Корисні техніки при піднятті тягарів - Здоров’я; Ортопедія
Кожен з нас щодня піднімає або згинає сильний тиск на спину, навіть якщо це не входить в навантаження. Подумайте, скільки разів ви щодня нахиляєтеся, щоб забрати щось: білизну, домашніх тварин, аркуш паперу тощо. Зберігаючи порочне становище під час підняття навіть легких речей, ви піддаєте спину непотрібному стресу і схиляєте її до травм.
Дві типові помилки, які ви допускаєте піднімаючи
Перший стосується використання неправильних м’язів - а саме м’язів спини, замість сідничних м’язів та м’язів ніг. Кожного разу, коли ви нахиляєтесь, слід згинати коліна, оскільки це дасть хребту міцну опору. Також під час підйому потрібно тримати тулуб вертикально, адже стоячи горизонтально додає кілька десятків кілограмів до спини.
Друга найпоширеніша помилка - підняти предмет занадто далеко від тіла. Наблизьтесь до того, що ви піднімаєте, тому що таким чином ви зменшите тиск на хребет. Тримайте спину прямо піднімаючи і покладайтесь на м’язи ніг і сідниць. Чим важче піднятий предмет, тим менша відстань між вами і повинна бути. Якщо предмет потрібно підняти на більшу висоту, було б добре попросити когось про допомогу або скористатися інструментами, спеціально розробленими для цієї діяльності. Підняття предметів над грудьми створює велику вагу на спині. Те саме стосується підняття предмета над головою. Це прості принципи, які допоможуть вам не нашкодити спині при піднятті тягарів.
Як піднімати тяжкості
У разі підняття ваги намагайтеся максимально мінімізувати обертальні рухи. А ці пошкоджують спину.
Заборонено піднімати тяжкості
- піднімати тяжкості з надто близькими ногами. Якщо ноги не розташовані на рівні плечей, у вас буде тенденція до рівноваги, ви зігнете спину і, таким чином, піддасте її проблемам.
- піднімати, коли коліна витягнуті, а спина зігнута
- вигинаючи шию, піднімайте, бо інакше буде боляче
- переносити або піднімати незбалансовану вагу
- піднімати занадто сильно або надмірно згинатися за короткий проміжок часу
- спробуйте підняти занадто важкі для вас предмети
- піднімати важкі предмети відразу після підйому з землі
- не піднімайте нічого над головою, тримаючи шию і спину вигнутими.
Рекомендовано
- розташувати ноги в положенні або на рівні плечей, або спереду і ззаду, як тоді, коли ви хочете зробити великий крок
- нахилитися, витягнувши груди і затягнувши сідниці
- звільнити важку руку і підтримати її спиною або спертися на іншу конструкцію
- щоб збалансувати вагу з одного боку на інший, так що буде баланс між тиском, що застосовується в одній області та в іншій
- «сильно смоктати» живіт і тримати груди попереду при піднятті тягарів над головою
- зробіть невелику розминку перед підняттям тягарів, особливо якщо ви довгий час лежали або розслаблені. Крім того, не забудьте в кінці зробити кілька вправ, які допоможуть розслабитися.