Контролюйте тягу, зробіть дієту успішною ПІДНЯТЬ ЗНАННЯ
Причина і наслідок
Проблема з низькою калорійністю дієта - всі в якийсь момент стають слабкими. Відверто кажучи: Навіть якщо моє життя залежить від цього, є 99% шансів, що тяга в якийсь момент поставить мене на коліна. Ми всі до цього були. І тоді вся біда знову була даремною (у гіршому випадку), або шлях до постаті мрії знову буде, принаймні, трохи довшим. Помітно, що найсильніші напади голоду зазвичай підстерігають ввечері, і саме тоді ви потрапляєте в режим розслаблення. Дивно, чи не так? І коли тяга вражає, це не зупиняється на гріху, а швидко стає знаменитою «свинею на тості» (або Бен і Джеррі на ліжку від Ореоса). Моторошно, чи не так?
Виникає одне запитання: чи так має бути? Чи тяга неминуча при низькокалорійній дієті? Швидка відповідь - так. І велике АЛЕ одразу після цього: Є цікаві наукові рішення, щоб уникнути тяги або, принаймні, пом'якшити їх. Не кожен "фокус" підходить для всіх, тому тестування є передумовою. Втратити мало, у кращому випадку ви досягаєте різкого зниження харчової тяги.
З наукової точки зору, як розвивається тяга до їжі - особливо ввечері?
Стрес: Стрес пригнічує голод - наш рівень стресу зазвичай вищий протягом дня.
Відволікання: День пропонує достатньо уваги: ті, хто працює голодним, концентруються більше на своїх завданнях, ніж на голоді - це не слід недооцінювати. До того ж: ті, хто зайнятий вдень, не їдять розслаблено. Це запобігає бенкетам.
Кофеїн: Кава належить до дня? Це пояснює зменшену тягу протягом дня - кофеїн пригнічує почуття голоду (отже, популярний інгредієнт у багатьох «спалювачах жиру»). Фактор волі також не слід недооцінювати: протягом дня ти, як правило, краще під контролем.
У чому полягає "небезпека" поступки тязі?
Менший дефіцит: Якщо ви хочете заощадити від 3500 до 7000 калорій на тиждень, кожна калорійна бомба вражає вас. Кухоль Бен і Джеррі? Дієтна мета вже є ... Ви можете прочитати тут, як оптимально досягти цього дефіциту ...
Сила волі: Після того, як моя воля порушена, відремонтувати її стає важче - постійне капання зношує камінь
Послідовність: Це цар, багато разів науково доведений і, на жаль, занадто правдивий. По-справжньому стає важко, коли мозок звик до "монотонної" дієти - тоді "ситна обманна їжа" вражає особливо сильно. Як тільки мозок зрозуміє, що існують інші варіанти, він знову попросить їх більше.
Що робити, щоб приборкати тягу в зародку?
Більше білка: Білок наповнює, відчуття ситості особливо стійке. Це не означає, що з низьким або низьким вмістом вуглеводів є джерелом порятунку. Навпаки, важливо мати баланс макроелементів, при якому білок приймає оптимальну пропорцію (наприклад, макропланувальник для спортсменів чоловічої та жіночої статі пропонує оптимальну допомогу при такій дієті). Слід зазначити, що для боротьби з голодом лише за допомогою білка може знадобитися до 3 грамів білка на кілограм ваги. На відміну від оптимального споживання від 1,6 до 2,2 г на кг ваги, ця кількість негативно впливає на інші макроелементи. Мінімуми вуглеводів та жиру не можна знижувати, щоб не негативно вплинути на працездатність, м’язову масу та здоров’я (докладніше про це тут). Завдання тут - перевірити, що працює.
Більше зелені та більше фруктів (так, фрукти!): Брокколі, цвітна капуста, спаржа, кабачки, баклажани. Всі справжні наповнювачі шлунку. І так калорійно ефективно! Він повинен бути щонайменше однією склянкою на один прийом їжі. Але фрукти - в даний час це повністю “в” фрукти (FruchtZUGER!), Які слід демонізувати. Все добре і добре, з повноцінною дієтою (зміна дієти), де максимальна продуктивність є основною вимогою, фрукти не повинні бути табу.
Їжте їжу більш гнучко: Якщо у вас зазвичай фіксований ритм їжі, наприклад, їжте кожні чотири години, вам слід спробувати стати більш гнучкими. Якщо ви розтягуєте час між прийомами їжі протягом дня (стрес, завдання, кофеїн утримують нас від голоду), ви їсте з меншими інтервалами ввечері.
Уникайте рідких калорій: Це не означає, що жодних газованих напоїв та інших цукрових напоїв, що таким порожнім калоріям немає місця в хорошій дієті, і так зрозуміло. (Дієтна сода - це інша тема, дивіться тут) Це більше стосується протеїнових коктейлів тощо. Наприклад, HEBERWISSEN є абсолютним захисником "Schläfchenkapitäns" (білок + здоровий жир як коктейль вночі). Однак якщо голод зберігається, то має сенс споживати тверду їжу, ніж пити калорії. Тут не слід недооцінювати психологічний фактор жування та перетравлення їжі.
Вправа ввечері: Ті, хто тренується вранці або вдень, в ідеалі споживають більшість вуглеводів навколо цих тренувальних одиниць. Проблема з цим: менша кількість вуглеводів ввечері може призвести до страшної тяги. Тим, кого регулярно страждає тяга, слід відкласти навчання.
Бонусний бал для найскладніших
Психологічні дослідження показують, що споживання менш апетитних страв під час дієти з обмеженим вмістом калорій зменшує тягу. Навпаки, ти навіть радієш, коли “маєш їжу внизу”. Тільки згадується заради повноти та не рекомендується для наслідування.
Резюме
У двох словах: Стрес, фізичне та психічне відволікання та кофеїн пригнічують тягу протягом дня. У фазі розслаблення, як правило, ввечері, б'ється
Тяга теж. Коригування, щоб уникнути нападів, можуть бути: їжте більше білка, їжте більше зелені, споживайте більше фруктів, споживайте більше твердої їжі, займайтеся ввечері.
Як я вже сказав, все це в суміші. Якщо експериментувати з різними можливостями, тяга скоро втратить свій жах.