Корисні жири, здорові олії GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

Насичені та ненасичені жирні кислоти, рослинні та тваринні - світ жирів нам часом здається заплутаним. Які корисні жири доступні та яка олія для їжі найкраща на кухні, ви можете дізнатись тут.

Жири мають погану репутацію - помилково! Здоровий баланс у раціоні залежить не лише від того, скільки жиру ми споживаємо протягом більш тривалого періоду часу: поєднання так званих насичених та ненасичених жирних кислот є вирішальним. Які жири корисні, як вони впливають на організм і коли змінювати олію в меню.

Чому жири важливі для організму

Жири шкідливі для здоров’я і товстіють? Можливо, ви також раніше чули про ці "жирні міфи". Однак це правильно: жири не тільки служать природними підсилювачами смаку в їжі і наповнюють нас, вони також необхідні для багатьох функцій організму, включаючи ...

... для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
... для утворення гормонів.
... як постачальник енергії.
... для оптимального метаболізму.
... для клітинної мембрани.

Жири містяться як в рослинній, так і в тваринній їжі і в основному складаються з жирних кислот. Вчені розрізняють мононенасичені, поліненасичені та насичені жирні кислоти. Класифікація стосується хімічних зв’язків атомів вуглецю: чи існує між ними один або кілька подвійних зв’язків? Тоді говорять про мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти. Якщо подвійного зв’язку немає, жирна кислота класифікується як насичена.

Корисні жири: ненасичені жири життєво необхідні

В ненасичені жирні кислоти є два різних типи:

Мононенасичені жирні кислоти може вироблятися самим організмом - тому їх не обов’язково вживати щодня. Ці жирні кислоти містяться, наприклад, у ріпаку та оливковій олії або в горіхах та авокадо. Якщо споживання насичених жирних кислот зменшується і споживається більше ненасичених жирних кислот, це позитивно впливає на рівень холестерину ЛПНЩ.
Поліненасичені жирні кислоти називаються "необхідними", оскільки організм не може їх виробляти взагалі або лише у дуже обмеженій мірі. Тому основні жири повинні надходити через їжу. До них належать Омега-3 жирна кислота (Альфа-ліноленова кислота) та Омега-6 жирна кислота (Лінолева кислота). Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в соняшниковій та сафлоровій олії. Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в лляній, оливковій та ріпаковій олії та рибі. Поліненасичені жирні кислоти настільки цінні, оскільки вони позитивно впливають на поганий рівень холестерину ЛПНЩ.

Зверніть увагу на омега-баланс

Корисно знати: правильне співвідношення між омега-6 та омега-3 жирними кислотами також важливо! Дієтологи рекомендують пропорцію 5: 1 (Омега 6: Омега 3). Тому переконайтеся, що ви споживаєте олії дружно. Це означає менше соняшникової, кукурудзяної та соєвої олії, але більше ріпакової, лляної або волоського горіха. Крім того, один-два рази на тиждень рекомендується риба з високим вмістом жиру, така як скумбрія, оселедець та лосось.

Насичені жири корисні в помірних кількостях

Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, молоко, ковбаса та сир. Але вони самі по собі не шкідливі для здоров’я. Це залежить від потрібної кількості, адже насичені жирні кислоти також позитивно впливають на здоров’я. Наприклад, вони служать джерелом енергії, захищають внутрішні органи і беруть участь у гормональному та імунному обміні. Це стає нездоровим лише в тому випадку, якщо ви вживаєте занадто багато насичених жирних кислот протягом більш тривалого періоду часу: поганий рівень холестерину ЛПНЩ у крові може потім зрости, а ризик різних захворювань судин, серця та кровообігу зростає.

Правильне співвідношення: більше ненасичених, ніж насичених жирних кислот

Дієтологи рекомендують вживати вдвічі більше ненасичених жирів, ніж насичених жирів. Коротше кажучи, це означає: Менше м’яса та сиру, але більше риби, горіхів та вибраних рослинних олій.

Максимально уникайте трансжирів

Трансжири належать до групи насичених жирних кислот і утворюються при штучному затвердінні або тривалому нагріванні рослинних олій, наприклад у фритюрі. В основному вони містяться в оброблених продуктах, хлібобулочних виробах та кондитерських виробах, у готових продуктах, таких як смажена картопляна продукція, та у фаст-фудах. Трансжири шкідливі для здоров’я - це те, з чим погоджуються дієтологи. Гідрогенізовані жири негативно впливають на показники крові, серед іншого: трансжири призводять до того, що шкідливий холестерин ЛПНЩ стрімко зростає, і одночасно знижує захисний для серця холестерин ЛПВЩ.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зобов’язується повністю заборонити трансжири з нашої їжі, оскільки вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань. У деяких європейських країнах, таких як Данія, трансжири вже заборонені - загальноєвропейська верхня межа набере чинності в квітні 2021 року. Відповідно до цього, їжа може містити лише два грами трансжирів на 100 грамів жиру.

Добре знати: За даними ВООЗ, споживання лише п’яти грамів транс-жирних кислот на день збільшує ризик ішемічної хвороби серця на 23 відсотки. Ви вже перевищуєте це за 100 грам чіпсів - при цьому ви споживаєте сім грамів трансжиру.

Здорові жири: скільки мені їсти?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати 30 відсотків щоденної кількості енергії у вигляді жиру - споживання більшої кількості жиру, особливо насичених жирних кислот, підвищує ризик ожиріння. Якість жиру важливіша за кількість. Що стосується дієти, найкраще дотримуватися рекомендацій DGE:

Риби з високим вмістом жиру, такі як скумбрія, лосось та оселедець, один-два рази на тиждень
менше їжі тваринного походження, таких як сир або м’ясо, - а якщо так, то варіант з низьким вмістом жиру
Уникайте смажених продуктів, хлібобулочних виробів з листкового тіста та готових продуктів або максимально зменшуйте їх
Включіть більше продуктів на рослинній основі, таких як овочі, фрукти та цільні зерна

Жири та олії для смаження: ця олія є найбільш здоровою

Олія первинного або холодного віджиму є найздоровішою, оскільки в процесі виготовлення олії не втрачаються важливі поживні речовини. Однак корисні компоненти в рідній олії не дуже жаростійкі, тому рафіновані їстівні олії краще підходять для приготування їжі.

Ці олії особливо багаті мононенасиченими жирними кислотами та лінолевою кислотою і є частиною кожної здорової дієти:

Ріпакова олія згідно з DGE - "олія вибору". Порівняно з іншими оліями, він містить найменше насичених жирних кислот і багатий мононенасиченими жирними кислотами та омега-3 жирними кислотами (альфа-ліноленова кислота). Він також містить багато вітаміну Е. Рекомендується дві-три столові ложки на день; для смаження можна використовувати рафіновану ріпакову олію. У Німеччині за останні роки споживання ріпакової олії дещо зросло - до 1,5 літра на людину на рік. Плюс: ріпакова олія часто виробляється в регіонах і, отже, краща за оливкову олію з точки зору екологічного балансу.
лляна олія багатий омега-3 жирними кислотами і особливо підходить для заправок. Рекомендується одна-дві столові ложки лляної олії на день.
Олія волоського горіха містить багато мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, таких як омега-3. Він досить непридатний для варіння та смаження, оскільки не є термостійким. Олія волоського горіха на смак особливо смачна в заправках для салатів або поливається на рибу та овочі.

Краще уникайте таких масел:

Кокосове масло часто кажуть, що він має лікувальну дію і вважається суперпродуктом серед масел, але харчова наука не змогла цього довести. Це скоріше навпаки: кокосова олія багата насиченими жирними кислотами, тому її слід вживати лише в помірних кількостях. Крім того, екологічний баланс поганий: кокосова олія отримується з кокосових горіхів, які не тільки мають довгий транспортний шлях, перш ніж дістатися до Німеччини, але також ростуть в екологічно чутливих районах.
Пальмова олія і олія пальмових ядер: Ці два типи олії також мало корисні для здоров’я. Вони негативно впливають на ліпіди крові через високу кількість насичених жирів.