Користь йоги »Вплив на організм та здоров’я
Термін "йога" означає "об'єднання" або "інтеграція" тіла і розуму. Вправи йоги передбачають відповідне чергування напруги (посилення та мобілізація) та розслаблення.
Йога, серед іншого, позитивно впливає на рухливість, зміцнення підтримуючих м’язів та загальне самопочуття. У поєднанні з медитацією та розслабленням йога також позитивно впливає на симптоми, пов’язані зі стресом, ожирінням або симптомами болю, такими як проблеми зі спиною або мігрень. Ще одна перевага: йога підходить для всіх вікових груп, одиниця триває від 60 до 90 хвилин і пропонує - з відповідною спрямованістю - можливість привести тіло і розум в гармонію та покращити якість життя в кожній ситуації.
огляд
Як почати з йоги?
Спеціальний розминочний тренінг, при якому посилюється кровообіг і пульс, не потрібен для занять йогою. Однак корисно виконувати легкі мобілізаційні вправи, наприклад, послабити плечові кола, щиколотки та зап'ястя або почати з простого варіанта привітання сонця. Це має ту перевагу, що розумово відмовляється від повсякденного життя і спрямовує увагу на свідоме сприйняття тіла.
Йога не є змагальним видом спорту, тому особисті амбіції не повинні перевищувати фізичні межі. При нереально амбітних цілях та неадекватному професійному керівництві можуть виникати скарги в області спини та суглобів, які, проте, є нетиповими для йоги. Навпаки: йога може полегшити болі в м’язах або хронічний біль в кістково-м’язовій системі за умови правильного виконання вправ.
Залежно від характеру скарг, йога вже має позитивний ефект, якщо ви практикуєте її раз на тиждень. Однак в ідеалі вам слід робити вправи від 3 до 4 разів на тиждень і вивчати програму, яку ви можете робити самостійно вдома.
Позитивний вплив йоги на здоров’я
Йога має незліченні позитивні сторони, загалом вона впливає на тіло і розум
Класична йога складається з 5 елементів:
Внутрішня рефлексія та концентрація (медитація)
Асани, як правило, можна розділити на:
Асани для випрямлення та вигину назад (наприклад, варіації воїна, "Вірабхадрасана" або міст, "Сету Бандхасана")
Асани, що згинаються вперед (наприклад, сидячи вперед, "Paschimottanasana" або собака, що звернена вниз, "Adho Mukha Svanasana")
Асани з поворотом (наприклад, лежачий оберт, "Джатхара Париврітті" або напівобертається сидіння, "Ардха Матсіендрасана")
Асанації балансу (наприклад, танцівниця, "Натараджасана")
Асани, що стоять (наприклад, дерево, "Врікшасана")
Пози сидячи (наприклад, поза для медитації, "Сіддхасана")
З фізіологічної точки зору можна сказати, що не існує «диво-асан», які працюють самостійно, а лише послідовність різних положень і поз, з контролем за диханням і концентрацією на усвідомленні, особливий ефект Йога може пояснити. Проте програми йоги можуть бути пристосовані до індивідуальних потреб і можуть бути встановлені конкретні напрямки.
Оздоровлюйтесь за допомогою йоги
Багато методів йоги корисні в декількох напрямках із загальноприйнятої медичної точки зору, і тому їх також можна застосовувати терапевтично на додаток до медичного лікування. Однак у випадку медичних діагнозів вправи слід викладати індивідуально та вчителем йоги з визнаною терапевтичною підготовкою. У медичному сенсі йога є доповнюючим терапевтичним шляхом, який може принести полегшення, особливо для таких клінічних картин:
астма: Через дихальні вправи, що практикуються в йозі, та мобілізацію грудного відділу хребта та грудної клітки, йога позитивно впливає на людей, хворих на астму. Це змінює дихальну поведінку, дихання стає глибшим і повільнішим. Вегетативна нервова система заспокоюється і страхи полегшуються.
гіпертонія: Цілеспрямовані вправи йоги також позитивно впливають на вегетативну нервову систему. Дослідження показали, що особливо хатха-йога призводить до значного поліпшення високого кров'яного тиску (гіпертонії) через 4 тижні. Йога не впливає на показники витривалості, але відповідні фізичні та дихальні вправи також можуть активізувати серцево-судинну систему та сприяти припливу крові до внутрішніх органів. Релаксаційні вправи допомагають знову заспокоїти систему.
Метаболізм і вага тіла: Згідно з науковими дослідженнями, зниження рівня цукру в крові при цукровому діабеті можливо вже через 6 місяців. Також було доведено, що люди з надмірною вагою втрачають вагу при регулярних фізичних вправах. Деякі стилі йоги не мають прямого впливу на розщеплення жиру, але окремі динамічні напрямки йоги (наприклад, Аштанга йога) є інтенсивними рухами і тому також підходять як фітнес-тренування для втрати жиру.
головний біль: Спокійні елементи (медитація, дихання, розслаблення) йоги, зокрема, позитивно впливають на мігрень. Хронічні головні болі зазвичай супроводжуються напругою м’язів (особливо в області шиї), де йога може значно допомогти послабити м’язи.
Проблеми зі спиною та суглобами: За допомогою правильно виконаних фізичних вправ (асан) вся опорно-рухова система стає більш гнучкою та рухливою. Крім того, вправи йоги не напружують суглоби, сухожилля та зв’язки, але м’яко сприяють гнучкості, тому йога ідеально підходить для болю в спині або проблем із суглобами. Метою є підтримка та зміцнення перевантажених областей (наприклад, поперековий відділ хребта), тоді як менш динамічні області спеціально мобілізуються (наприклад, стегна)
Йога використовує для здоров’я
У процесі йоготерапії підбираються класичні методи йоги, які індивідуально пристосовані до симптомів пацієнта. Ці техніки включають поєднання вправ на дихання, рух, розслаблення та медитацію, по суті, елементи традиційної індійської йоги.
Йога - це цілісна концепція здоров’я, саме тому підбираються певні дихальні та рухові вправи, які можуть відрізнятися залежно від віку та симптомів. Відповідна терапевтична концепція не зосереджена на симптомах, а стосується людини в цілому. Наприклад, окремі класичні фізичні вправи (наприклад, воїн, місток, поворотне сидіння) можуть бути корисними при проблемах з опорно-руховим апаратом, особливо хребтом, і включати частину індивідуального поняття. Для інших страждаючих (наприклад, астма, високий кров'яний тиск) правильна комбінація техніки дихання та розслаблення може бути на передньому плані індивідуальної концепції йоги, але завжди закладена в цілісному підході.
Правильно виконані вправи йоги корисні для рухів і постави. Однак, якщо деякі асани виконуються неправильно, це може навіть пошкодити хребет і перевантажити зв’язки, м’язи та сухожилля.
Йога впливає на розум і тіло
По суті, йога має два способи дії:
Фізіологічний ефект: Рухові та дихальні вправи надають балансуючий ефект на організм. М'язи зміцнюються і розслаблюються, напруга знімається і змінюється схема постави.
Психологічний ефект: вегетативна нервова система стимулюється за допомогою елементів дихання та розслаблення, конкретні вправи заспокоюють і приводять тіло в рівновагу. Ця перевага стає ефективною завдяки балансуванню симпатичної та парасимпатичної нервової систем: ці дві частини вегетативної нервової системи контролюють наші мимовільні процеси в організмі. Парасимпатична нервова система знижує серцевий ритм, частоту дихання та виділення гормонів стресу.
Класичні напрямки йоги
Хатха-йога: Коли говорять про йогу на Заході, зазвичай мається на увазі термін "хатха-йога". Він поєднує в собі силу, витривалість та енергію і є найпоширенішим видом йоги, що практикується у західному світі. Основна увага приділяється фізичним та дихальним вправам. Метою є розробка індивідуальних програм вправ, які ви можете робити самостійно вдома.
Йога Аштанга Віньяса: Принцип цього динамічного стилю йоги походить від індійського Шрі Крішни Паттабхі Джойса (1915 - 2009). Фізичні вправи поєднуються зі стрибками та рухами. Для цього викладається спеціальна техніка дихання.
Йога Айенгара: Потужний тип йоги, розроблений в Індії на початку 20 століття, базується на поставах та дихальних вправах (пранаяма). Крім того, існують певні допоміжні засоби, такі як ремені, лавки, стільці або килимки, які полегшують виконання певних асан і фокусують усвідомлення саме на активованих ділянках тіла. Вправи потрібно виконувати особливо правильно. Це також можна робити в групі, але це має дати можливість кожному учаснику працювати над індивідуальною програмою.
Йога Шивананда: Приблизно 50 років цей напрям йоги поєднував класичні асани з дихальними та релаксаційними вправами, а також медитацією та харчуванням. Основа - позитивне ставлення до життя. Йога Шівананда сприяє безтурботності, зосередженості, спритності, любові до життя і корисна для подолання стресових ситуацій.
Інтегральна йога: У цьому напрямку поєднуються вправи на поставу, розслаблення, дихальні вправи та медитація (подібні до хатха-йоги). Однак інтегральна йога є більш духовною, ніж, наприклад, хатха-йога, тому основний упор робиться на споглядання та медитацію.
Йога Кундаліні: У йозі Кундаліні стимулюється енергія (Кундаліні), що відпочиває в малому тазу та в області хребта. Іноді асани з хатха-йоги та динамічні рухи поєднуються з очисними дихальними вправами. Серія вправ тривалістю близько 45 хвилин завершується 15-хвилинною медитацією.
Йнана-йога: Відповідно до далекосхідної філософії, ця форма проходить "шлях пізнання". Завдяки навчанню та знанням учителя студент відображає та переживає знання за допомогою медитації.
Карма-йога: Карма-йога - це йога дії. Він не включає жодних спеціальних вправ чи технік, а зосереджує увагу на розумі або на тому, як він веде нас діяти. Тож це скоріше психологічна школа життя, аніж фізична підготовка. Вчитель навчає вміння цілеспрямовано діяти у повсякденному житті. Будь то у спілкуванні з людьми або в спільній діяльності. Метою є досягнення внутрішньої безтурботності і, отже, нової впевненості в собі та безтурботності.
Йога Бхакті: Бхакті-йога присвячена відданості Богу, перетворенню з божественним, повазі всього живого. Тому найважливішим елементом Бхакті-йоги є медитація, яку також слід інтегрувати у повсякденне життя. Останні 3 види йоги міцніше закріплені в індійській традиції та культурі.
Молоді напрямки та змішані форми
Луна Йога: Західний напрямок, який поєднує традиційні елементи класичної йоги з боді-терапією. Фокус цього напрямку зосереджений на енергії тазової області та функції органів малого тазу. Мета - зберегти статеві органи здоровими, а також зберегти власні здібності до відкриття особистої творчості.
Силова йога: Силова йога - це потужний варіант йоги. Класичні пози йоги тримаються довше, щоб зміцнити координацію, рівновагу та силу та правильно скоординувати дихання.
Йога Дао Інь: Китайський варіант індійської хатха-йоги називається Тао Інь Йога. Основна увага приділяється правильному диханню, а також зміцненню шлунка та хребта. Вправи тренують рухливість та еластичність м’язів, зв’язок та сухожиль, методи розслаблення завершують програму.
Йогалати: Йогалатес або Йогілатес® був розроблений в 1997 році американцем Джонатаном Урлою і містить поєднання йоги та пілатесу. Вправи йоги виконуються на початку заняття, потім м’язи зміцнюються за допомогою пілатесу. Висновок - знову послідовність йоги. Австрійка Ірміна Болтенштейн забезпечила цей напрямок духовними елементами, які стали відомими як напрям "Йолати". Мета - розпізнати та розчинити завали та звільнити розум.
Гормональна йога: У 90-х роках у Бразилії було розроблено напрямок «гормональна йога». Це поєднання йоги Хатха та Кундаліні, ця форма доповнена тибетськими енергетичними вправами. Мета - стимулювати жіночі гормони. Гормональна йога особливо корисна для жінок з симптомами клімаксу; гормональна стимуляція означає, що менше припливів або порушень сну. Але гормональна йога також рекомендується жінкам, які мають нездійснене бажання мати дітей; вона посилює діяльність яєчників і, як було показано, полегшує менструальний біль.
Гормональна йога не підходить для гінекологічних захворювань, таких як рак молочної залози, пов'язаний з гормонами, ендометріоз, міоми, остеопороз, а також для гострих захворювань серця або операцій або під час вагітності.
Дитяча йога: Методи йоги, спеціально розроблені для дітей, передають гарне відчуття тіла, покращують рухові навички та здатність концентруватися та виконувати дії. Відповідні вправи для йоги, придатні для дітей, запобігають пошкодженню постави та поганій поставі і є хорошою компенсацією за тривалий час сидіння в школі.
Йога вагітності: Йога для вагітних відрізняється: основна увага вправи приділяється м’якому розтягуванню та правильному диханню, що важливо для народження дитини. Зв’язки та сухожилля, а також хребет та добробут матері та дитини зміцнюються завдяки легким вправам йоги. Дослідження також показали, що спокійні, розслаблені матері мають набагато приємніші пологи без ускладнень, ніж майбутні нервові матері.
Йога після пологів також є хорошим варіантом після пологів для зміцнення тазового дна, живота та м’язів спини. Ви можете розпочати спеціальні заняття йогою приблизно через 6 тижнів після народження і в ідеалі продовжувати займатися вдома протягом тривалого періоду.
Йога 50+: Люди похилого віку часто вже не такі спритні, як хотіли б бути. Вимоги повсякденного життя також напружують розум, душу та нерви. Курси йоги для зрілих початківців - це хороша інвестиція в здоров’я. Вони посилюють рухливість, захищають від падінь, покращують силу (наприклад, м’язи спини) та кровообіг і призводять до більшої безтурботності та спокою.
Правильне обладнання для йоги
Для занять йогою вам не потрібно дороге обладнання. Важливо, щоб одяг був тісним, оскільки слабкі сорочки або штани є перешкодою під час вправ. Однак наряд (будь то короткі або довгі штани для йоги, верх) повинен бути повітропроникним і в ідеалі з натуральних матеріалів. Вони мають ту перевагу, що забезпечують хороший кліматичний обмін навіть у фази спокою і що ви не замерзаєте. Ще одна основна - це килимок для йоги. Вони доступні у багатьох міцностях та конструкціях, наприклад, рециркулюючий гумовий килимок з натурального латексу або цільної вовни з гумовою нижньою стороною, яка прилягає до підлоги.
Ризики для здоров’я: коли організм подає сигнал про “перерву”
Як і для будь-якого виду спорту, до йоги відноситься таке: пропустіть програму, якщо ви захворіли. Лікування - це щадний спосіб, а тому він також корисний з точки зору цілісного фізичного розгляду. Відпочиньте від руху:
Застуда, грип або інші гострі або гарячкові захворювання
гострий дискомфорт на диску або запалення суглобів
Йога допомагає при проблемах з хребтом, але деякі вправи також можуть бути непродуктивними у випадку пошкодження спинного диска. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходять вам вправи йоги та які саме.