Користь ягід годжі, асаї, чорниці ... 8 ягід для вашого здоров’я!
Ягоди, як правило, містять багато клітковини, вітаміну С та антиоксидантів (поліфенолів). Тож включення ягід у свій раціон може допомогти запобігти та зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань. Тут ми пропонуємо вам 8 ягід, які чудово підходять для вашого здоров’я.
Чому ягоди так корисні? ?
Деякі загальновизнані якості ягід такі: вони допомагають знизити вагу, покращують пам’ять, контролюють діабет, запобігають хворобі Паркінсона, підтримують гарне здоров’я серця, знижують артеріальний тиск, артеріальний тиск, профілактику раку та боротьбу з інфекціями. Є багато компонентів ягід, які роблять їх чудовими для здоров’я. Найважливішими є:
- Антиоксиданти: такі антиоксиданти, як вітаміни А, С і Е, борються із захворюваннями та захищають клітини від окислення, яке може знищити клітини.
- Ресвератрол: цей поліфенол міститься головним чином у винограді, а також в інших ягодах, а також у шоколаді та червоному вині. Це може допомогти зменшити запалення, зміцнити здоров’я артерій і навіть захистити від раку. Деякі дослідження навіть припускають, що це може допомогти у боротьбі з хворобою Альцгеймера.
- Флавоноїди: ці поживні речовини надають більшості ягід яскравий колір і допомагають захистити від раку, запалення та серцевих захворювань. Вони також можуть співпрацювати у зниженні ваги.
Важливо взяти до уваги, що всі ягоди різні, кожна з яких має свої певні переваги: тому ідеальним є їх змішування, а не регулярне вживання лише одного виду.
Користь ягід: 8 ягід з великою користю
1- чорниця
Чорниця - одне з найкращих джерел вітаміну К. Крім того, 100 грам чорниці мають такі харчові цінності:
2,47 грам клітковини,
18% рекомендованої добової норми вітаміну С,
16% від RDI на марганець.
Чорниця також містить поліфеноли, які називаються антоціанами, які зменшують ризик окисного стресу, а отже, і ризик серцевих захворювань (1, 2). Крім того, вони можуть покращити стан здоров'я людей, знижуючи "поганий" холестерин, що зменшує ризик зупинки серця та сприяє здоровій функції артерій (3). Вони також можуть зменшити ризик діабету: вони можуть покращити чутливість до інсуліну та спричинити зменшення ризику діабету 2 типу до 26% (4, 5). Нарешті, дослідження, схоже, вказує на те, що чорниця допомагає підтримувати мозок здоровішим в умовах старіння: особи, які їли чорницю, здавалося, підтримували кращі когнітивні функції (6).
2- Малина
Малина є дуже хорошим джерелом клітковини, харчові цінності 100 грамів малини:
6,7 грам клітковини,
31% від RDI на вітамін С,
23% від RDI на марганець.
Малина також містить еллаготаніни, поліфеноли, які зменшують окислювальний стрес. Вони також збільшують лептин, гормон, який викликає почуття повноти (7). Найбільш поширеною є червона малина, але деякі дослідження показують, що чорна малина є найбільш корисною для здоров'я серця, знижуючи кров'яний тиск і рівень холестерину (8, 9).
3- ягоди годжі
Лише 28 грам ягід годжі харчові переваги вражають:
2,2 грама клітковини,
9% від RDI у вітаміні С,
50% RDI у вітаміні А,
28% від RDI в міді.
Вітамін А, поряд із зеаксантином, що міститься в ягодах годжі, важливі для здоров'я очей (10, 11). Як і багато ягід, ягоди годжі містять поліфеноли: одне дослідження показало, що регулярне їх споживання збільшує кількість антиоксидантів у крові учасників (12). Нарешті, в іншому дослідженні висловлено думку, що споживання ягід годжі може сприяти метаболізму та сприяти зниженню ваги (13).
4. Полуниця
Теоретично полуниця - це не ягода, і навіть не плід, а поліакен: однак їх часто асоціюють з іншими ягодами та «червоними фруктами», і тому ми вирішили включити їх до цього списку. Полуниця - одне з найкращих джерел вітаміну С у світі. У 100 грамах полуниці харчові внески становлять:
1,9 грама клітковини,
84% від RDI на вітамін С,
15% від RDI в марганці.
Полуниця приносить користь здоров’ю серця: Одне дослідження показало, що жінки-учасниці, які їли більше трьох порцій полуниці або чорниці на тиждень, мали на 30% менше шансів зупинити серце (14). Інші дослідження показують, що полуниця може зменшити симптоми, пов’язані з серцевими проблемами, такими як холестерин та окислювальний стрес (15, 16). Вони також можуть зменшити запалення (17) і допомогти контролювати рівень цукру в крові, що є важливим фактором профілактики діабету (18).
5. Брусниця
100 грам брусниці забезпечують:
4,9 грама клітковини,
24% від RDI на вітамін С
Кілька досліджень показують, що брусниця ефективно зменшує запалення, особливо у людей, які мають ризик серцевих проблем або страждають певними аспектами метаболічного синдрому (19, 20). Інше дослідження показало, що вони також допомагають знизити рівень цукру в крові у людей з високим рівнем цукру в крові (21).
6. L’açai
Acai став популярною їжею, оскільки він завантажений антиоксидантами. 100 грам асаї забезпечують:
2 грами клітковини
15% від RDI у вітаміні А
Acai є одним з найкращих джерел поліфенольних антиоксидантів і може містити до десяти разів більше антиоксидантів, ніж чорниця (22). Вони також можуть зменшити хімічні речовини, пов’язані з окислювальним стресом (23). Вони також мають здатність знижувати рівень холестерину та цукру в крові (24, 25). Нарешті, дослідження, проведене з учасниками, які страждають на артроз, показало, що ця ягода може зменшити біль (26).
7. Журавлина
Журавлина - це ягода, яку зазвичай не їдять сирою, а їдять як сік. 110 грам журавлини мають такі харчові цінності:
5,1 грама клітковини,
24% від RDI на вітамін С
20% від RDI в марганці
Поліфеноли журавлини містяться в їх шкірці, тому сік з цієї ягоди містить мало. Найвідоміша користь журавлини - її здатність боротися з інфекціями сечовивідних шляхів. Це пов’язано з тим, що певні компоненти журавлини перешкоджають прикріпленню бактерій E. coli до стінок сечового міхура та сечовидільної системи, запобігаючи таким чином інфекціям (27, 28). Журавлина також ефективна у боротьбі з іншими типами інфекцій: наприклад, вона ефективна проти бактерій H. pylori, які викликають виразку шлунка (29, 30). Крім того, журавлинний сік має користь для здоров’я серця: він може бути корисним для зниження рівня холестерину, кров’яного тиску та окисного стресу (31, 32, 33). Однак, щоб отримати ці переваги, потрібно уникати соків із занадто великою кількістю доданого цукру.
8. Виноград
150 грам свіжого винограду забезпечують:
1,4 грама клітковини
27% від RDI на вітамін С
28% від RDI на вітамін К
Шкірка і насіння винограду є прекрасним джерелом поліфенолів: деякі дослідження показують, що виноград може також знижувати кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень (34, 35). Одне дослідження показало, що вживання винограду (свіжого або сушеного) пов’язане зі зниженням на 12% ризику діабету 2 типу (36), а інше, мабуть, припускає, що це може зменшити рівень холестерину та окисного стресу (37). Крім того, деякі дані свідчать, що виноград сприяє пам’яті і може бути навіть корисним проти хвороби Альцгеймера.