Коронавірус COVID-19, який проводить сеанси домашнього тренера під час ув’язнення
Поділіться дописом "Коронавірус COVID-19: які сеанси проводити на домашньому тренері під час ув'язнення?"
Зіткнувшись із надзвичайним станом та примусовим ув'язненням під час кризи з коронавірусом, велосипедистам та триатлоністам доведеться адаптуватися, щоб намагатися підтримувати форму, не заражаючись та не ризикуючи заразити своїх співгромадян. Ми доставляємо сюди кілька порад щодо організації цього делікатного періоду, а також 9 прикладів сеансів, які слід проводити на домашньому тренері.
Гійом ЮДА - Фотографії: Tacx/Elite/3bikes.fr
Починаючи з цього вівторка, 17 березня, о 12 годині вечора і ПРИМІНЬ 15 днів Франція потрапляє в надзвичайний стан із-за безпрецедентної кризи, пов’язаної з пандемією коронавірусу, тим самим приєднавшись до інших європейських країн, таких як Італія та Іспанія. До подальшого повідомлення, всі заходи та змагання, звичайно, відкладаються або скасовуються. Населення просили залишатися вдома - за винятком виняткових випадків. Якщо в абсолютних показниках можливі короткі виїзди «на вправи» (хоча це поняття досі незрозуміле на момент написання статті), плани тренувань для велосипедистів та триатлетів, які готуються до змагань чи чемпіонатів, сильно порушуються, тим більше, що жодна дата поки неможлива поговорити про відновлення.
Ну, давайте розглянемо це в перспективі, це лише спорт.
Виробники або імпортери намагаються впоратися з величезним попитом на домашніх тренерів, особливо в цей період стримування. Однак ми змогли знайти вам деякі пристрої, які все ще доступні:
Деякі програми дозволяють витратити час і - майже - повірити в це.
Однак для тих, хто обладнаний, домашній тренер є хорошим рішенням для подолання цієї нестачі активності на свіжому повітрі, або навіть працювати над деякими слабкими місцями. Нижче ми докладно розповімо про 9 типових вправ.
Підтримка форми у цей непростий час допоможе зберегти моральний дух і швидше повернутися до нормальної діяльності після того, як криза пройде. Однак радимо уникати занадто складних занять та інтенсивності, яка надто жорстока, поки ми не дізнаємося більше, щоб не залишатись без потреби протягом 4 або 6 тижнів. Навчання домашнього тренера є фізично та розумово вимогливим, тому ми рекомендуємо керувати своїми зусиллями на тривалий термін! Для першого кроку збережіть хід педалі та швидкість, а також силу, але насправді не намагаючись робити занадто важкі сеанси (і, зокрема, поріг та PMA). Завжди буде час посилити тиск, коли ми побачимо кінець тунелю.
Щоб не відставати, плануйте необхідні аксесуари для зволоження або зайняття розуму.
Наступні поради взяті зі статті, яку ми вже опублікували кілька місяців тому.: 8 тренінгів для домашнього тренера. Але не забувайте, що окрім їзди на велосипеді в приміщенні, ви також можете скористатися нагодою, щоб трохи нагадати про PPG і, зокрема, обшивку ногами, порадивши Йоанна Офредо на відео.
Кататися у провітрюваному приміщенні. Хоча це нормально, рясне потовиділення, яке виникає під час їзди на велосипеді, не допомагає у можливій втраті ваги. Подумай над цим! Тому уникайте їзди занадто закритою (літній велосипедний одяг чудовий), і тримайте під рукою енергетичний напій, щоб обмежити втрату мінеральних солей. Не забувайте захищати велосипед (особливо спереду) від крапель кислого поту, який невпинно атакує обладнання (шток, гальма тощо). Щоб уникнути нудьги, ви можете забезпечити музику або телебачення, оскільки вам доведеться рахуватися з неминучим зносом, який викликає таке навчання. Не викидайте все з перших сеансів !
Існують різні форми домашніх тренерів.
Коли ? Принаймні один на два сеанси протягом цього делікатного періоду.
Як? 'Або' Що ? Неможливо замінити довгу здатність керування автомобілем, набуту внаслідок все довших поїздок на дорозі. Потіння також настільки надмірне на тренажері в приміщенні, що занадто довгими вправами в приміщенні буде непродуктивно. Однак покращення загального фізичного стану вимагає регулярних і частих занять. Сеанси цього типу на домашньому тренажері дозволяють підтримувати хід педалі або навіть оптимізувати його автоматизацію між виїздами на дорогу. Це вимагає їзди з достатньою інтенсивністю, щоб сеанс був корисним.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Дайте 5 хвилин для поступового запуску і 5 хвилин для заспокоєння.
Інтенсивність: Від 70 до 80% максимальної потужності, безперервно.
Перевага: цікаво при відновленні тренувань, або протягом сезону фізично "зненасичувати".
Недолік: дуже швидко нудно.
Завдання: техніка кручення педалей
Коли ? По черзі або під час сеансу витривалості.
Як? 'Або' Що ? Швидка та/або тривала їзда у високий сезон вимагає чистого та економічного жесту. Замість того, щоб накопичувати нескінченні дорожні поїздки, щоб змусити тіло інтегрувати те, що стає другою природою, більш цілеспрямовані сеанси покращують м’язову продуктивність під час навантажень. Тому необхідно працювати на екстремальних передачах, щоб пізніше і в нормальному темпі поліпшити координацію. Ви можете їздити або з дуже важливою розробкою, або навпаки, на високій швидкості, або навіть, крутячи педалі однією ногою, по черзі вправо та вліво.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Заплануйте поступову розминку на 10 хвилин, а також охолодження такої ж тривалості. Включайте вправи, що тривають від двох до п’яти хвилин, з максимальною передачею або мінімальною передачею, що чергуються з періодами відпочинку тієї самої тривалості, що і вправа. Контролюйте частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, щоб вона не перевищувала 80% максимальної потужності.
Перевага: весела і точна робота.
Недолік: надання домашнього тренера не завжди ідентичне такому в реальних умовах.
Тренування на роликах є найцікавішим для підтримання ходу педалі.
Завдання: робота з перервами
Коли ? Для поліпшення аеробних можливостей. Мета полягає в тому, щоб порвати з одноманітністю безперервної роботи, стимулювати як пристосованість організму, так і інтерес до занять.
Як? 'Або' Що ? Чергуючи частки зусиль із стійкою інтенсивністю, із частками зусиль із помірною інтенсивністю. Використовуйте або спідометр, або пульсометр, або датчик частоти обертання педалей, або датчик потужності для тих, хто його має.
Тривалість: від 40 хвилин до години. Плануйте поступову розминку, а також охолодження. Змінюйте зусилля та час відновлення з кроком у п’ять хвилин, наприклад: 1 хвилина при постійній інтенсивності з 4 хвилинами відновлення, потім 2 і 3 хвилини, потім 3 і 2 хвилини і, нарешті, 4 і 1 хвилину. Усі комбінації можливі протягом сеансу. Найголовніше - керувати інтенсивністю зусиль щодо часу, відведеного на відновлення. Під час тренування прагніть приблизно 85% максимальної ємності, чергуючи 50% періодів для відновлення.
Перевага: справді покращує фізичний стан.
Недолік: вимагає концентрації уваги.
Завдання: анаеробний поріг
Коли ? Зазвичай один сеанс кожні десять днів або близько того . Враховуючи обставини, ви забронюєте цей вид навчання на оголошений кінець періоду.
Як? 'Або' Що ? В ідеалі - з лічильником потужності, на велосипеді або вбудованим у домашній тренажер, якщо він обладнаний. Визначте відповідну потужність на порозі після лабораторного тесту або використовуйте частоту серцевих скорочень як проксі. Але будьте обережні, при спеці та зневодненні збільшуйте тривалість зусиль, пульс має тенденцію дещо завищувати фактичну інтенсивність вправи. Аналогічно, лічильник потужності, що використовується на велосипеді, встановленому на домашньому тренажері, трохи занижує потужність, що подається, порівняно з тими ж зусиллями на дорозі. Враховуйте від 7 до 10% менше, через менше тертя. Тому необхідно пристосуйте до відчуття інтенсивність зусиль, які відчуваються настільки ж важкими, але відтворюваними.
Тривалість: від 45 хвилин до години залежно від рівня. Після 10-хвилинної розминки виконуйте три підходи по 5-10 хвилин з дуже стабільною інтенсивністю, між 85 і 90% від максимальної потужності. Ніколи не перевищуйте 10 хвилин на домашньому тренажері. Активно відновлюйтесь протягом періоду, рівного періоду вправи. Завершіть 10-хвилинним заспокоєнням.
Перевага: ідеальна цільова інтенсивність для прогресу у витривалості.
Недолік: обов'язкова сесія.
У цього велосипедиста великий будинок !
Коли ? Якби ми були впевнені, що період ув'язнення триватиме лише 15 днів, це ключове заняття для підтримання фізичного стану без втрати працездатності або рівня підготовки. Але тим часом забронюйте його наприкінці анонсованого періоду, оскільки це виявляється фізично та психічно вимогливим.
Як? 'Або' Що ? Для прогресу в PMA (максимальна аеробна потужність), вам потрібно виробляти високий рівень сили, якомога довше під час тренування, щоб це тренування було продуктивним. Однак, розділяючи дуже інтенсивні зусилля, які чергуються з періодами активного відновлення, в кінцевому рахунку можна досягти найбільш "корисного" часу для розвитку цих якостей. Тому ідея полягає в тому, щоб чергувати періоди дуже інтенсивних зусиль з часом відновлення, що перевищує, дорівнює або менше робочого часу, залежно від рівня.
Тривалість: Від 45 хвилин до години, включаючи 10-хвилинну розминку та охолодження. Тривалість часток зусиль варіюється і залежить від здатності підтримувати високий рівень м’язової працездатності. Їх слід схрестити з часом відновлення. Прогрес досягається збільшенням загального часу при високій інтенсивності та зменшенням часу, витраченого на відновлення. Таким чином, ми можемо розглядати частки зусиль від 15 секунд до 1 хвилини з таким самим відновленням. Інтенсивність максимальна, але частота серцевих скорочень досягає свого піку лише через кілька часток зусиль.
Перевага: досить проста калібрування зусиль на домашньому тренажері.
Недолік: вимоглива сесія.
Завдання: PMA із зустрічними вправами (вправа «Гіменеса»)
Коли ? Так звана модель "Гіменеса" пропонує серію дуже напружених 45 хвилин, які потрібно виконувати на домашньому тренері, а не на дорозі, зокрема з метою регулювання зусиль. Цей тип навчання слід проводити, щоб отримати доступ до форми, або в період без змагань. Швидше, це частина суворої та точної підготовки, яка визначається відповідно до цілей.
Як? 'Або' Що ? Дотримуючись шкали ESIE (Суб'єктивна інтенсивність зусиль, відкалібрована від 1 до 7) сеанс будується приблизно дев'ять разів по 5 хвилин, які можна розбити наступним чином: 4 хвилини при I3 (тобто трохи нижче порогової інтенсивності) і 1 хвилина при I5 (вище порогової) ). Основна складність полягає в тому, що необхідно виміряти потужність, що подається протягом чотирьох хвилин при I3, щоб не вибухнути до повної серії.
Тривалість: включаючи розминку та охолодження, сеанс триває від 65 до 70 хвилин.
Перевага: дуже повний сеанс.
Недолік: дуже вимогливе навчання.
Для того, щоб використовувати спільну мову, легко зрозумілу та відтворювану в навчальних програмах, керівники Французької федерації велосипедного спорту вирішили використати інструмент, створений Фредеріком Граппе, за шкалою ESIE. Цей інструмент базується на польових спостереженнях і надає можливості спортсмену на основі його сприйняття інтенсивності зусиль. Це може бути пов’язано з інтенсивністю, виміряною датчиком потужності або пульсометром, знаючи, що в останньому випадку індекс не завжди є надійним.
Сприйняття спортсменом
I1 -> Відсутність болю в м’язах, легке кручення педалей, дуже легка розмова, втома протягом декількох годин.
I2 -> Відсутність болю в м’язах, легке підтримання інтенсивності, легка розмова, втома протягом трьох-чотирьох годин.
I3 -> Напруга м’язів, тривала інтенсивність, стабільна вентиляція, болюча розмова, виснаження від двох годин.
I4 -> Поступове посилення м'язового болю, поступове збільшення вентиляції, але кероване, важка розмова, виснаження через двадцять хвилин.
I5 -> Швидке посилення м'язового болю, швидка вентиляція і важко контролювати, дуже складна розмова, повне виснаження від п'яти до десяти хвилин.
I6 -> Сильні страждання під час тренування, максимальний біль у м'язах, неможлива розмова, дуже сильна нервова втома, максимальна гіпервентиляція в кінці вправи.
I7 -> Відсутність м’язових болів, відчуття фізичного навантаження при апное, дуже значна нервова втома, гіпервентиляція та поколювання м’язів в кінці вправи.
Коли ? Це досить цікавий тип навчання без особливих наслідків, який ви можете робити протягом періоду ув'язнення.
Як? 'Або' Що ? З домашнім тренером, який добре тримає велосипед, ідея полягає в тому, щоб відпустити, не боячись втратити рівновагу, з максимальною швидкістю або навпаки з силою, але завжди за дуже короткий час, максимум від 7 до 20 секунд. Дуже неквапливе відновлення займає від 2 до 5 хвилин, залежно від тривалості спринту. Будьте обережні, оскільки між тривалим спринтом та коротким спринтом не використовуються однакові енергетичні канали. Вплив на навчання та планування, звичайно, різний.
Тривалість: з поступовою розминкою та 10-хвилинним охолодженням може бути достатньо 30-40-хвилинного заняття для роботи, а потім збереження якостей швидкості та розслаблення, необхідних для спринту.
Перевага: легкий та веселий сеанс.
Недолік: вимагає дуже стабільного пристрою.
Завдання: активне відновлення
Коли ? Протягом усього періоду, залежно від потреб та бажань.
Як? 'Або' Що ? Їдьте тихо з легким спорядженням, просто щоб привести тіло в дію і тим самим активно усунути відходи від попереднього вилазки . Варіант 1: починайте повільно на невеликій передачі і кожні 3 хвилини збільшуйте передачу на один зуб, поки не відчуєте легкого поту. Варіант 2: після 10-хвилинної розминки зробіть два підходи, дуже стабільні та гнучкі при 70/75% максимальної потужності.
Тривалість: від 20 до 40 хвилин, залежно від змісту сеансу та відчуття.
Перевага: приємний сеанс, який не дає тілу.
Недолік: невелика користь від фізичного стану.
Мета: Віртуальна конкуренція на Zwift або з імпортованої GPS-доріжки
Інтерфейс системи Zwift дуже веселий.
Коли ? Деякі люди клянуться відомим додатком Zwift, який дозволяє вамрозвиватися на віртуальних маршрутах в компанії інших велосипедистів з аватаркою і навіть брати участь у змаганнях. Очевидно, це найцікавіший спосіб витратити час і почекати кращих днів. Однак будьте обережні щодо дисбалансу, спричиненого занадто великим співвідношенням між інтенсивними заняттями та витривалістю базовий рівень, що спричиняє перетренованість та низьку ефективність протягом середньострокового періоду.
Як? 'Або' Що ? Зареєструйтесь на Zwift за підпискою або будь-яким іншим подібним додатком, підключіть тренажер у приміщенні та реєструйтесь на перегони в режимі реального часу з користувачами з усього світу.
Тривалість: від 40 хвилин до трохи більше години залежно від тривалості перегонів або обраного маршруту.
Перевага: Грайливий і швидкий сеанс. Ми потрапляємо в гру.
Недолік: Потрібен час для налаштування пристроїв, іноді дуже вимогливі сеанси.
Поділіться дописом "Коронавірус COVID-19: які сеанси проводити на домашньому тренері під час ув'язнення?"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда