Коричневий рис або білий рис Що корисніше ЇЖТЕ РУМНІШЕ

білий

Рис є важливою частиною збалансованого харчування, оскільки дрібні зерна містять багато вітамінів, мінералів та клітковини. Але який сорт насправді корисніший: білий рис або коричневий рис? EAT SMARTER пояснює!

Зміст

  1. Дрібне зерно, велика різноманітність смаків
  2. Коричневий рис і білий рис - яка різниця?
  3. Харчові цінності рису
  4. Вплив на рівень цукру в крові
  5. Бурий рис та фітинова кислота
  6. Рис та миш’як
  7. Знання, щоб забрати

Дрібне зерно, велика різноманітність смаків

Рис є у щоденному меню мільярдів людей у ​​всьому світі. Цінні зерна є основною їжею, особливо для населення Азії. Рис, який не містить глютену, можна придбати в найрізноманітніших кольорах, формах та розмірах - однак білий та коричневий рис є найпопулярнішими.

Хоча білий рис найчастіше вживають, оскільки він не має надто сильного смаку і приємний майже всім, коричневий рис має репутацію більш здорового. Але що насправді корисніше: білий або коричневий рис? EAT SMARTER пояснює.

Коричневий рис і білий рис - яка різниця?

Кожен вид рису складається переважно з вуглеводів, невеликої кількості білка і майже не містить жиру. білий рис також відомий як "шліфований рис". Полірований означає, що багата поживними речовинами шкірка срібла та насіннєва оболонка знизу вже були видалені за один етап обробки.

Це означає, що білий рис може зберігатися довше і має менший час варіння, ніж коричневий, але він також містить менш поживні компоненти.

коричневий рис також відомий як цільнозерновий рис або неполірований коричневий рис. Він не надходить у супермаркет митим чи відполірованим. Як результат, вміст білка та жиру вище, ніж у білому рисі, а багата поживними речовинами і багата клітковиною мембрана зберігається.

Коричневий рис довго зберігається, а його вуглеводи розщеплюються повільніше, а це означає, що рівень цукру в крові залишається постійним і уникає тяги.

Харчові цінності рису

Якщо ви уважніше подивитесь на харчові цінності білого та коричневого рису, ви зможете побачити, що кількість макроелементів майже не відрізняється - але в мікроелементах є чіткі відмінності.

100 грамів коричневого рису забезпечують 150 міліграм калію, тоді як білий рис містить лише 103 міліграми. Калій є важливим компонентом усіх клітин організму і регулює численні обмінні процеси, а також вміст рідини в клітинах.

Коричневий рис також багатший на нього Кальцій і містить більше ніж подвійну кількість магнію ніж білий рис. Магній не може вироблятися самим організмом, тому його слід вживати в достатній кількості з їжею.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 350 міліграмів для чоловіків та 300 міліграм магнію для жінок на день - одна порція коричневого рису (100 грамів) вже покриває половину цієї добової потреби (1) .

Також з точки зору речей залізо Коричневий рис набирає бали: з 2,6 міліграма порівняно з 0,6 міліграма, мікроелемента у цільнозерновому варіанті майже в чотири рази більше (2) .

Харчові цінності на 100 грам

білий рис

коричневий рис

Вплив на рівень цукру в крові

Після споживання цільнозернових продуктів, Рівень цукру в крові для розщеплення складних вуглеводів, що містяться в коричневому рису, потрібно більше часу, ніж у білому. Це означає, що рівень цукру в крові залишається постійним протягом тривалого періоду часу і не коливається.

Цей ефект особливо важливий для людей з діабетом II типу, які залежать від стабільного рівня цукру в крові. Зазначається, що споживання цільнозернових продуктів загалом знижує ризик розвитку діабету ІІ типу.

Клітковина, що міститься в коричневому рисі, також забезпечує тривале насичення і тим самим запобігає тязі до їжі (3) .

"Проти харчової тяги доцільно вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Ідеально підходять цільнозернові продукти. Вуглеводи з довгим ланцюгом, які розщеплюються повільніше і, отже, служать довше", - пояснює Дієтолог і особистий тренер Бенджамін Фокс.

Це використовується як ключовий показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі Глікемічний індекс (ГІ). Це вказує на відсоток, який утворює чисту глюкозу (= 100) порівняно із споживанням тієї ж кількості вуглеводів. Наприклад, коричневий рис має трохи нижчий ГІ порівняно з білим і призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше: ГІ коричневого рису = 68, ГІ білого рису = 73 (4) .

Бурий рис та фітинова кислота

Фітинова кислота належить до вторинних рослинних речовин і знаходиться у зовнішніх шарах зерна. Він використовується такими рослинами, як зерно або бобові, як запас певних мінералів, необхідних для вирощування розсади.

Фітинова кислота природно зустрічається в рослинних продуктах харчування, включаючи коричневий рис.

Потрапляючи через їжу, фітинова кислота у поєднанні з кальцієм, залізом, цинком і магнієм утворює в організмі погано розчинні солі, завдяки чому ці мінерали перестають бути доступними для організму. Вживання багатої фітином їжі протягом тривалого періоду часу може призвести до нестачі поживних речовин - але це надзвичайно рідко (5) .

Рис та миш’як

Сучасні дослідження контролюючого органу німецьких федеральних земель показують, що рис та продукти, виготовлені з нього, такі як рисові коржі, закуски або пластівці, мають відносно високий вміст неорганічний миш’як виставка.

Напівметал зустрічається природним чином у навколишньому середовищі, і в неорганічній формі класифікується як канцерогенний при підвищеному надходженні.

Як пояснює Федеральний інститут оцінки ризику (BfR), досі не вдалося визначити рівень нешкідливості для здоров'я людини. Однак помірне споживання рису не небезпечно для здоров'я (6) .

Рисова рослина поглинає миш’як із ґрунту через коріння, а це означає, що воно потрапляє в метаболізм рослини, а отже, і в його плоди, тобто зерна рису. У коричневого рису рівень миш’яку вищий, ніж у білого рису, оскільки зовнішні шари зерна, в яких знаходиться напівметал, збереглися і не були відполіровані.

Неорганічний миш’як міститься також в інших видах зерна, таких як пшениця, або продуктах харчування, таких як молоко та продукти, виготовлені з них. Однак у порівнянні з рисом цей вміст значно нижчий (7) .

Знання, щоб забрати

За якістю поживності це так Коричневий рис кращий перед білим варіантом: Він містить більше вітамінів, мінералів та клітковини. Крім того, цільнозерновий варіант лише повільно підвищує рівень цукру в крові після вживання, що призводить до тривалої ситості, запобігає тязі до їжі і загалом знижує ризик діабету II типу.

Загалом, однак, саме така суміш має значення! Зрідка, звичайно, білий рис можна подавати без ризику для здоров’я. Для деяких страв, таких як різотто, дуже важлива кремова якість рису різотто. Якщо ви хочете отримати користь від користі для здоров’я коричневого рису, але горіховий смак якого занадто інтенсивний, ви можете почати з підготовки бічного рису з половиною коричневого та наполовину білого рису.