Принципи здорового харчування
Збалансоване харчування передбачає оптимальне споживання дієтичних принципів - вуглеводів, білків, ліпідів, вітамінів, мінералів, солей, щоб забезпечити підтримку здоров’я та ваги, максимально наближеної до ідеальної ваги. Ідеальна вага особи полягає в тому, що, згідно з дослідженнями, забезпечується низький ризик захворюваності, захворювань та найдовша тривалість життя. Ідеальна вага розраховується за кількома математичними формулами, які зазвичай враховують блювоту, зріст і стать кожної особини.
Залежно від ідеальної ваги, ступеня фізичної активності, яку має кожна людина, встановлюється добова потреба в калоріях. У середньому потреба в калоріях становить 2000 і 3500 кілокалорій на день. Він може відрізнятися від нормального у сенсі росту, тобто гіперкалорійності, при наборі ваги або у людей з певними енергоємними станами (гострі, хронічні захворювання, лихоманка, вагітність, годування груддю тощо) або від гіпокалорійності втрата ваги (надмірна вага та ожиріння).
Після встановлення потреби в калоріях розраховується співвідношення між поживними речовинами. Відповідно до більшості міжнародних рекомендацій щодо харчування, відсотки основних поживних речовин такі: вуглеводи - 50-60%, білки - 15-25%, ліпіди - 25-30%. Ці відсотки можуть варіюватися залежно від наявності певних захворювань, які накладають обмеження на певні продукти харчування (приклад - обмеження білка при хворобах нирок, обмеження жиру при дисліпідемії).
вуглеводи (вуглеводи) містяться в зернах та злакових продуктах, молоці та інших молочних продуктах, фруктах, овочах, цукрі та продуктах, що містять рафінований цукор. Рекомендується вживати так звані складні вуглеводи, які в основному надходять із цільних зерен та овочів, і уникати продуктів, що містять прості вуглеводи (цукор-рафінад).
білки хорошої якості містяться в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях і меншою мірою в сої та деяких бобових (квасоля, горох, нут).
ліпіди (жири) містяться в продуктах тваринного походження: жирному м’ясі, жирних молочних продуктах, вершковому маслі, салі. Це переважно насичені жири, так звані «погані» жири, шкідливі для організму. Океанічна риба (лосось, тунець, оселедець) містить поліненасичені жири (омега-3 жирні кислоти), які мають корисну роль для здоров'я. Рослинні ліпіди містяться в насінні та оліях (соняшник, оливки, ріпак) та в жирних плодах (фундук, волоські горіхи, мигдаль). Переважно вживати ліпіди на рослинній основі та ті, що мають високий вміст омега-3.
З метою полегшення розуміння та кращої інформації населення було використано графічне зображення цих принципів годівлі, спочатку перенесене у вигляді харчової піраміди, а нещодавно у тарілка для їжі.
Згідно з цією табличкою їжі, вона не повинна бути відсутнім у добовому раціоні овочі які багаті клітковиною, що полегшує травлення і дає відчуття ситості. Вони також приносять вітаміни та мінерали і, як правило, мають низьку калорійність. Однак картопля (особливо картопля фрі) виключається з категорії овочів. Крім овочів, вони присутні на тарілці фрукти - максимально барвисті, які потрібно їсти сирими, очищеними від шкірки. білки походять переважно з нежирної курятини, риби, індички, сої та бобових, таких як квасоля, горох, сочевиця. Цільного зерна а вироблені з них продукти доповнюють харчову тарілку. Садова порівняння повинні надходити з рослинних джерел (оливкова олія, ріпак, соняшник), океанічної риби, фруктів та олійних культур (мигдаль, горіхи, фундук). Важливим є також зволоження, яке вимагає споживання не менше 2 літрів рідини на день, бажано звичайної води. У новій версії тарілки молочні слід зменшити до однієї порції на день, бажано до тих, що мають низький вміст жиру.
Для оптимального стану здоров’я слід супроводжувати збалансоване харчування? та з руху. Поточні рекомендації рекомендують принаймні 30 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Вправи слід виконувати в межах терпимості кожної людини, але вітається будь-яка форма руху. Людям похилого віку з супутніми захворюваннями (серцева недостатність, дихальна недостатність) рекомендується гуляти, а по дому, якщо вони не можуть вийти на вулицю, спочатку 5-10 хвилин, потім з поступовим збільшенням тривалості та темпу. Для тих, хто має проблеми зі здоров’ям, для більш енергійних занять (біг, аеробіка, плавання) бажано заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, щоб оцінити ступінь переносимості фізичних вправ.
Доктор Юліана Кріна ФІЛІ? АН
Фахівець з діабету, харчування та метаболізму
Клініка MEDAS Unirea