Користь для здоров’я капусти, корисні поживні речовини, ідеї рецептів на основі цієї капусти -

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Цей старовинний овоч знову потрапив у поле зору уваги, класифікуючи його як “суперпродукти”, завдяки своєму винятковому багатству захисних мікроелементів. Його рекордні рівні бета-каротину та вітаміну С, його питомий внесок сполук сірки дають йому багато переваг для здоров’я, зокрема інтерес до профілактики раку. Капусту найкраще їсти в сирому вигляді, в смузі або в салаті. Але це також дозволяє готувати поживні та дуже низькокалорійні закуски.

Харчовий профіль капусти

З низьким вмістом вуглеводів капуста (або капуста, капуста) є низькокалорійною. Це хороше джерело клітковини, кальцію, марганцю, калію, вітамінів В2 і В6. Він багатий бета-каротином (провітамін А), вітамінами К, С і В9. Він забезпечує помітні пропорції міді, заліза, магнію, вітамінів Е, В1 і В3.

Середнє споживання на 100 г сирої капусти

Частка харчової контрольної цінності (NRV) на 100 г капусти (*)

Частка харчової референтної цінності (NRV) для середньої порції капусти (150 г) (*)

З яких насичені

Вітамін А (у вигляді бета-каротину)

.S.W. Souci, W.Fachmann & H.Kraut. Склад їжі: таблиці фактів харчування. Ед Медфарм 2015.

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчові переваги капусти

Споживання енергії

З внеском 44 ккал на 100 г, капуста низькокалорійна. Порівняно із середнім овочем, у ньому трохи більше білка та трохи менше вуглеводів. Його можна особливо рекомендувати у випадках діабету та навіть надмірної ваги, оскільки він дуже ситний завдяки високому вмісту клітковини.

Вміст води

Капуста - це переважно вода, майже 86%. Це допомагає зволожити організм: з’їсти тарілку 200 г - це все одно, що випити середню склянку води. Багатий водою, хорошим джерелом калію та низьким вмістом натрію (35 мг на 100 г), він має сечогінну дію (сприяє елімінації нирок).

Кокос

Шоколад

Вміст клітковини

З внеском 4,2%, капуста є дуже хорошим джерелом клітковини, і для цих поживних речовин вище середнього показника для овочів. Він містить, зокрема, целюлозу, так звану нерозчинну клітковину, ефективну в регулюванні кишкового транзиту, та пектин, так звану розчинну клітковину, яка полегшує насичення, допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ-холестерин) та глікемічний індекс їжі 1. Капуста відноситься до числа овочів, які можуть погано переносити люди з дратівливим кишечником. У цьому випадку варена капуста менш дратує, її волокна піддаються делікатній обробці.

Вміст мінералів

Капуста має чудові рівні мінеральних солей і мікроелементів.

це є найбільш багатий кальцієм овоч: середня порція 150 г забезпечує майже 40% поживної норми (NRV) дорослої людини (рекомендований прийом). Цей кальцій також добре засвоюється, оскільки капуста бідна щавлевою кислотою (сполукою, здатною захоплювати кальцій у травному тракті).
Капуста - це дуже хороше джерело калію: середня порція забезпечує третину NRV. Кальцій, калій і магній надають цій капусті підщелачуючий ефект (нейтралізація надлишкової кислотності в організмі), корисний для здоров'я кісток і зацікавлений у регуляції артеріального тиску.
Кале також є відмінне джерело марганцю, мікроелемент, який входить до числа антиоксидантів. Він багатий залізом, ніж середній овоч, а також містить значну частку міді (антиоксидант).

Вміст каротиноїдів

Капуста концентрує кілька каротиноїдів, пігментів з антиоксидантними властивостями.

це є багатий бета-каротиноме, який може перетворюватися в організмі на вітамін А: невелика порція (100 г) забезпечує більше 100% NRV у дорослої людини вітаміну А.
Це містить хороші пропорції лютеїну та зеаксантину, які мають особливість в організмі накопичуватися в сітківці, допомагаючи захистити очі від шкідливого впливу синього світла та запобігти віковій дегенерації жовтої плями (ВМД). Вміст його змінюється, однак, залежно від сорту (саме капуста з дуже темно-зеленим листям містить найбільше), клімату, умов вирощування та рівня зрілості 2 .

Бета-каротин, лютеїн і зеаксантин краще засвоюються, коли капуста вживається з жирною речовиною: олією, майонезом. 3 .

Вміст вітамінів

Капуста має надзвичайний рівень вітамінів.

Вміст поліфенолу

Кале має середній вміст поліфенолів: ці сполуки, а також марганець, мідь, бета-каротин, вітаміни С і Е, надають йому антиоксидантну активність, корисну для профілактики багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та ракових захворювань.

Користь для здоров’я капусти

Капуста і раки

Епідеміологічні (спостережні) дослідження пов'язують регулярне вживання капусти або овочів з родини Брассікассі (до яких також належать крес-салат, ріпа, хрін та редька) та менший ризик розвитку певних видів раку 6. Наприклад, у голландській когорті з 120 850 добровольців, яких спостерігали протягом 16 років, щоденне споживання 25 г овочів з родини Брассікасі пов’язане із зниженням ризику раку шлунка на 28% (7). У своєму останньому звіті, опублікованому в 2018 році, Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) підкреслює значення овочів для запобігання раку ротової порожнини, глотки, гортані, стравоходу, сечового міхура та легенів. Вважається, що овочі, багаті каротиноїдами або бета-каротином, до складу яких входить і капуста, допомагають запобігти раку молочної залози, а овочі, багаті вітаміном С, запобігають раку товстої кишки 8. Каротиноїди та вітамін С справді є одними з антиоксидантів, які захищають клітини від різних змін.

Інші специфічні складові брасикассі, глюкозинолатів та їх похідних виділено дослідниками 9. Капуста забезпечує її - як і зелену або червонокачанну капусту, брокколі та брюссельську капусту - у різних пропорціях залежно від її сорту 10. Ці сполуки сірки (відповідальні за сильний смак капусти) використовуються для захисту капусти від шкідників і перетворюються всередині рослини або людського організму (зокрема завдяки ферментам мікробіоти кишечника) в ізотіоціанати або індол-3-карбінол 9 11 . Вони можуть запобігти раку за допомогою різноманітних механізмів: нейтралізуючи канцерогени, захищаючи ДНК клітин, блокуючи проліферацію ракових клітин або сприяючи їх апоптозу (їх природній смерті) 9. Наприклад, вони можуть нейтралізувати канцерогенні гетероциклічні аміни (причетні до раку товстої кишки), які утворюються при варінні м'яса при високих температурах 12. У лабораторних дослідженнях індол-3-карбінол запобігає проліферації ракових клітин молочної залози, шийки матки, товстої кишки або передміхурової залози 13. Те саме стосується сульфорафану (ізотіоціанату) та клітин раку молочної залози 14 .

Сульфорафан вивчався для втручання у чоловіків з раком передміхурової залози. Наприклад, у групі з 20 пацієнтів споживання протягом 20 тижнів екстрактів капусти, багатих сульфорафаном, знижувало рівень PSA (або Специфічного простатичного антигену, який служить маркером, оскільки він збільшується при раку передміхурової залози) більш ніж на 50% для одного з добровольців і поміркованіше для семи інших. Автори дослідження вказують, що сульфорафан добре переноситься, і роблять висновок, що цю сполуку потрібно тестувати у більшій дозі 6. У 2016 році дослідники оглянули дослідження, що перевіряють ефективність різних рослинних екстрактів проти раку простати. Вони підкреслюють невелику тривалість досліджень та низьку кількість включених пацієнтів. Вони зазначають, що сульфорафан добре переноситься, але наявні дослідження недостатньо сильні, щоб зробити висновок, що він представляє інтерес для лікування раку простати 15. Зараз проводяться інші клінічні випробування, і деякі вчені вважають, що користь сполук сірки в капусті для запобігання або лікування певних видів раку з часом буде продемонстрована 9 16 .

Очікуючи дізнатись більше, капуста, як і фрукти та інші овочі, є однією з продуктів, споживання яких заохочується Національним інститутом раку: принаймні 5 щоденних порцій різноманітних фруктів чи овочів 17 .

Капуста і надлишок холестерину в крові

Дієти з високим вмістом овочів із родини Brassicaceae пов’язані з зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (“поганого” холестерину) 18. Капуста поєднує в собі розчинні волокна (пектин), які затримують частину жиру з їжі в шлунково-кишковому тракті, та фітостерини, які обмежують всмоктування холестерину 1. Однак його знижуючі холестерин властивості можна також пояснити сполуками сірки, зокрема сульфорафаном 19. Кілька невеликих клінічних випробувань підтверджують користь капусти в зниженні ЛПНЩ 18 19. Наприклад, у людей з гіперхолестеринемією споживання фруктово-овочевого напою (32 мл на день протягом 12 тижнів), що включає кілька сортів капусти, знижує рівень ЛПНЩ на 8,5% (тоді як вживання напою без капусти не впливає на ЛПНЩ) 20 .

Капуста та діабет 2 типу

Сульфорафан капусти також був успішно випробуваний у кількох дослідженнях на зниження рівня цукру в крові (рівень цукру в крові) або резистентності до інсуліну (явище, яке сприяє або погіршує діабет 2 типу) 19. Немає досліджень з капустою. З іншого боку, щоденне вживання протягом 4 тижнів 10 г екстрактів брокколі, багатих сульфорафаном, може значно знизити рівень інсуліну в крові 21 .

Капуста і профілактика старіння шкіри

Вікове в’ялість шкіри можна пояснити, зокрема, поступовим заміщенням в дермі (опорній тканині шкіри) еластину, білка з еластичними властивостями, нерозтяжним колагеном. Крім того, остання погіршується з роками, коли окислювальний стрес має тенденцію до зростання. Дослідники успішно випробували дію екстрактів капусти, багатих на каротиноїди (антиоксиданти), у жінок у віці від 40 до 56 років. КТ та томосцинтиграфія шкіри, виконані на початку дослідження, потім через 5 і 10 місяців щоденного прийому добавок (1650 мг каротиноїдів, що відповідає 32 г свіжої капусти), показали значне збільшення вмісту. каротиноїди та покращення індексу, що вимірює старіння шкіри. Дослідники роблять висновок, що регулярне вживання багатої каротиноїдами капусти може уповільнити віковий розпад колагену в дермі 2 2.

Капуста та профілактика вікової дегенерації жовтої плями (ВМД)

Кілька досліджень показують, що хороший прийом лютеїну та зеаксантину, антиоксидантних пігментів, що містяться в деяких фруктах та овочах, допомагає запобігти або затримати прогресування ВМД, очної хвороби, частота якої зростає із збільшенням частоти. Німецькі дослідники провели дослідження, щоб підтвердити цінність капусти. Вони завербували людей з ВМД і просили протягом 4 тижнів приймати напій, виготовлений з екстрактів капусти (із забезпеченням 10 мг лютеїну та 5 мг зеаксантину), або плацебо (напій без будь-якої активної речовини). Аналізи, проведені на початку дослідження, а потім через 4 тижні, показали у людей, які отримували капусту, значне збільшення концентрації лютеїну та зеаксантину в крові та макулі (розташованій у центрі сітківки). Показання почали падати через 4 тижні після закінчення дослідження. Регулярний прийом капусти може підтримувати оптимальну концентрацію лютеїну та зеаксантину в плямі 23 .

Капуста і алергія

Виберіть його добре і добре зберігайте

Капуста - це зимовий овоч, сезон якого триває з жовтня по березень. На відміну від головної капусти, вона буває у вигляді листя, зазвичай зеленого та кучерявого, продається в пачках.

При купівлі листя повинні бути енергійними, злегка скрипучими, без плям або жовтих або пошкоджених частин. Стебло має бути крихким, а жилка твердою і дуже зеленою (або фіолетовою залежно від сорту).

Капуста протримається до 1 тижня в хлібці холодильника, загорнувши в папір або вологу чайну серветку. При необхідності його можна заморозити і зберігати до 1 року, після очищення та бланшування (занурити на 2 хвилини в киплячу підсолену воду).

Поради щодо підготовки

Листя слід добре очистити під проточною водою і висушити за допомогою чайного рушника або блешні для салату. Після того як стебла зрізані і жилки видалені, їх можна розділити на шматки.

Щоб обмежити втрату мікроелементів, бажано не давати листям замочуватися у воді, розділити їх в останній момент і, якщо потрібно, віддати перевагу варінню на пару перед варінням у воді (за винятком приготування супу).

Капуста в рецептах

Капусту їдять у сирому або вареному вигляді. Споживаний у сирому вигляді, він зберігає більше вітамінів С і К - чутливих до нагрівання - за умови, що його дегустують якомога швидше після приготування.

В зелений смузі (як у США, де це дуже популярно), змішане з насінням яблук, груш, ківі, чіа.
В салат, приправлений олією лимона та волоських горіхів, одружений з морквою, буряком, редькою або крупою.
Приготовлені пар, приправлений оливковою олією та кедровими горішками на грилі для супроводу риби, птиці чи білого м’яса.
Приготовлені у воку після швидкого бланшування (занурюємо на 2 хвилини в підсолену киплячу воду, потім зливаємо), з морквяною, цибулевою, свинячою або курячою смужками, соєвим соусом і кунжутом.
В овочевийе, з картоплею і ручкою масла.
В кіш, з яйцями, молоком, вершками та пармезаном.
В чіпси закуски, запечені на пекарському папері, политі оливковою олією і посипані насінням соняшнику.

Історія та ботаніка

Капуста належить до родини Brassicaceae (раніше хрестоцвіті). Це один зі старих сортів безголової капусти, листя якої збирають по одному. Ймовірно, що походить із середземноморського басейну, він споживався з античності, особливо римлянами. Стійка до низьких температур, її культура добре зарекомендувала себе в країнах північної Європи, Німеччині, Шотландії, Голландії, Скандинавії. У середні віки це було основною їжею для селян. Використовуваний як кормова рослина в кормі для тварин, від споживання його в їжу людини поступово відмовляються. аж до початку 21 століття, коли дієтологи цікавилися його харчовими якостями. Дуже популярний через Атлантику протягом десяти років, популярний у блозі "thekaleproject", він поступово знову з'являється на французьких кіосках.

Ти знав ?

Насіння капусти висаджують у липні, коли тепло і світло дозволяють їм проростати. Збір врожаю триває з осені до ранньої весни, не перериваючись взимку, оскільки ця капуста переносить заморозки до мінус 15 ° C. Листя збирають вручну, по одному і в міру дозрівання. Цей спосіб виробництва вимагає регулярного контролю за посівами та багаторазового поводження, що пояснює відносно високу ціну капусти.

Інше використання

Капуста - одна з лікувальних рослин, що використовувалася з давніх часів.

1 - S.W. Souci, W. Fachmann & H. Kraut. Склад їжі: таблиці фактів харчування. Ед Медфарм 2015.

8 - Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF). Доповідь: "Дієта, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива". 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/contents

17 - Національний інститут раку. Рак: роль дієти. Квітень 2019 р. (Доступно в Інтернеті)