Корисні та погані жири на кетогенній дієті

На кетогенній дієті з високим вмістом жиру близько 70% калорій надходитиме з жиру. Якщо ви збираєтеся розпочати кетогенну дієту, вам може бути цікаво, які найкращі джерела жиру є, а яких краще уникати. Щоб допомогти прояснити ситуацію, у цій статті буде описано відмінності між корисним та поганим жиром.

Ви дізнаєтесь про різні типи жирів (їх також називають "жирами" або "ліпідами") та джерелами їжі, які відповідають принципам кетогенної дієти.

Хороші джерела жиру на кетогенній дієті

Жири, які мають зелене світло на кетогенній дієті (і взагалі), можна класифікувати на чотири категорії: насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири та природні трансжири (я маю на увазі природні трансжири).

Правда в тому, що багато продуктів містять суміш цих чотирьох видів жиру. Однак жир, який домінує (або його можна знайти у найбільших пропорціях), визначає спосіб класифікації цієї їжі.

Хороші насичені жири в кетогенній дієті

Протягом багатьох років насичені жири вважалися шкідливими для здоров’я, особливо з точки зору серцево-судинної системи. Це призвело до захоплення в 1970-х роках дієтами з низьким вмістом жиру. Незважаючи на те, що ці ідеї продовжують поширюватися, ми повільно, але впевнено починаємо бачити зміну думок і те, що споживання жиру є частиною здорового харчування.

Недавні дослідження спростували цю демонізацію насичених жирів, не показавши значного зв'язку між насиченими жирами (які люди споживають протягом тисяч років) та ризиком серцевих захворювань.

Насправді є багато переваг включення хороших насичених жирів у свій раціон, включаючи збалансування гормональної системи, поліпшення когнітивних функцій та краще засвоєння поживних речовин організмом.

Тригліцериди із середнім ланцюгом: надзвичайно жирний

Один із видів насичених жирів включає тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які містяться в основному в кокосовій олії та в невеликих кількостях у вершковому та пальмовому маслі. Ці жири можуть дуже легко засвоюватися організмом і, споживаючись, передаються безпосередньо в печінку для негайного використання як джерело енергії.

Масло MCT має неймовірні переваги для здоров’я, включаючи поліпшення роботи кишечника, зниження апетиту (потенційно може призвести до втрати ваги), покращення когніції, посилення імунної системи, зниження ризику серцево-судинних захворювань та покращення спортивних результатів.

Червоне м’ясо, масло, топлене масло, вершки, сало, кокосова олія, яйця та какао-масло є хорошими джерелами насичених жирів. Купуючи тваринні жири, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти, завжди вибирайте найкращу якість, яку ви можете собі дозволити, включаючи м’ясо та молочні продукти, що харчуються травою, та яйця з вільного вигулу.

Користь насичених жирів для здоров’я може бути:

Поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ, включаючи збільшення ЛПВЩ (хорошого холестерину), щоб запобігти накопиченню ЛПНЩ (поганого холестерину) в артеріях.
Підтримуйте щільність кісткової тканини.
Зміцнення імунної системи.
Допомагає створювати такі важливі гормони, як кортизол і тестостерон.

Хороші джерела мононенасичених жирів у кетогенній дієті

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жирні кислоти (MAF) вважаються здоровими протягом багатьох років. Багато досліджень пов'язують їх із користю для здоров'я, як хороший холестерин та краща інсулінорезистентність.

Мононенасичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, які рекламуються як здорові і є наріжним каменем середземноморської дієти. Джерела мононенасичених жирів включають оливкову олію першого віджиму, олію авокадо та авокадо, олія горіха макадамії, гусячий жир, кеш'ю та пекан, наприклад.

Користь для здоров'я мононенасичених жирних кислот при кетозі може бути:

Збільшився рівень холестерину ЛПВЩ
Зниження артеріального тиску
Знижений ризик серцевих захворювань
Зменшення жиру в животі
Знижена інсулінорезистентність

Хороші джерела поліненасичених жирів у кетогенній дієті

Ось важлива річ, яку слід пам’ятати про споживання поліненасичених жирних кислот на кетогенній дієті: Те, як ви їх використовуєте, має значення. При нагріванні поліненасичені жири можуть утворювати вільні радикали, які є шкідливими сполуками, що посилюють запалення, а також ризик раку та серцево-судинних захворювань в організмі. Отже, багато поліненасичених жирів слід їсти холодними (наприклад, в заправках для салатів), не використовувати їх для приготування їжі, а також завжди тримати їх у прохолоді або при кімнатній температурі.

Ви можете знайти поліненасичені жирні кислоти у високоопрацьованих оліях, а також у дуже корисних джерелах. Найкращі джерела можуть забезпечити багато переваг на кетогенній дієті, оскільки вони включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які є важливими поживними речовинами. Однак важлива кількість кожного споживаного.

В ідеалі, ваше співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот має бути приблизно від 1 до 1 або від 1 до 4. Але сьогодні населення західних суспільств споживає співвідношення від 1 до 20. Зосередьтеся на споживанні омега-3 і зменшіть рівень споживання омега-6.

Хорошими джерелами поліненасичених жирів є оливкова олія першого віджиму, насіння льону та олія льону, волоські горіхи, жирна риба (наприклад, лосось) та риб’ячий жир, сардини, скумбрія, кунжутна олія, насіння чіа, горіхове масло та олія авокадо.

Деякі переваги поліненасичених жирних кислот для здоров’я:

Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.
Зниження ризику аутоімунних захворювань та інших запальних захворювань.
Поліпшення психічного здоров'я, зменшення симптомів, спричинених депресією або СДУГ.

І транс жирні кислоти у всьому ?

Що стосується корисних та поганих жирів, ви можете бути здивовані, побачивши, що натуральні трансжири з’являються в категорії «хороші» жири. Хоча переважна більшість трансжирів є дуже шкідливими для здоров’я та шкідливими, існує природний, несинтетичний тип трансжиру, що називається вакценова кислота, який міститься в деяких продуктах харчування, таких як м’ясо, що годується травою, та жир. Цей тип жиру міститься в продуктах тваринного походження та молочних продуктах, таких як масло та йогурт з тваринних джерел, які харчуються травою.

Користь вакценової кислоти для здоров’я може бути:

Знижений ризик серцевих захворювань
Знижений ризик діабету та ожиріння
Можливий захист від ризику раку

Погані джерела жиру на кетогенній дієті

Важливо знати, які типи жирів ви можете зменшити (або повністю виключити) зі свого раціону, оскільки вони можуть мати негативні наслідки для здоров’я.

Трансжири та перероблені та шкідливі для здоров'я поліненасичені жири

Більшість людей знайомі з трансжирами, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

Штучні транс-жирні кислоти утворюються у виробництві їжі при переробці поліненасичених жирних кислот. Ось чому важливо вживати лише ненасичені жирні кислоти, які не переробляються, перегріваються або модифікуються іншим чином. Переробка поліненасичених жирних кислот не тільки утворює шкідливі вільні радикали, але трансжири часто створюються з олій, що містять генетично модифіковані насіння.

Деякі трансжирні кислоти, яких слід уникати, включають гідрогенізовані та частково гідровані олії, що містяться в перероблених продуктах, таких як печиво, сухарі, маргарин, картопля фрі та фаст-фуд. Ви також знайдете їх у перероблених рослинних оліях, таких як бавовняна олія, соняшникова олія, арахісова олія, сафлорова олія, соєва олія та ріпакова олія.

Ризики, пов’язані зі споживанням трансжирів, такі:

Підвищений ризик серцевих захворювань
Збільшення ваги і збільшення жиру в організмі
Підвищений ризик раку
Зниження рівня холестерину ЛПВЩ та збільшення рівня ЛПНЩ або шкідливого холестерину
Прозапальний

Шкодно для здоров’я кишечника

Добрі та погані жири в кетогенній дієті: на закінчення

Будь-яка здорова дієта повинна містити якісні джерела жиру - не тільки на кетогенній дієті. Вибираючи у своєму раціоні такі продукти, як авокадо, оливкова олія першого віджиму, м’ясо, що годується травою, і жирні молочні продукти, ви можете відчути багато переваг для здоров’я.

Не бійтеся насичених жирів. Остерігайтеся трансжирів, насіннєвих олій та перероблених рослинних олій.

Пам’ятайте, що мета кетогенної дієти - покращити своє здоров’я. Це означає підтримку правильного балансу макроелементів (жирів, білків та вуглеводів) та вибір здорової їжі для кожного з цих 3 макроелементів.