Корисна цвітна капуста для здоров’я, харчові переваги, ідеї рецептів та поради щодо приготування -

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Бідна калоріями та цукром, хорошим джерелом клітковини, цвітна капуста - це овоч для схуднення, що відповідає високій якості. Повний захисних мікроелементів, він повністю бере участь у надходженні калію, вітамінів B9, C та K. Завдяки своїм клітковинам, своїм антиоксидантним поживним речовинам та сполукам сірки, він сприяє профілактиці кількох видів раку та сприяє хорошому балансу кишечника мікробіота. Легко і швидко готується, найкраще їсти в сирому вигляді, в закусках, у манці або в салаті.

Харчовий профіль цвітної капусти

Цвітна капуста з низьким вмістом вуглеводів є одним з найбільш низькокалорійних овочів. Вміст клітковини в ньому трохи нижче середнього показника для овочів. Це хороше джерело калію та вітаміну К. Він багатий вітамінами B9 і C. Він також сприяє надходженню багатьох мінералів та мікроелементів, кальцію, магнію, марганцю, селену. вітаміни Е і групи В (крім вітаміну В12).

Середнє споживання на 100 г сирої цвітної капусти

Частка харчової контрольної цінності (NRV) на 100 г сирої цвітної капусти (*)

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для середньої порції сирої цвітної капусти (80 г) (*)

З яких насичені

Кокос

Шоколад

Вміст клітковини

Цвітна капуста має трохи менший вміст клітковини, ніж середній овоч. Це переважно нерозчинні волокна (целюлоза, геміцелюлоза), корисні для регулювання кишкового транзиту 1. Як і інша капуста, вона може погано переноситись людьми із подразливим кишечником. У цьому випадку він стає більш засвоюваним, коли його готують, його волокна тендітуються при варінні, а його крохмаль (складний вуглевод, який він забезпечує в невеликих пропорціях, 0,3%) стає доступним для травних ферментів, які використовуються для його розщеплення. Однак, оскільки він містить трохи ферментованих цукрів, це може спричинити здуття живота у найбільш чутливих людей 1 .

Вміст мінералів

Цвітна капуста є хорошим джерелом калію, забезпечуючи майже 15% поживної норми (рекомендованого споживання) на 100 г порції. Цей мінерал необхідний для нормальної роботи м’язів і допомагає регулювати артеріальний тиск вниз. Цвітна капуста містить багато інших мінеральних речовин або мікроелементів, кальцій, магній, мідь, залізо, марганець, селен, цинк, у пропорції, що становить від 3 до 8% поживної референтної цінності (NRV) на 100 г порції.

Вміст вітамінів

Цвітна капуста багата вітамінами B9 і C, забезпечуючи понад 50% їх NRV на 100 г порції. Ці два вітаміни необхідні для імунної системи. Вітамін В9 також бере участь у функціонуванні нервової системи та у профілактиці анемії. Вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинних джерел і є антиоксидантним мікроелементом.
Цвітна капуста є джерелом вітаміну К, необхідного для здоров’я кісток і бере участь у згортанні крові. Це найменш багата капуста цим вітаміном, тому її вживання не рекомендується людям, які дотримуються антикоагулянтної терапії антивітаміном К - рекомендація щодо усунення капусти в цій ситуації також повертається. Причина- 2 .
Цвітна капуста сприяє надходженню вітаміну Е та інших вітамінів групи В (крім вітаміну В12): В1, В2, В3, В5 і В6.

Вміст поліфенолу

Цвітна капуста менш багата поліфенолами, ніж інші капусти. Ці сполуки, а також вітамін С, мідь, марганець та селен, тим не менше, надають йому антиоксидантну активність, корисну для профілактики багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та ракових захворювань 3 .

Користь для здоров’я цвітної капусти

Цвітна капуста та ракові захворювання

Епідеміологічні дослідження (спостереження) встановлюють зв’язок між регулярним вживанням овочів з родини Brassicaceae (усі капусти, включаючи цвітну капусту, крес-салат, ріпу, хрін, редьку тощо) та меншим ризиком розвитку деяких видів раку 4. Наприклад, у голландській когорті з 120 850 добровольців, яких спостерігали протягом 16 років, щоденне споживання 25 г овочів з родини Brassicaceae пов’язане зі зниженням ризику розвитку типу раку шлунка на 28% 5. У канадській когорті, що включає 29 360 чоловіків, яких спостерігали трохи більше 4 років, ризик розвитку позапростатного раку передміхурової залози (розширення раку передміхурової залози за межі залози) знижується на 40% у вищих споживачів мідних овочів; і навіть 52% для тих, хто їв цвітну капусту більше одного разу на тиждень, у порівнянні з тими, хто їв менше одного разу на місяць 6. У своєму останньому звіті, опублікованому в 2018 році, Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) підкреслює значення овочів для запобігання раку ротової порожнини, глотки, гортані, стравоходу, сечового міхура та легенів. Вважається, що овочі, багаті вітаміном С, включаючи цвітну капусту, допомагають запобігти раку товстої кишки 7. Вітамін С справді є одним з антиоксидантів, який захищає клітини від різних змін.

Сульфорафан вивчався для втручання у чоловіків з раком передміхурової залози. Наприклад, у групі з 20 пацієнтів споживання протягом 20 тижнів екстрактів капусти, багатих сульфорафаном, знижувало рівень PSA (або Специфічного простатичного антигену, який служить маркером, оскільки він збільшується при раку передміхурової залози) більш ніж на 50% для одного з добровольців і поміркованіше для семи інших. Автори дослідження вказують, що сульфорафан добре переноситься, і роблять висновок про необхідність тестування цієї сполуки у більшій дозі 4. Проводиться більше клінічних випробувань, в основному з використанням екстрактів особливо насиченої брокколі. Деякі вчені вважають, що з часом сполуки сірки в капусті для профілактики або лікування певних видів раку будуть продемонстровані.6 13 .

Чекаючи, щоб дізнатись більше, цвітна капуста, як і фрукти та інші овочі, є одним із продуктів, споживання яких заохочується Національним інститутом раку: щонайменше 5 порцій фруктів чи овочів щодня 14 .

Цвітна капуста і надлишок холестерину в крові

Дієти з високим вмістом овочів із родини Brassicaceae пов’язані із зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (“поганого холестерину”) 15. Цвітна капуста, брокколі та брюссельська капуста є хорошими джерелами фітостеринів, сполук, які сприяють зниженню рівня ЛПНЩ, зменшуючи споживання холестерину з їжі 11 16 Гіпохолестеринемічні чесноти Brassicaceae також приписуються їх сполукам сірки, зокрема сульфорафану 17. Існує кілька невеликих клінічних випробувань, які демонструють користь капусти у зменшенні ЛПНЩ, більшість із яких використовують брокколі (або її екстракти), оскільки це найбагатша сульфорафаном брассика 15 17. Наприклад, у двох дослідженнях, опублікованих у 2015 році, щоденне споживання 400 г брокколі, багатої на глюкозинолати (перетвореної в рослині або в організмі людини в сульфорафан), знижувало рівень холестерину ЛПНЩ на 7,1% або 5, 1% 15. Ці позитивні результати повинні бути підтверджені дослідженнями, що включають більшу кількість учасників. Крім того, відсутні дослідження, що перевіряють вплив цвітної капусти на рівень холестерину.

Незважаючи на це, споживання цвітної капусти - як і інших овочів - рекомендується як частина профілактики або лікування надлишку холестерину в крові 18 .

Цвітна капуста та діабет 2 типу

Сульфорафан з капусти може допомогти запобігти або лікувати діабет типу 2. У лабораторних дослідженнях він зменшує вироблення глюкози печінкою, що обмежує підвищення рівня цукру в крові (рівень цукру в крові) 19. Він був успішно випробуваний на хворих на цукровий діабет, що дозволяє знизити рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну (явище, що сприяє або погіршує діабет 2 типу) або глікований гемоглобін (або Hb A1c: чим вище останній, тим більше діабет незбалансований ) 17 19. Наявні дослідження проводились здебільшого з екстрактами брокколі і стосуються лише невеликих груп добровольців: їх результати потрібно підтвердити. Сульфорафан, будь то з будь-якої капусти, також може допомогти запобігти ожирінню та обмежити окислювальний стрес, а значить, уповільнити погіршення явного діабету 20 21 .

Навіть якщо це спеціально не вивчалось, цвітна капуста, багата антиоксидантом вітаміном С, хорошим джерелом клітковини, низьким вмістом вуглеводів, ліпідів та калорій, має багато переваг, які слід рекомендувати у разі діабету.

Мікробіота кольорової капусти та кишечника

Регулярне вживання овочів із родини Brassicaceae, схоже, сприятливо впливає на склад мікробіоти кишечника (кишкової флори). Це було підтверджено двома невеликими клінічними дослідженнями: одне порівняння дієти з високим вмістом капусти та дієти без фруктів чи овочів, а друге порівняння дієти з високим вмістом цвітної капусти та брокколі з дієтою з низьким вмістом цих овочів 22 23. У другому дослідженні дієта, багата цвітною капустою та брокколі, значно зменшила частку так званих «сульфат-редукуючих» бактерій, які викликають шкідливі окислювальні явища в травному тракті. Дослідники роблять висновок, що капуста корисна для здоров'я шлунково-кишкового тракту 23. Їх вплив на склад мікробіоти, як правило, може принести користь здоров’ю.

Цвітна капуста та профілактика атеросклерозу

Лабораторні роботи, опубліковані в 2019 році, розглядали пептиди (невеликі білки), витягнуті з листя цвітної капусти. Змінюючи активність певних ферментів - зокрема, підвищуючи активність супероксиддисмутази (антиоксидантного ферменту) - і зменшуючи певні маркери запалення, ці сполуки можуть надавати захисну дію на судини та сприяти профілактиці атеросклерозу ( "Засмічення" артерій, що сприяє серцево-судинним захворюванням) 24. Ці попередні дані є багатообіцяючими, але на цьому етапі досліджень не можна сказати, що цвітна капуста запобігає атеросклерозу.

Цвітна капуста та алергія

Виберіть його добре і добре зберігайте

Цвітна капуста на полицях цілий рік. Основні сорти, що продаються у Франції, мають білий колір, але ви можете знайти зелену, фіолетову і навіть помаранчеву цвітну капусту.

Його можна продати роздягнутим і загорнутим у плівку, займаючи менше місця в холодильнику. Або пухкий і все ще увінчаний його листям, зберігаючи краще (листя захищають яблуко від висихання).

При покупці основа повинна бути ще зелена, квіточки повинні бути щільними, однорідного кольору без плям, а листя - твердими, дуже зеленими, ні пожовклими, ні в’янутими.

Цвітна капуста протримається від 2 до 3 днів у хлібці холодильника, поділена або розділена на вимиті квіточки, добре просушена і поміщена в герметичну коробку. При необхідності його можна заморозити і зберігати до 6 місяців, після очищення нарізати невеликими квіточками та бланшувати (замочити на 3 хвилини в киплячій підсоленій воді).

Після приготування найкраще споживати його протягом доби, оскільки навіть при зберіганні в холодильнику сполуки сірки виділяються і надають йому сильніший смак 32 .

Поради щодо підготовки

Цвітну капусту дуже просто приготувати. Просто наріжте серцевину і листя великим ножем, розділіть їх на рівномірні пучки, пропустіть під водою і просушіть перед приготуванням. Незалежно від того, чи їдять його в сирому або вареному вигляді, лимон зберігає білий колір і захищає вітамін С від окислення.

Серцевину і листя можна їсти, готувати на кілька хвилин довше, ніж квіти, і змішувати в суп.

Рецепти кольорової капусти

Для того, щоб повною мірою скористатися захисними мікроелементами, краще вживати цвітну капусту в сирому або вареному вигляді досить довго і при цьому злегка хрустким. Вітаміни B9 і C, чутливі до нагрівання та окислення, насправді частково руйнуються при варінні. Одне дослідження показало, що готування на пару краще зберігає антиоксидантну активність цвітної капусти, ніж варіння у воді, на сковороді або в мікрохвильовці. Готування у воді, що призводить до втрати водорозчинних сполук, мінеральних солей, вітамінів С та групи В, глюкозинолатів, слід зарезервувати для приготування супів.

Як приготувати цвітну капусту ?

Протягом усього року для приготування використовують кольорову капусту окремо або в суміші з іншими сезонними продуктами закуски та смачні страви.

До соляний хрускіт, розділений на міні-букети, які можна занурити в соус песто, гуакамоле або йогурт з апельсиновою цедрою.
Змішана в манній крупі, для використання в табуле "світло" як заміна пшеничної манної крупи або у весняній мисці, в поєднанні з огірком, редькою, яйцями всмятку та пророслими насінням.
В салат, змішати з помідорами або картоплею, заправити лимонним і лісовим маслом.
Варена на пару, приправлений оливковою олією, кервелем або базиліком та подрібненими волоськими горіхами.
Приготовані в воку, розділений на дуже маленький пучок, з морквою, грибами, цибулею, соєвим соусом та кунжутом.
З каррі, швидко тушкованим з кабачками або горохом і прикрашеним кокосовим молоком.
У супі, варене і змішане в молоці (що пом’якшує його смак). Або приготовані на овочевому або пташиному бульйоні та змішані з картоплею.

З цвітної капусти також можна приготувати овочевий террін (приготований, розтертий з яєчним жовтком або вершками та поміщений у форму, чергуючи з пюре з інших овочів), суфле або гратен (прикрашений сиром Бешамель та тертим сиром).

Історія та ботаніка

Цвітна капуста належить до родини Brassicaceae (раніше хрестоцвіті). Ймовірно, що він є вихідцем з Близького Сходу, він, як кажуть, споживався з античності (греками та римлянами). Забутий у Європі століттями, він з’явився лише в 16 столітті, повернутий з експедицій італійськими моряками. У Франції він був розроблений з 17 століття Ла Квінтіні, садівником короля Людовіка XIV, який імпортував насіння з Кіпру. Її культура поступово розвивається, і вона стає популярною за Людовика XV. До кінця 19 століття у Франції, яка стала однією з країн, що спеціалізуються на цій овочі, було вироблено майже двадцять сортів. Сьогодні Франція є третім європейським виробником після Італії та Іспанії 34. Щорічне виробництво становить 265 642 тонни, і головним чином воно знаходиться в Бретані, звідки походять осінні, зимові та весняні цвітні капусти. Літні цвітну капусту виробляють на півночі 35. Кожне французьке домогосподарство купує в середньому 2 кілограми на рік 36 .

Ти знав ?

В цей час було створено кілька рецептів цвітної капусти, які дуже цінували при дворі Людовика, і вони зобов'язані своєю назвою графині дю Барі, улюблениці короля: суп Дю Барі, включаючи цвітну капусту, картоплю та сметану; салат à la Du Barry, приготований з цвітної капусти, крес-салату, редьки та лимонного вінегрету; скоринки а-ля Дю Барі, тости, покриті цвітною капустою в соусі Морне (сир Бешамель) та запіканка.

Інше використання

Цвітна капуста - одне з традиційних засобів, що застосовувалося протягом століть 37 .

Традиційна єгипетська медицина використовувала його екстракти для лікування шлунково-кишкових розладів 38. Нещодавно дослідники перевірили його ефективність на лабораторних щурах, які страждають на виразку шлунково-кишкового тракту. Вони дійшли висновку, що екстракти цвітної капусти можуть чинити захисний ефект на слизову шлунково-кишкового тракту 38 .
Традиційна італійська медицина використовувала листя цвітної капусти для лікування бородавок 39 .

Більшість активних інгредієнтів цвітної капусти та овочів родини Brassicaceae були ідентифіковані. Серед них сполуки сірки (глюкозинолати) є предметом численних клінічних досліджень, спрямованих на перевірку їх впливу на здоров’я. Отримані обнадійливі результати можуть призвести до використання цих сполук у різних харчових добавках або ліках 37 .

1 - S.W. Souci, W. Fachmann & H. Kraut. Склад їжі: таблиці фактів харчування. Ед Медфарм 2015.

7 - Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF). Доповідь: "Дієта, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива". 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/contents

16 - Л. Нормен та ін. Висаджуйте стерини в овочі та фрукти, які зазвичай вживають у Швеції.

19 - А.С.Аксельссон. Сульфорафан зменшує вироблення глюкози в печінці та покращує контроль глюкози у пацієнтів з діабетом 2 типу. Sci Transl Med. 2017 р .; 9 (394): 4477. https://stm.sciencemag.org/content/9/394/eaah4477.full

26 - доктор М. Був’є. Харчова алергія та перехресна алергія у дорослих. Курс DESC 2012, відділення алергології та імунології лікарняного центру Ліон-Суд. http://allergo.lyon.inserm.fr/2012_DESC/Aliments_2eDESC_2eMBouvier.pdf

34 - Франція AgriMer (Національний заклад з виробництва сільськогосподарської продукції та морепродуктів). Синтез плодоовочевого сектору. Листопад 2018 р.

35 - Agreste (Міністерство сільського господарства та продовольства) - Щорічна сільськогосподарська статистика. Виробництво у Франції в тоннах: середнє значення 2017-2018 років.