Користь для організму щоденне споживання клітковини - Марія Мартак

клітковини

Загалом, жінки повинні їсти 25 грамів клітковини на день, а чоловіки 38 грамів на день. Іншими словами, ми повинні отримувати близько 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій, згідно з Академією харчування та дієтології.

Якщо ми постійно дотримуємося цього, ми можемо підтримувати низьке значення загального холестерину, покращувати травлення, безумовно запобігати появі захворювань, особливо шлунково-кишкового тракту, а отже, можна жити довше і, звичайно, краще. Насправді, споживання 25-29 грамів клітковини щодня пов'язане з 15-30% меншим ризиком серцевої смертності, згідно з дослідженням, проведеним у лютому 2019 року та опублікованим у The Lancet.

Однак дослідники стверджують, що більшість людей отримують менше 20 грамів клітковини зі свого щоденного раціону.!

Харчові волокна не можуть перетравлюватися або всмоктуватися, тому вони проходять через шлунок, тонкий кишечник і в значній мірі неушкоджену, неруйновану товсту кишку. Існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні.

Розчинні волокна за даними клініки Майо.

Ми можемо отримати розчинні волокна, споживаючи:

овес - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm

зелений горошок - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm

квасоля - https://bit.ly/39dxhRE

морква - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm

очищені яблука - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm

ячмінь - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm

клітковина псилію (добавка до гороху гороху) - https://bit.ly/3jst01t

Нерозчинні волокна, натомість вони приносять велику користь, особливо тим, хто страждає на запор або має нерегулярний стілець, оскільки допомагає залишкам швидше просуватися по травній системі і тим самим регулювати кишковий транзит.

Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як:

цільнозернове борошно, пшеничні висівки, квасоля, деякі овочі (наприклад, цвітна капуста, зелена квасоля та картопля), горіхи.

Ідеально споживати обидва типи клітковини, які приносять здоров’я та довголіття кількома способами. Якщо ми вважаємо, що, як би ми не старались, нам не вдається достатньо споживати їжу, рекомендується доповнювати спеціальними порошковими формулами.

Optifibre - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm

Стимулювання - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm

Користь для здоров’я від постійного споживання клітковини:

Велика репутація клітковини полягає у зменшенні запорів, але їх користь набагато більша. Важливо постійно вживати багато клітковини, щоб захистити своє серце, кишечник та багато інших фізіологічних процесів.

1. Клітковина корисна для кишечника та травлення.

"Клітковина підтримує правильне травлення та покращує наш імунітет і настрій завдяки своєму позитивному впливу на баланс бактерій у кишечнику", - говорить Синтія Сасс, лікар, спеціаліст з диетології, CSSD.

Дещо розчинні волокна вони мають додаткову перевагу буття кишкові пребіотики.

Пребіотики може допомогти розмноженню корисних бактерій у нашому кишечнику та покращити здоров’я шлунково-кишкового тракту, збільшуючи потенціал для засвоєння іонів кальцію в організмі, згідно з Академією харчування та дієтології.

Ми можемо включити в свій раціон більше пребіотиків, споживаючи більше фруктів, овочів та цільного зерна напр. банани, цибуля, цибуля-порей, часник, спаржа, артишок, квасоля та ячмінь.

Більше тому розчинні волокна перетворюючись на гель в кишечнику, вони уповільнюють травлення, що допомагає довше відчувати ситість.

Нерозчинні волокна додає консистенцію стільця і ​​допомагає їжі правильно рухатися зі шлунка через кишечник, повідомляє Національна медична бібліотека США. Це може підтримати регулярний транзит і запобігти запорам.

2. Клітковина для здорового серця.

За даними клініки Мейо, розчинна клітковина, така як ті, що містяться в квасолі або вівсі, може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові, знижуючи "поганий" холестерин (ЛПНЩ). Крім того, їжа з високим вмістом клітковини може принести користь для серця, наприклад, за рахунок зниження артеріального тиску та запалення судин.

Спостережні дослідження показують, що споживання харчових волокон пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань, що є основною причиною смерті в США.

Наприклад, кожні 10 грамів клітковини на день асоціювались із 15% нижчим ризиком смерті від ішемічної хвороби серця, у травні 2012 року, в якому взяли участь понад 306 000 учасників, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування.

Більше того, наявність нерозчинної клітковини корелює з повільнішим прогресуванням серцевих захворювань у осіб із високим ризиком в Університеті охорони здоров'я штату Вісконсин.

Вибір продуктів із високим вмістом клітковини є ключовою складовою дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), дієтичного плану, який просуває Національний інститут серця, легенів і крові США. Дієта передбачає вживання багатьох продуктів, багатих клітковиною:

  • шість-вісім порцій цільного зерна щодня
  • чотири-п’ять порцій фруктів щодня
  • чотири-п’ять щоденних порцій овочів
  • чотири-п’ять порцій горіхів, насіння та бобових.

3. Клітковини підтримують нашу нормальну вагу

Їжа з високим вмістом клітковини змушує нас почуватись ситішими, ніж оброблена їжа без клітковини, тому вони можуть тримати нас голодними довше і їсти все рідше і рідше, за даними клініки Мейо.

Зазвичай перетравлення їжі з високим вмістом клітковини, яка часто менш енергетично щільна, ніж у інших продуктів, займає більше часу - це означає, що ми отримуємо менше калорій за однакову кількість з’їденої їжі.

Насправді, збільшення споживання клітковини лише на 4 грами на день (кількість півсклянки малини) пов’язане з мінусом 3 кілограми втрати ваги протягом шести місяців на різних дієтах, у дослідженні, проведеному Жовтень 2019, опублікований у The Journal of Nutrition.

Дослідники дійшли висновку, що споживання харчових волокон, незалежно від споживання калорій або макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), сприяє зниженню ваги у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Дослідження також виявили, що клітковина захищає нас від ожиріння, відновлюючи здоров’я товстої кишки, дослідження січня 2018 року, проведене в Cell Host & Microbe.

Зверніть увагу, що деякі обмежувальні дієти може обмежити кількість їжі з високим вмістом клітковини, яку він рекомендує вживати, тому перед початком такої дієти проконсультуйтеся з лікарем.

4. Волокна в профілактика та лікування діабету 2 типу

Отримання достатньої кількості клітковини пов’язане зі зниженим ризиком діабету 2 типу, згідно з мета-аналізом потенційних досліджень у Європейському журналі епідеміології від лютого 2014 року.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, одним із факторів ризику діабету 2 типу є надмірна вага. Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти набору ваги, який може призвести до діабету 2 типу.

Клітковина також може бути корисною, якщо у вас вже діабет, оскільки лікування, як правило, передбачає контроль рівня цукру в крові та вживання здорової їжі. "Збільшення споживання клітковини може допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до стабільної та збалансованої енергії", - говорить Сасс.

Наш організм засвоює їжу з високим вмістом клітковини, таку як овочі, фрукти та цільні зерна, повільніше, ніж вуглеводи вишуканий (наприклад, печиво, макарони, білий хліб, цукерки та безалкогольні напої), а це означає, що рівень цукру в крові різко не підвищується відразу після того, як ви його з’їсте, зазначає Harvard Health Publishing.

Зокрема, розчинна клітковина покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження рівня цукру в крові, а це означає, що нам може знадобитися менше ліків від діабету, якщо ми споживаємо дієту з високим вмістом клітковини, зазначає Harvard Health Publishing. Але, звичайно, завжди радиться з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

5. Зниження ризику розвитку клітковини та раку

Клітковина може зіграти значну роль у запобіганні ряду видів раку. Наприклад, споживання підвищеної кількості клітковини пов’язане з 8% меншим ризиком раку молочної залози в мета-аналізі у квітні 2020 року в журналі Cancer. Прийом розчинної клітковини, зокрема, мав статистично значущий вплив на ризик. Хоча більшість досліджень розглядали рак молочної залози в постменопаузі, протективна дія клітковини на клітковину до менопаузи була ще більшою - спостерігалося, що жінки, які споживали найбільше клітковини, мали на 18% менший ризик розвитку.

Вживання харчових волокон також пов'язане з меншим ризиком раку стравоходу, в дослідженні Critical Review in Food Science and Nutrition у вересні 2017 року. Крім того, схоже, це пов’язано з меншим ризиком розвитку аденоми прямої кишки, попередника колоректального раку, дослідження від березня 2014 року в журналі Gastroenterology.

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб повністю визначити вплив клітковини на ризик раку, здорове харчування, багате на клітковину, зазвичай вважається хорошою стратегією профілактики раку.

Рекомендація полягає у дотриманні поживної дієти, що складається з різноманітних овочів, фруктів та цільного зерна, за даними Американського товариства раку.