Корисна чи погана соя для вас? Коньяк Париж
Соя є різновидом бобових культур, що походять з Азії.
Соя була частиною традиційної азіатської дієти протягом тисячоліть. Насправді є дані, що сою вирощували в Китаї ще у 9000 р. До н.
Сьогодні сою широко вживають не тільки як джерело рослинного білка, але і як інгредієнт багатьох оброблених продуктів харчування.
Однак соя залишається суперечливою їжею - деякі рекламують її користь для здоров'я, а інші стверджують, що вона може бути шкідливою для вас.
У цій статті розглядаються аргументи за і проти споживання сої.
Що таке соя і які бувають різні типи ?
Соя - це вид бобових культур, який можна їсти цілим або переробляти в різні форми.
Цілі соєві продукти
Цілі соєві продукти переробляються найменш і включають сою та едамаме, які є незрілою (зеленою) соєю. Соєве молоко і тофу також виготовляють із цільної сої.
Хоча зрілу сою в західній дієті рідко їдять цілою, едамаме є улюбленою закускою з високим вмістом білка в азіатських кухнях.
Соєве молоко отримують замочуванням і подрібненням цілих соєвих бобів, кип’ятінням їх у воді, а потім фільтруванням твердих речовин. Люди, які не можуть терпіти молочні продукти або бажають уникати молока, зазвичай використовують його як замінник молока.
Тофу виготовляється шляхом коагуляції соєвого молока та пресування сиру в блоки. Це поширене джерело рослинного білка у вегетаріанських дієтах.
Ферментовані соєві продукти обробляють традиційними методами і включають соєвий соус, темпе, місо та натто.
Соєвий соус - це рідка приправа, виготовлена з:
- ферментована соя
- тип цвілі
Темпе - ферментований соєвий пиріг, який походить з Індонезії. Хоча він не такий популярний, як тофу, його також часто їдять як джерело білка у вегетаріанських дієтах.
Місо - традиційна японська приправа:
- вид гриба
Оброблені продукти на соєвій основі
Соя використовується у виробництві декількох перероблених харчових продуктів, включаючи:
- вегетаріанські та веганські замінники м’яса
Багато упакованих продуктів містять соєве борошно, текстурований рослинний білок та соєву олію.
Харчові добавки на основі сої
Ізолят соєвого білка - це високоопрацьоване похідне сої, отримане подрібненням сої на пластівці та вилученням з них олії.
Потім пластівці змішують зі спиртом або лужною водою, нагрівають і отриманий соєвий концентрат сушать розпилювачем для отримання порошку.
Ізолят соєвого білка доступний у багатьох білкових порошках, а також додається до багатьох оброблених харчових продуктів, таких як білкові батончики та коктейлі.
Інші соєві добавки включають соєві ізофлавони, які випускаються у формі капсул, та соєвий лецитин, який можна приймати в капсулах або порошку.
Соя включає різноманітні продукти харчування, включаючи едамаме, продукти, виготовлені з цільної сої, ферментовану соєву їжу, більше обробленої соєвої їжі та добавки.
Містить багато поживних речовин
Соєві продукти є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин.
Наприклад, одна чашка (155 грамів) едамаме містить:
- калорій: 189
- Паливо: 11,5 грам
- Білок: 16,9 грам
- Жир: 8,1 грам
- Клітковина: 8,1 грам
- Вітамін С: 16% від еталонного щоденного споживання (RDA)
- Вітамін К: 52% від AQR
- Тіамін: 21% від AQR
- Рибофлавін: 14% від AQR
- Фолієва кислота: 121% від AQR
- Залізо: 20% від AQR
- Магній: 25% від AQR
- Фосфор: 26% від AQR
- Калій: 19% від AQR
- Цинк: 14% від AQR
- Марганець: 79% від AQR
- Мідь: 19% від AQR
Соя також забезпечує невелику кількість вітаміну Е, ніацину, вітаміну В6 та пантотенової кислоти.
Крім того, він містить пребіотичні волокна та кілька корисних фітохімікатів, таких як рослинні стерини та ізофлавони дайдзеїн та геністеїн.
Соя багата білком рослинного походження і є хорошим джерелом багатьох поживних речовин та фітохімікатів.
Потенційні переваги для здоров’я
Унікальні фітохімікати в сої можуть запропонувати кілька переваг для здоров’я.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Кілька досліджень показують, що соя може покращити рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганий холестерин).
У поглибленому огляді 35 досліджень дослідники виявили, що споживання соєвих продуктів знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та загального холестерину, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину).
Ці покращення були найбільшими у людей з високим рівнем холестерину.
Однак дослідники помітили, що соєві добавки не мали того самого ефекту зниження рівня холестерину, як споживання соєвих продуктів.
В іншому давньому огляді 38 досліджень дослідники відзначають, що середнє споживання сої 47 грамів на день було пов’язане із зниженням загального холестерину на 9,3% та зниженням LDL (поганого холестерину) на 13%.
Клітковина відіграє важливу роль у зниженні холестеринового ефекту сої.
В одному дослідженні 121 дорослий з високим рівнем холестерину приймав 25 грамів соєвого білка з соєвою клітковиною або без неї протягом 8 тижнів. Соя з клітковиною знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) більш ніж удвічі більше, ніж лише соєвий білок.
Може вплинути на фертильність
Дослідження дали суперечливі результати щодо зв’язку між споживанням сої та родючістю.
Наприклад, одне дослідження показало, що споживання сої було пов'язано з кращими результатами для жінок, які проходили лікування безпліддя за допомогою допоміжних репродуктивних технологій.
Інше дослідження показало, що соя має захисну дію проти BPA, хімічної речовини, що міститься в пластиці, яка може негативно впливати на родючість.
Жінки, які споживали сою до запліднення in vitro (ЕКО), частіше мали успішну вагітність, ніж ті, хто цього не робив.
Крім того, споживання сої майбутнім батьком не впливає на рівень вагітності жінок, які перенесли ЕКО.
З іншого боку, деякі дослідження показали, що споживання сої насправді може негативно вплинути на родючість.
Наприклад, одне дослідження показало, що споживання дуже великої кількості сої може змінити рівень репродуктивних гормонів і негативно вплинути на функцію яєчників.
Інше дослідження, проведене на 11 688 жінках, показало, що більш високе споживання ізофлавонів сої було пов’язано з меншою ймовірністю завагітніти або народити живу дитину.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що годування щурів раціоном, багатим соєвими фітоестрогенами, викликало кілька симптомів синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), що може негативно позначитися на репродуктивному здоров’ї.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити складний взаємозв’язок між споживанням сої та родючістю.
Може зменшити симптоми менопаузи
Ізофлавони - це клас фітоестрогенів, які природно містяться в сої, які діють як низький рівень естрогену в організмі.
Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що призводить до таких симптомів, як припливи. Оскільки соя діє як природний естроген, це може допомогти зменшити ці симптоми.
Дослідження свідчать про корисну роль сої в менопаузі.
В огляді 35 досліджень соєві ізофлавонові добавки збільшили рівень естрадіолу (естрогену) на 14% у жінок у постменопаузі.
Нарешті, в іншому огляді 17 досліджень жінки, які приймали середню дозу 54 мг соєвих ізофлавонів на день протягом 12 тижнів, мали на 20,6% менше припливів.
Вони також виявили зменшення тяжкості симптомів на 26,2% порівняно з початком дослідження.
Деякі дослідження показують, що соя може допомогти знизити рівень холестерину, покращити результати фертильності та зменшити симптоми менопаузи.
Можливі негативні наслідки для здоров'я
Хоча соя має кілька переваг для здоров'я, її вплив на інші умови незрозумілий.
Вплив на рак молочної залози невідомий
Соя містить ізофлавони, які діють як естроген в організмі. Оскільки багатьом ракам молочної залози необхідний естроген, щоб процвітати, має сенс, що соя збільшує ризик раку молочної залози.
Однак у більшості досліджень це не так.
Насправді, збільшення споживання сої може бути пов'язане з 30% меншим ризиком раку молочної залози у азіатських жінок, згідно з дослідженням.
Однак для жінок у західних країнах дослідження показало, що споживання сої не впливає на ризик розвитку раку молочної залози.
Ця різниця може бути пов’язана з різними видами сої, що вживаються як частина азіатської дієти порівняно із західною дієтою.
Сою зазвичай їдять цілою або ферментованою під час азіатських дієт, тоді як у західних країнах сою переважно переробляють або як добавку.
В одному дослідженні зазначалося, що ізофлавони сої зазнають структурних змін в процесі бродіння, що може різко збільшити поглинання.
Крім того, дослідження на тваринах також виявило, що ферментоване соєве молоко було більш ефективним, ніж звичайне соєве молоко, у придушенні росту та поширення пухлинних клітин раку молочної залози у щурів.
Тому ферментована соя може мати більш захисний ефект проти раку молочної залози, ніж багато перероблених соєвих продуктів.
На додаток до захисту від розвитку раку молочної залози, соя також пов’язана з більш тривалим терміном зберігання після діагностики раку молочної залози.
В огляді п’яти довгострокових досліджень жінки, які їли сою після діагностики, мали на 21% нижчий шанс на рецидив раку та на 15% менший шанс померти, ніж жінки, які не їли сою.
Вплив на функції щитовидної залози
Соя містить гойтрогени - речовини, які можуть негативно впливати на щитовидну залозу, блокуючи всмоктування йоду.
Деякі дослідження показали, що деякі ізофлавони в сої, включаючи геністеїн, можуть блокувати вироблення гормонів щитовидної залози. Однак ці результати здебільшого обмежуються дослідженнями у пробірках та на тваринах.
З іншого боку, дослідження впливу сої на функцію щитовидної залози у людей свідчать про те, що вона може не мати значного впливу.
Огляд 18 досліджень показав, що добавки сої не впливали на рівень гормонів щитовидної залози.
Хоча вона трохи підвищила рівень тиреотропного гормону (ТТГ), незрозуміло, чи це важливо для людей з гіпотиреозом.
Однак, згідно з іншим давнім оглядом з 14 досліджень, соя мало або зовсім не впливала на функцію щитовидної залози.
Автори дійшли висновку, що людям з гіпотиреозом не потрібно уникати сої, якщо споживання йоду достатньо.
Крім того, інше рандомізоване дослідження показало, що споживання 66 мг соєвих фітоестрогенів на день не впливало на функцію щитовидної залози у 44 людей із субклінічним гіпотиреозом.
Вплив на чоловічі статеві гормони
Оскільки соя містить фітоестрогени, чоловіки можуть бути стурбовані включенням її в свій раціон.
Однак дослідження не вказують на те, що соя негативно впливає на вироблення тестостерону у чоловіків.
Огляд 15 досліджень, проведених серед чоловіків, показує, що споживання соєвої їжі, білкових порошків або добавок із ізофлавону до 70 грамів соєвого білка та 240 мг соєвих ізофлавонів на день не впливало на рівень вільного тестостерону або загального рівня тестостерону.
Крім того, соя може зменшити ризик раку передміхурової залози у чоловіків.
В огляді 30 досліджень, високе споживання сої було пов'язано зі значно меншим ризиком розвитку захворювання.
Більшість сої містять ГМО
Понад 90% сої, виробленої в США, є генетично модифікованими.
Безпека генетично модифікованих організмів (ГМО) є предметом багатьох дискусій. Потрібні більш тривалі наукові дослідження, щоб визначити їх вплив на людину та в якій кількості вони безпечні.
Крім того, більшість генетично модифікованих соєвих продуктів стійкі до гліфосату - пестициду, який є суперечливим.
Встановлено, що деякі генетично модифіковані соєві продукти містять залишки гліфосату та мають гірший харчовий профіль, ніж органічні соєві боби.
Тому, щоб уникнути впливу ГМО та гліфосату, дотримуйтесь органічної сої.
Вплив на здоров'я органів травлення
Кілька недавніх досліджень на тваринах показують, що деякі сполуки, що містяться в сої, можуть мати негативний вплив на здоров'я органів травлення.
Зокрема, соєві агглютиніни - це тип антинутрієнтів, який пов’язаний із кількома негативними побічними ефектами.
Соєві агглютиніни можуть впливати на травлення, впливаючи на структуру кишечника та бар'єрну функцію, зазначає дослідження.
Вони також можуть порушити здоров’я мікробіома, який є групою корисних бактерій, що містяться в шлунково-кишковому тракті.
Інше дослідження на тваринах показало, що соєві агглютиніни можуть збільшити кишкову проникність, полегшуючи проходження речовин через слизову оболонку шлунково-кишкового тракту та в кров.
Соя може також містити кілька інших антинутрієнтів, включаючи інгібітори трипсину, фактори, що інгібують α-амілазу, фітати тощо.
На щастя, приготування, пророщування, замочування та бродіння соєвих продуктів перед споживанням можуть допомогти зменшити вміст антинутрієнтів та поліпшити засвоюваність.
Дослідження на тваринах показують, що соя негативно впливає на рак молочної залози, функцію щитовидної залози та чоловічі гормони, але дослідження на людях свідчать про інше.
Окрім органічної сої, більшість сортів сої є генетично модифікованими. Більшість методів приготування можуть зменшити кількість поживних речовин.
Деякі дослідження припускають, що соя може мати позитивний вплив на рівень холестерину, ризик раку та симптоми менопаузи.
Однак інші дослідження показали, що вживання сої може негативно вплинути на певні аспекти здоров'я, включаючи травлення та роботу яєчників.
Крім того, дослідження показали, що потенційні переваги сої для здоров'я, ймовірно, залежать від форми, в якій вона вживається, причому цільна або ферментована соєва їжа перевершує більш оброблені форми сої.
Хоча очевидно, що для визначення впливу споживання сої на загальний стан здоров’я необхідні високоякісні дослідження, більшість сучасних досліджень свідчать про те, що помірне споживання цільної або ферментованої соєвої їжі є, мабуть, безпечним та корисним для більшості людей.
PS: Знайдіть тут рецепт для гурманів із соєвим кремом;-)
