Корисні жири 8 продуктів, які підтримуватимуть вас у формі

Жир товстить?! - Зовсім не!

Жир жирить вас, і чи повинні ви як спортсмени якомога рідше бути в меню ?! Безумовно, неправильно! Хоча цей міф про їжу все ще поширений, жир - це твій здоров'я, Нарощування м’язів і навіть це Втратити вагу незамінний! Чому і які продукти найкращі джерела корисних жирів є, ви можете дізнатись тут!

Жир - що це взагалі?

Жир є одним із трьох, поряд з вуглеводами та білками Макроелементи. На відміну від вуглеводів, ваше тіло може виробляти жири та білки не виготовляйте самі і тому залежить від адекватного постачання через харчування надійний. Вам потрібен жир для тренувань і, звичайно, у повсякденному житті Джерело енергії, але також для відновлення жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, для захисту внутрішніх органів і від холоду, але особливо для Нарощування м’язів. Оскільки жири є компонентами клітин - звичайно ж, і м’язових клітин!

Жирні кислоти: які є, а які потрібні організму?

Жири складаються з численних Жирні кислоти. Загалом, розрізняють мононенасичені, а також поліненасичені жирні кислоти та насичених жирів. Щоб не робити все це зайво складним та науковим, я лише коротко узагальню найважливішу для вас інформацію.

Корисні жири: ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти - справжні гравці команди для Втрата жиру та нарощування м’язів! Крім усього іншого, вони роблять ваші м’язи більш чутливими інсулін реагувати - означає, що більшість енергії, що постачається, використовується для Нарощування м’язів використовується замість того, щоб зберігати як жирову тканину.

мононенасичені жирні кислоти легко засвоюються та підвищують ваш обмін речовин. Вони також важливі для виробництва тестостерону, гормон, який має вирішальне значення для одного успішне нарощування м’язів є. Ось так поліненасичені жирні кислоти також опустити Рівень холестерину в крові. Поліненасичені жирні кислоти також керують вашими обмін речовин в. Однак тут стає дещо складніше, оскільки вони поділяються на Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Але оскільки я не хочу втомити вас науковими фактами, якраз стільки: поліненасичені жирні кислоти суттєвий, це означає, що організм не може сам його виробляти.

Суперечлива тема насичених жирних кислот: нездорові тваринні жири?

Хоча ваше тіло може зробити їх самостійно, вони приходять насичені жири зустрічаються набагато частіше у продуктах, ніж ненасичені. Особливо продукти тваринного походження такі як вершкове масло, вершки, ковбаса та м'ясо або випічка містять велику кількість його. Ще кілька років тому вони самі по собі були такими нездоровий, Проте вже деякий час триває дискусія про те, чи справді ненасичені жири жирять і підвищують рівень холестерину. Загалом, однак, застосовується таке: Занадто багато насичених жирних кислот однозначно не є корисними, тому насолоджуйтесь м’ясом, маслом, вершками тощо. Зокрема: ви повинні менше 10% від загальної кількості калорій вимкнути.

Кокосове масло - особливий випадок

Ви, напевно, це вже помічали Кокосове масло коли Суперфуд роздуто - хоча це не повинно бути здорові жири, ненасичені жирні кислоти, але одна з насичених. Чому? Дуже просто: кокосова олія постачає вас енергія для сили у тренажерному залі, замість того, щоб закривати шість пакетів як жирову подушечку. Це також майже 200 градусів термостійкий і тому не окислюється під час варіння та випікання до нездорових трансжирів, до яких ми зараз прийшли.

Трансжири: шкідливі для серця, фізичної форми та здоров’я

Транс жирні кислоти, або їх також називають трансжирами, що створюються в процесі промислового виробництва, особливо в Росії Загартовування рослинних олій. Рідкі рослинні олії - насправді здорові жири - перетворений у твердий стан, тому що він настільки кращий форма і довговічна, а також більш жароміцна є. Підозра на наявність транс-жирів Рівень ліпідів у крові збільшити і Серцево-судинні захворювання на користь. Вони ховаються у смаженій їжі, такі як картопля фрі або роллі та випічка, такі як круасани та печиво, у чіпсах, маргарині, фаст-фудах та готових продуктах. Заради свого здоров’я вам радше уникати їх.

Проблема: в Німеччині є відсутність вимог щодо маркування для транс-жирних кислот - вони часто маскуються під такими поняттями, як "гідрогенізовані жири" або "рослинний жир". Останнє навіть звучить здорово. Тому я вам раджу, якомога натуральніші, необроблені продукти їсти - ви в безпеці.

А як щодо холестерину?

Холестерин насправді не жир, а жироподібна речовина, що ваше тіло може само виробляти. Але оскільки холестерин, як правило, завжди дуже демонізований, я хотів би коротко дати вам деяку інформацію про це. Що занадто багато холестерину насправді є вашим Забивають артерії і так теж Інсульт, інфаркт і Ко може вести, ви, напевно, знаєте. Тому що більшість з нас робить багато жирна ковбаса, м’ясо, сало або інші тваринні жири, такі як Масло, вершки або сир Тому споживання холестерину може стати по-справжньому небезпечним. Але: доза робить отруту - як завжди. Оскільки холестерин однозначно не такий небезпечний, як це часто пропонують. Навпаки, не будучи Нарощування м’язів і Спалювання жиру неможливо! Чому? Холестерин вносить вирішальний внесок Виробництво тестостерону в - ти пам'ятаєш? Тестостерон - це гормон спалювання жиру та нарощування м’язів. Але це не означає, що ви повинні купувати салямі та ко як завгодно. Але вам не потрібно обійтися повністю без цього. Все в міру.

Скільки жиру в день здорово?

Німецьке товариство з питань харчування рекомендує приблизно 25-30 відсотків загальної добової калорійності жирів придбати. З яких слід 7 - 10 відсотків кожна з насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот приходь. Ще деякий час тому вона також радила людям орієнтуватися на нежирні продукти тваринного походження, за винятком риби. Однак ці рекомендації були змінені і стосуються лише м’яса.

Однак ця інформація стосується лише нормального, збалансованого та здорового харчування без особливих правил. Зовсім інакше виглядає, якщо уважно розглянути певні форми харчування. Так встановлює кетогенна дієта наприклад, на жир як основний постачальник енергії та виступає за постачання 65 - 70 відсотків добової енергії!
Третім подобається це Дієта з низьким вмістом вуглеводів варіюються від 40 до 50 відсотків - Тож це залежить від того, за яким харчуванням ви живете.
Набагато важливіше, ніж сума якість жир - здорові жири Звичайно, можна і потрібно їсти значно більше, ніж шкідливу їжу!

Корисні жири: продукти, які слід включити у ваш раціон

Тому що тема жиру настільки складна, здорові жири але безумовно екстремальний важливо бо ви, хлопці, сюди мої Топ-8 постачальників здорових жирів!

Корисні жири: лосось

Лосось містить цінні речі білка і Омега-3 жирні кислоти. Вживання лосося також нешкідливе з токсикологічної точки зору, оскільки воно не містить ртуті, на відміну від тунця, який не слід вживати надмірно. Крім того здорові жирні кислоти лосось також хороший Постачальник вітамінів. При збалансованому харчуванні воно повинно бути в меню 1-2 рази на тиждень.

Харчові цінності на 100 г:

приблизно 208 ккал
близько 20 г білка
0 г вуглеводів
приблизно 13 г жиру
Відповідні рецепти: рулет зі шпинату та лосося, лазанья з низьким вмістом вуглеводів, рецепти курячих нагетсів з лососем

Корисні жири: авокадо

Авокадо також є джерелами ненасичені жирні кислоти, також для Вітаміни, мінерали та клітковина. Поряд з оливками, вони є одними з найбільш жирних фруктів. Різноманітність вітамінів найкраще засвоюється в поєднанні з жирами. Склад інгредієнтів корисний для вас Кровотворення, здорова шкіра, ваші очі та зір, здорові кістки та зуби. Незважаючи на те, що авокадо містить стільки жиру, вони знижують рівень холестерину в крові. Авокадо можна приготувати дуже легко і різними способами: Як гуакамоле, дуже просто на хлібі з невеликою кількістю солі, перцю та лимонного соку, в салаті або солодкому в Шоколадний мус з авокадо - вони смакують скрізь.
І ще одна маленька порада: якщо ви хочете використовувати лише половину авокадо, обов’язково поставте другу половину в холодильник із серцевиною. Таким чином це буде тривати довше!

Харчові цінності на 100 г.:

приблизно 160 ккал
близько 2 г білка
приблизно 9 г вуглеводів
приблизно 15 г жиру
Відповідні рецепти: фрі з авокадо, салат з авокадо з креветками, солодкий картопляний тост з авокадо, запечене авокадо

Корисні жири: горіхи та горіхове масло

Містить горіхи багато жиру, високоякісні білки, складні вуглеводи та клітковина і, незважаючи на їх високу кількість калорій, є одна Ефект регулювання ваги, оскільки вони сильно насичують і стабілізують рівень інсуліну. Різноманітність горіхів велике: Волоські, фундук, бразильські горіхи, макадамія, арахіс та мигдаль (Строго кажучи, вони належать до бобових або до зернових культур) і ще кілька. Всі вони мають благотворний вплив на ваш організм, поки ви тримаєтеся подалі від солених, ароматизованих і смажених горіхів. Ми також рекомендуємо несолодке мигдальне або арахісове масло в мюслі або у вигляді соусу з м’ясом. Горіхи захищають серце та попереджають діабет та рак.

Харчові цінності на 100 г (горіхова суміш):

приблизно 586 ккал
приблизно 24 г білка
приблизно 9 г вуглеводів
приблизно 51 г жиру
Відповідні рецепти: батончики з низьким вмістом вуглеводів, саморобна Нутелла, протеїновий шейк з арахісового масла

Корисні жири: яйця

Нахмурений яєчний жовток містить їх усі важливі вітаміни, багато мінералів та корисні жири. У порівнянні з жовтком білок майже не містить поживних речовин. Тому не думайте про те, щоб відокремлювати свої яйця і викидати жовтки. Краще забезпечити свої потреби в білках через інших їжа з високим вмістом білка. Яєчня, яєчня, приготовлена на хлібі, в салаті або на гарнір - курячі яйця завжди можливі. Яйце теж це джерело білка найвищої якості з усіх і має найвищу біологічну цінність. І: Вам не потрібно турбуватися про вміст холестерину, що міститься в яйці - доведено, що він не впливає на вміст холестерину в крові.

Харчові цінності на 100 г:

приблизно 154 ккал
приблизно 13 г білка
приблизно 0,5 г вуглеводів
приблизно 11 г жиру
Відповідні рецепти: білкові упси, білкові омлети, обгортання з яєць, рецепти з яйцями

Корисні жири: оливки та оливкова олія

Оливки містять багато Мінерали як натрій, кальцій, фосфор та залізо, вітамін А та фолієва кислота. Як і авокадо, вони захищають серце, регулюють ліпідний обмін і корисні для шкіри. Чорні оливки містять більше поживних речовин, ніж зелені оливки, оскільки вони повністю дозріли. Оливки та оливкова олія знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ, але підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ. Рідні оливкові олії холодного віджиму чудово підходять для Салати та холодні страви.

Харчові цінності на 100 г оливок:

приблизно 115 ккал
близько 0,8 г білка
близько 6 г вуглеводів
приблизно 11 г жиру
Відповідні рецепти: Вегетаріанська піца з низьким вмістом вуглеводів

Харчові цінності на 100 г оливкової олії:

приблизно 884 ккал
0 г білка та вуглеводів
100 г жиру
Відповідні рецепти: салат з авокадо з креветками, солодкі картопляні чіпси

Корисні жири: кокосова олія

Кокосова олія легко засвоюється, регулює рівень ліпідів у крові та зменшує ризик ожиріння. Віруси, бактерії та гриби не мають шансів. Як я вже сказав, суперпродукт є ідеально підходить для приготування їжі підходить, оскільки дуже насичений проти гарячих температур завдяки насиченим жирам.

Поживні речовини на 100 г:

приблизно 862 ккал
0 г білка та вуглеводів
100 г жиру
Відповідні рецепти: Berliner з низьким вмістом вуглеводів, куленепробивний рецепт кави, протеїновий батончик Bounty, банановий хліб

Корисні жири: насіння чіа

Насіння чіа, мабуть, найвідоміший суперпродукт, мають високу калорійність і все ще є цілком здоровими. Насіння чіа допомагають травленню і можуть зв’язувати токсини в організмі. У вас високий Вміст жирних кислот Омега-3 а також містять багато важливих Такі мінерали, як кальцій, магній, залізо та вітаміни, а також вторинні рослинні речовини. Ви можете використовувати їх у мюслі, йогурті або домашній випічці.

Харчові цінності на 100 г:

приблизно 440 ккал
приблизно 21 г білка
приблизно 41 г вуглеводів
приблизно 31 г жиру
Відповідні рецепти: пудинг чіа, кавовий смузі

Корисні жири: лляна олія

Лляна олія містить особливо велику кількість Омега-3 жирні кислоти і таким чином відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та діабету. До того ж вони є здорові жири незамінні для вашого мозку: вони сприяють здатності концентруватися. Важливо: Будь ласка, використовуйте лише охолоджене.

Харчові цінності на 100 г:

приблизно 879 ккал
0 г білка та вуглеводів
100 г жиру
Відповідні рецепти: Салат із капусти з гранатом із мого здорового різдвяного меню

Корисні жири: висновок

Ось ще раз всю важливу інформацію про жири, що слід пам’ятати з першого погляду:

Жир НЕ товстить, навпаки: Без жиру немає нарощування м’язів або втрати жиру!
З жирів складається насичені та ненасичені жирні кислоти. Намагайтеся їсти переважно ненасичені жири - правило: більше рослинних, ніж тваринних!
Уникайте гідрованих жирів, трансжирів!
холестерин є шкідливим для здоров’я у великих кількостях, але все ж необхідний для нарощування м’язів.
Для смаження та варіння Кокосове масло оскільки він окислюється лише при дуже високих температурах!

Сподіваюся, ви відтепер звертатимете на це увагу, здорові жири включити натуральну їжу у свій раціон!