Користь, властивості та небезпека креатину - Natura Force
Креатин - це білок, про який ми часто чуємо, особливо у світі спорту та інтенсивних фізичних навантажень. Широко використовуваний у світі бодібілдингу як харчова добавка для того, щоб сприяти росту м’язів, він відіграє кілька ролей і має кілька переваг для організму. Популярний серед спортсменів, він завоював популярність у кількох дисциплінах, таких як бодібілдінг. Ось все, що вам потрібно знати про креатин.
Що таке креатин ?
Креатин - це білок, який є результатом зустрічі трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Ці амінокислоти синтезуються організмом, і вони об’єднуються, утворюючи креатин. Це знаходиться в м’язах, серці та мозку. Що стосується решти, наш організм зберігає його в тканинах, а надлишок креатину потім стає креатинфосфатом. Наш організм синтезує його природним шляхом завдяки роботі кількох органів. Це печінка, нирки та підшлункова залоза. Але ми також можемо знайти цей білок в їжі, і особливо в м’ясі.
Цей білок на 95% міститься в скелетних м’язах, і наше тіло виробляє його відповідно до наших потреб. Креатин - комерційно доступне синтетичне похідне, яке є результатом хімічної реакції між ціанамідом та саркозином натрію. Найчастіше він продається у формі напіврозчинного або розчинного порошку, у рідкій формі або як харчова добавка (таблетки та капсули). Іноді це пов’язано з поживними речовинами, які, як вважають, посилюють його дію: вітамінами, мінералами, білками, глюкозою, глутаміном тощо. Існує кілька форм креатину. Це: фосфат, малат, забуференний, гідрохлорид, деканат, глюконат, тріпка та піруват.
Яке його використання ?
Існує багато можливих застосувань креатину. Звичайно, наша їжа нам це забезпечує. Але ми також можемо вибрати прикорм. Однак цей не для всіх. Креатин часто використовують для поліпшення співвідношення маси жиру до м’язової маси спортсменів на тренуваннях. Як правило, спортсмени використовують його для поліпшення фізичної працездатності. Цей білок також може покращити неврологічні розлади, безпосередньо пов’язані з дефіцитом креатину. Він використовується медициною для зменшення симптомів м’язових станів, лікування серцевої недостатності або зниження рівня глюкози в крові.
Ролі та переваги креатину
Який вплив цього білка на організм ?
Креатин і скелетні м’язи
Сьогодні, як вважають, добавки креатину збільшують рівень фосфокреатину в скелетних м’язах. Це повинно дозволити покращити спортивні показники. Фосфокреатин діє як резерв скелетних м’язів. Але це також попередник аденозинтрифосфату (АТФ), який відповідає за забезпечення енергією м’язових клітин. Таким чином, підвищення рівня креатину в організмі дозволяє поповнювати АТФ під час інтенсивних фізичних вправ. Так само це прискорило б синтез фосфокреатину, який відбувається після фізичних вправ. Нарешті, цей білок може також збільшити об’єм м’язів і масу тіла, сприяючи затримці води в м’язах.
Вплив на спортивні показники
Креатин був предметом великої кількості наукових досліджень і випробувань. Більшість із них є вирішальними з точки зору покращення спортивних результатів. Цей білок значно покращує зусилля та результати діяльності спортсменів до сорока років. Це особливо ефективно під час повторюваних, інтенсивних та короткочасних занять, а також у вправах на опір (1). Інші дослідження показують більш неоднозначні результати залежно від прийнятої добової дози (2). З іншого боку, вплив креатину на людей старше шістдесяти років також позитивний (3).
Кілька параметрів визначають ефективність креатину у покращенні фізичної працездатності. Цими критеріями є заняття спортом, доза креатину та вік спортсмена. Для деяких ефекти креатину в спорті можуть компенсуватися збільшенням ваги, яке він генерує. Дослідники вважають, що креатин ефективний, коли спортсмен споживає його незадовго до або безпосередньо після тренування. Це впливає на поліпшення транспорту амінокислот до м’язів (4).
Поліпшення співвідношення жиру/м’язової маси
Результати досліджень показують, що цей білок сприяє поліпшенню співвідношення “м’язова маса/жирова маса” (5). Одне дослідження показало, що креатин впливає на IGF-1, який є маркером росту м’язів (6). Тому креатин сприяє збільшенню м’язової маси за рахунок жирової маси. Більші дослідження повинні забезпечити більш конкретні результати щодо використання креатину у сидячих людей. Наразі в цьому розділі необхідна додаткова інформація. Крім того, добавки креатину можуть спричинити затримку води, яка, як правило, збільшує масу тіла.
Дефіцит креатину: які наслідки ?
Порушення обміну речовин часто призводить до розладів судом. Споживання цього білка підвищує рівень креатину в мозку. Цей ефект зазвичай супроводжується зменшенням частоти нападів та рухових порушень, особливо у молодих дорослих та дітей (6). Ті, хто використовує креатин для заповнення дефіциту креатину, бачать, як покращуються їх мова та увага.
Вплив цього білка на серцеву недостатність
Попередні випробування та клінічні випробування на сьогоднішній день показують, що креатин сприяє поліпшенню роботи серця (серцевого м’яза). Це також допомогло б підвищити стійкість до фізичних вправ. Згідно з кількома дослідженнями, креатин допомагає поліпшити стійкість серця до фізичних вправ (7), але він не впливає на фракцію викиду. Будьте обережні, щоб не зупинити свій вибір на самолікуванні в цьому контексті. Серцева недостатність - це патологія, яка повинна бути предметом медичного спостереження.
М’язові розлади та атрофія
Дослідники намагалися з’ясувати, чи можна полегшити або допомогти людям, які страждають на захворювання, що вражають м’язи (м’язова дистрофія, хоріоретинальна гіроатрофія, хвороба Мак-Ардла, хвороба Лу Геріга та ін.), Споживаючи креатин. Опубліковано огляд із цього висновку і робиться висновок про те, що споживаний креатин протягом короткого та середнього періоду може покращити м’язову силу людей з дистрофією. При бічному аміотрофічному склерозі креатин, здається, не робить сприятливого впливу на якість життя та тривалість життя пацієнтів (8). Те саме стосується інших захворювань та розладів, що впливають на м’язи.
Однак дослідження показали деяку ефективність цього білка проти прогресування хвороби Паркінсона (9). Вважається також, що це покращує поведінку та настрій пацієнтів. Однак ці сприятливі ефекти не виявляються у пацієнтів із запущеним захворюванням.
Інші ефекти креатину
Попередні дослідження білка показують, що його щоденний прийом сприяє зниженню рівня глюкози в крові після їжі. Тут креатин мав би такий ефективний вплив на метформін (10).
Нарешті, креатин не дав позитивного результату з точки зору приросту продуктивності у витривалості (бігові лижі, марафон, бігові перегони тощо) (11). З цієї причини креатин зарезервований для тих, хто займається спортом, що вимагає коротких та високих інтенсивних зусиль.
Як використовувати/споживати креатин ?
Збалансована і досить багата дієта може задовольнити більшість наших потреб у харчуванні. Але іноді необхідна добавка, як при звичайному спорті. Креатин випускається у вигляді харчової добавки у декількох формах: порошок (білковий порошок), капсули, гранули тощо.
Дозування
Щоб збільшити м’язову масу і поліпшити спортивні показники, приймайте від двох до трьох грамів креатину на день. Ці добові споживання повинні супроводжуватися збільшеним споживанням води, близько двох літрів на день.
Важливо пам’ятати, що цей білок не є ефективним для збільшення або поліпшення фізичної працездатності спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість. Точно, це може збільшити ризик зневоднення та спазмів, зокрема для цих видів спорту. Він призначений скоріше для тих, хто займається силовими видами спорту, наприклад, бодібілдингом.
Крім того, сидячі люди не мають стимулу поповнювати креатин. Для них достатньо збалансованого та різноманітного харчування, щоб задовольнити добові потреби в цьому білку та всіх інших поживних речовинах.
Як його споживати ?
AFSSA радить споживачам не перевищувати 3 грами креатину на день протягом 28 днів. Для швидшого результату деякі люди не соромляться збільшувати щоденне споживання креатину. Однак медична порада тут видається дуже важливою. Ви можете приймати його як дієтичну добавку або як порошок, просто додаючи у напій (наприклад, фруктовий сік).
Його побічні ефекти
Важливо дотримуватись рекомендованих доз: окрім цього, цей білок може бути токсичним для різних органів (нирок, печінки, серця) та сприяти підвищенню артеріального тиску. Креатин також може спричинити зневоднення. Саме з цієї причини воно повинно супроводжуватися значним споживанням води протягом дня.
Слід також зазначити, що креатин сприяє збільшенню м’язової маси під час занять спортом. Без фізичної активності це спричинює збільшення ваги, але не м’язів. Іноді креатин може спричиняти м’язові спазми, а також біль і розлад шлунково-кишкового тракту. У рідкісних та не пов’язаних з цим випадках, що спостерігаються при застосуванні креатину, вже спостерігались рабдоміоліз, венозний тромбоз, кардіоміопатія, серцеві аритмії та судоми (12).
Протипоказання до його споживання
Споживання креатину здається безпечним для здорових дорослих спортсменів (13). Однак дослідники вважають, що нам все ще бракує даних щодо підлітків, які також можуть споживати креатин (14). У цьому контексті бажано не вживати його до повноліття. Для протидії м’язовій масі деякі люди похилого віку приймають креатин. Однак це категорично не рекомендується людям з нирковою недостатністю (15).
Цей білок протипоказаний за відсутності фізичної активності (а також людям із надмірною вагою та ожирінням) через його вплив на вагу. Людям, які страждають на цукровий діабет та камені в нирках, слід уникати його вживання без нагляду лікаря. Нарешті, дослідники не мають достатньо даних, щоб гарантувати безпеку вагітним жінкам та дітям, які годують груддю: останні також повинні цього уникати.
Все, що вам потрібно знати про креатин: що пам’ятати
Креатин може бути дуже корисним для спортсменів, які займаються короткими та інтенсивними фізичними навантаженнями. І які виробляють такі зусилля. У цьому контексті це може значно підвищити фізичну працездатність та підтримати розвиток м’язів. Однак необхідно дотримуватися дозування та протипоказання до використання та безпечного споживання цього білкового порошку. Звичайно, медичний моніторинг залишається важливим за будь-яких обставин.