Користь бобових культур 6 причин включити їх у свій раціон - журнал Therapeutes
Бобові (або бобові) відрізняються від зелених овочів, оскільки це рослини, плоди яких містяться в стручках. Крім того, їх можна вважати крохмалистими продуктами, оскільки вони багаті крохмалем. Найвідоміші бобові - сочевиця, горох, квасоля, квасоля та нут. Це продукти, які легко додати до збалансованого раціону, в супи, страви з рису, в салати ... Хумус - теж великий фаворит! Перед їх приготуванням важливо ретельно промити їх холодною водою, щоб забезпечити кращу засвоюваність. Можна також замочити їх на кілька годин, перш ніж готувати.
Переваги бобових: 6 перевірених наукою переваг
Багатий білком
Перш за все, імпульси вважаються одним з найкращих джерел білка з рослинних джерел. 100 г вареного нуту містять близько 9 г білка, а така ж кількість білої квасолі - 7 г. Білок є важливою частиною будь-якої дієти, оскільки він підтримує функції клітин і сприяє зростанню м’язів (1). Як результат, бобові культури часто стають важливим інгредієнтом вегетаріанських та веганських дієт, оскільки забезпечують важливе споживання білка.
Подібне, вживання достатньої кількості білка може сприяти відчуттю насичення та пришвидшити обмін речовин, сприяючи зниженню ваги (2).
Сприятливий для хорошого травлення
Окрім великої кількості білка, бобові також містять багато клітковини. 100 грам вареної сочевиці містять 8 г клітковини, наприклад, 32% від RDI. Споживання клітковини допомагає потоку відходів через травну систему, сприяючи тим самим регулярності травлення (3). Цей аспект особливо корисний для людей, які страждають запорами: аналіз, опублікований у 2012 році, показав, що згідно з 5 різними дослідженнями збільшення споживання клітковини в раціоні людей із запорами сприяло збільшенню частоти їх випорожнення. (4). Однак якщо ви не звикли їсти клітковину, важливо поступово збільшувати споживання і пити багато води, оскільки занадто раптове збільшення кількості споживаної клітковини може спричинити такі незручності, як здуття живота і біль.
Сприятливий для схуднення
Клітковина і білок у бобових змушують вас почуватися ситішими, і, як було показано, вони допомагають зменшити вагу. Дослідження, яке спостерігалося за його учасниками протягом 8 років, показало, що люди, які регулярно їли квасолю, мали нижчу масу тіла, стрункіші статури та 22% менше ризику ожиріння (5). Бобові також дуже багаті поживними речовинами: вони містять мало калорій, але в кожній порції багато вітамінів і мінералів. Це оптимізує споживання калорій під час дієти.
Відмінно підходить для здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання є найбільш смертоносними у світі (6), тому захист здоров'я нашого серця є надзвичайно важливим. Додавання бобових до здорового, активного способу життя може мати велику користь для серця. Дослідження 2011 року показало, що дієта з високим вмістом бобових культур сприяла зниженню рівня холестерину учасників (7). Подібним чином, інше дослідження показало, що ці продукти знижують ризик серцевих захворювань (8). Інші дослідження показують, що бобові мають інші якості для підтримки здоров'я серця, включаючи зниження рівня тригліцеридів, артеріального тиску та запалення (9, 10).
Містить важливі вітаміни та мінерали
Більшість бобових культур містять такі мікроелементи, як фолат, залізо, магній, фосфор, марганець та калій. Лише 100 г сочевиці забезпечують 45% RDI для фолієвої кислоти та 19% RDI для заліза. Таким чином, імпульси - це чудовий спосіб забезпечити збалансоване харчування з достатньою кількістю поживних речовин. Зокрема, вегетаріанці та вегани можуть отримати величезну користь від великого споживання імпульсів для достатнього харчування.
Допомагають регулювати рівень глюкози в крові
Значна кількість клітковини у бобових допомагає регулювати засвоєння цукру, тим самим допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові. Дійсно, дослідження 2014 року показало, що серед інших факторів рівень глюкози в крові був кращим у учасників, які регулярно їли бобові (11).