиною: коли воно потрапляє в ситуацію, яку воно трактує як голод, базальний рівень метаболізму знижується з метою економії енергії. У той же час їжу краще використовувати, а запаси жиру в організмі щадити, щоб бути готовим до стійкого голоду. Ці механізми безпеки з перших днів людства дозволили нашому виду піднятися як метеор. Але ці вроджені реакції організму можуть зіпсувати планування харчування спортсмена, якщо їх ігнорувати. Як уже зазначалося, силовим спортсменам, які хочуть втратити жир, рекомендується зменшити щоденне споживання калорій на 10%, водночас включаючи аеробні вправи в програму тренувань. Щоб організм не реагував на це зменшення калорій зниженою базальною швидкістю метаболізму, дні з високим і низьким споживанням калорій повинні чергуватися. Так організм перехитрили; зниження швидкості метаболізму відбувається повільніше.
Припустимо, ви зазвичай споживаєте 3000 ккал на день і хочете зменшити споживання на 300 ккал до 2700 ккал на початку дієти. Замість того, щоб споживати 2700 ккал1 щодня, краще переходити між 2900 ккал і 2500 ккал1 кожні два дні; Тоді ви перевищуєте або менше запланованої добової норми на 200 ккал. Їжте, наприклад, 2900 ккал у понеділок та вівторок, а потім 2500 ккал у середу та четвер. Таким чином, за половину днів дієти ваше тіло отримує кількість калорій, яка наближається до звичайної кількості (а саме 2900 ккал), і коригування швидкості основного метаболізму затримується.
У ньому перелічено ряд продуктів, які зазвичай використовуються у спортивному харчуванні, округлені вгору або вниз до наступних 25 калорій. Це полегшить обчислення калорій і буде достатньо точним для потреб більшості спортсменів. Ви побачите, що підрахувати калорії набагато простіше, ніж ви думали.