Користь малини для здоров’я - Керівництво по рецептах Керівництво по рецептах
Користь для здоров’я малини
Із насиченим кольором, соковитим солодким смаком та силою антиоксидантів не дивно, що малина залишається однією з найбільш споживаних ягід у світі.
Колір малини різниться від популярних червоних і чорних сортів до фіолетових, жовтих або золотистих. Кожна кольорова ягода має унікальний склад вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
У цій статті буде розглянуто користь червоної малини для здоров’я. У ньому наведено харчовий розподіл малини, запропоновано способи включення в раціон більше малини та перелічено потенційні ризики для здоров’я, пов’язані з вживанням малини.
Ось декілька основних відомостей про малину. Детальніше та додаткову інформацію можна знайти в основній статті.
Переваги
Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов’язане зі зниженням ризику багатьох проблем зі здоров’ям.
Велике споживання рослинної їжі, наприклад, малини, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності. Це також може сприяти здоровому кольору обличчя, збільшенню енергії та зниженню загальної ваги.
Мозкова сила
Кілька досліджень на тваринах показали позитивну кореляцію між споживанням флавоноїдів у ягодах та покращенням пам'яті. Вони також можуть зменшити зниження когнітивних здібностей, пов’язане зі старінням.
Здоров’я серця
Недавній звіт, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, пов'язує споживання продуктів, багатих флавоноїдами, таких як малина, з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Вони сказали, що навіть невелика кількість продуктів, багатих флавоноїдами, може бути корисною.
Доведено, що певна група флавоноїдів - антоціани - пригнічує запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань.
Високий вміст поліфенолів у малині може також зменшити ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров'яний тиск за допомогою протизапальних механізмів.
Едін Кассіді, доктор філософії, професор дієтології в Медичній школі Норвіча в Університеті Східної Англії у Великобританії, очолив 18-річне дослідження в Гарвардській державній школі охорони здоров'я, яке прослідковувало 93 600 жінок старшого віку від 25 до 42 років.
За її словами, їх дослідження змогло показати "вперше, що регулярне і стійке споживання ягідних антоціанів може знизити ризик серцевих нападів на 32% у молодих та підлітків жінок старшого віку".
Калій у малині також сприяє здоров’ю серця. В одному дослідженні учасники, які споживали 4069 міліграмів калію на день, мали на 49% менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав менше (близько 1000 міліграмів на день) 5.
Профілактика раку
Малина містить потужні антиоксиданти, які працюють проти вільних радикалів, пригнічуючи ріст пухлини та зменшуючи запалення в організмі. Ці ж сильнодіючі поліфеноли, що захищають від серцевих захворювань, також допомагають запобігти чи уповільнити багато видів раку, включаючи рак стравоходу, легенів, рота, глотки, ендометрію, підшлункової залози, раку передміхурової залози та товстої кишки.
Управління діабетом
Будь-яка рослинна їжа зі шкіркою містить багато клітковини, а у малини багато шкіри. Вживання продуктів, багатих клітковиною, допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Дослідження показали, що діабетики 1 типу, які вживають дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень цукру в крові, а діабетики 2 типу можуть поліпшити рівень цукру в крові, ліпідів та інсуліну.
Травлення, детоксикація та профілактика захворювань
Вміст клітковини та води в малині допомагає запобігти запорам та підтримувати здорову травну систему. Достатня кількість клітковини сприяє регулярності, що важливо для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна можуть зіграти певну роль у регуляції імунної системи та запалення; отже, це зменшує ризик захворювань, пов’язаних із запаленнями, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.
Згідно з програмою Університету Кентуккі, департамент внутрішньої медицини та харчових наук, надмірне споживання клітковини пов'язане зі значно зниженим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. та деякі шлунково-кишкові захворювання.
Показано також, що збільшення споживання клітковини знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, а також втрату ваги у людей, що страждають ожирінням. [! 1767 => 1140 = 7!] Жінки повинні споживати близько 25 грамів клітковини на день, а чоловіки - близько 30 грамів. Одна чашка малини забезпечує 8 грамів клітковини.
Ніжна на очах
Їжа, багата вітаміном С, така як малина, допомагає підтримувати здоров’я очей, захищаючи від ультрафіолетових променів.
Малина також містить зеаксантин, антиоксидант, який фільтрує шкідливі промені від синього світла і, як вважають, відіграє захисну роль для здоров’я очей і, можливо, також запобігає пошкодженню дегенерацією жовтої плями.
Також було доведено, що споживання більшої кількості всіх фруктів (3 і більше порцій на день) зменшує ризик вікової дегенерації жовтої плями.
Харчування
За даними Національної бази даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США (USDA), одна чашка малини (близько 123 грамів) містить 64 калорії, 1,5 грама білка, 0,8 грама жиру та 15 грамів вуглеводів (включаючи 8 грамів клітковини та 5 грам цукру).
Вживання однієї склянки сирої малини забезпечить 54% потреби у вітаміні С, 12% вітаміну К, 6% фолієвої кислоти, 5% вітаміну Е, заліза та калію та 41% щоденної потреби марганцю, а також менші кількості тіаміну, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, вітамін B-6, кальцій, магній, фосфор, цинк та мідь.
Малина містить антиоксиданти альфа та бета-каротин, лютеїн, зеаксантин та холін.
Малина також є хорошим джерелом поліфенолів, таких як антоціани, флавоноли та еллаготаніни, які зменшують окислювальну шкоду від вільних радикалів і показали потенціал у дослідженнях на людях та людях для профілактики або зменшення ризику хронічних захворювань. хвороби, включаючи рак та хвороби серця.
Дієтні поради
Малина доступна у свіжому, замороженому, ліофілізованому вигляді, в желе, в сиропах і в джемах. У більшості желе, спредів, фруктових соків та малинового вина додається цукор, що додає їм додаткових калорій.
Шукаючи желе або варення, вибирайте фруктові намазки без підсолоджувачів та наповнювачів.
Обов’язково перевірте етикетку замороженої та сушеної малини, яка також може містити доданий цукор.
Люди, які споживають щонайменше три порції ягід на тиждень, бачать найбільшу користь. Найкращий спосіб їсти малину - це свіжа, прямо з рук (звичайно після миття).
Ось кілька інших порад щодо збільшення споживання малини:
Ризики
Щороку екологічна робоча група складає перелік фруктів та овочів із найбільшою кількістю залишків пестицидів. Малина займає 23 місце у списку продуктів, які, на їх думку, слід купувати в органічній формі, щоб зменшити ризик впливу пестицидів.
Але не хвилюйтеся, якщо ви не можете знайти органічні продукти; Харчова користь вживання традиційно вирощеної (неорганічної) продукції значно перевищує ризик її взагалі не їсти.
Слід зазначити, що малина у формі добавки також вивчається на предмет її здатності сприяти зниженню ваги та боротьбі з ожирінням. Дослідження все ще перебувають на початковій стадії, і на сьогоднішній день не було проведено досліджень на людях, щоб довести ефективність добавок, таких як кетон малини та його екстракти, які часто містять стимулятори, такі як худія та кофеїн.
Немає сумнівів, що включення висококалорійних, поживних продуктів, таких як малина, у здоровий раціон сприятиме зниженню ваги, але концентровані суміші у формі добавок допоможуть у цьому.
Саме загальна дієта або всі харчові звички є найважливішими для запобігання захворювань та поліпшення здоров’я. Краще дотримуватися дієти з різноманітними продуктами, а не зосереджуватися на окремих продуктах харчування - запоруці міцного здоров’я.
Стаття оновлена Yvette Brazier у п’ятницю, 5 січня 2018 р. Відвідайте нашу сторінку категорії Харчування/Дієта, щоб отримати останні новини з цієї теми, або підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати останні оновлення щодо Харчування./Дієта Всі посилання доступні на вкладці Довідники.
Використовуйте один із наступних форматів, щоб цитувати цю статтю у своєму есе, статті чи доповіді:
Примітка: Якщо інформація про автора не надана, замість цього цитується джерело.