Коронавірус Ось як ви запобігаєте втраті м’язів! - ЛОКС
Кількість коронавірусу в Німеччина постійно піднімається і завжди все більше людей скаржаться на симптоми Covid-19. Тим не менш, у вас може виникнути жах, що довша перерва у тренуванні через закриті тренажерні зали змушує м’язи стискатися. Оскільки ми в цей час раді бути поруч із вами, ми працювали з відомим вченим із спорту д-ром. Лікар. Розмовляв Майкл Деспегель (60). Поки ти добре миєш руки, ми забезпечимо твій прибуток!
Лікар. Лікар. Деспегель, тренажерні зали закриті через поточну ситуацію. Наприклад, припустимо, що я регулярно займаюся силовими вправами. Що, якби я вже два-три місяці нічого не робив?
Якщо хтось нічого не робить протягом восьми, десяти чи дванадцяти тижнів, то раптом він повертається до нуля. Це досить швидко. На жаль, чим краще ти був, тим швидше. Протягом перших чотирьох тижнів ви все ще можете стабілізувати втрату м’язів, але після цього ви добре зісковзнете без будь-яких тренувань і отримаєте на 40-50 відсотків меншу стійкість. Тому, на жаль, ми не можемо зберегти ефективність. Тіло завжди потребує нових подразників для того, щоб підтримувати або навіть нарощувати м’язи. У цьому трагедія фізіології!
Це означає, що якщо я не хочу розлучатися зі своїми м’язами, я повинен тренуватися, незважаючи на закриті студії. На що слід стежити, тренуючись вдома?
Силові тренування стосуються руйнування м’язового прийняття. Мені доводиться спалювати сік, який є в моїх м’язах, через важкі навантаження та невеликий відпочинок, поки більше запасів не з’явиться, і він повинен дати мені нові волокна, і він зросте. Це мистецтво! Якщо я готовий так спробувати, то я можу самостійно підтримувати свої м’язи вдома.
Ну, це не так просто, тренуючись вдома. Як я можу досягти цієї інтенсивності, незважаючи на відсутність обладнання?
Тренування визначається тривалістю, інтенсивністю та частотою. Якщо інтенсивність важко здійснити вдома без обладнання, я можу наростити власну вагу тіла так, щоб частота і тривалість тренувального стимулу спочатку змінювалися. Припустимо, що хтось виконував вправу з 60 до 70 відсотків своєї максимальної сили і, наприклад, з гантелями по 15 кг, і таким чином вдалося виконати чотири підходи по шість повторень. Тоді це спосіб сказати: добре, я збільшу або подвою обсяг, з чотирьох речень до восьми. І кількість повторень відповідно. При цьому я встановлюю зовсім інший стимул, оскільки моє тіло цього ще не знає. Таким чином я можу деякий час підтримувати свої м’язи досить добре.
Чи існують інші способи зробити домашнє тренування більш інтенсивним?
Я також можу досягти надпорогових подразників, різко скорочуючи перерви. Тому я не чекаю ні хвилини між реченнями, як це зазвичай роблю, а повністю змінюю паузи, наприклад у Табата - японська фізіологія. Що стосується мене, у нас є перерва на десять секунд і 20 секунд. Тут слід чітко встановити будильник, щоб більше не чекати. Через шість-вісім речень ви помітите, як ви поставили своє тіло в незнайоме положення, і ви чітко відчуєте печіння!
Навчання у власній вітальні для одних для багатьох буде незнайомою ситуацією. Які вправи для дому ви особливо можете порекомендувати?
Придбати підтягувальну штангу зараз може бути корисним, якщо вам доведеться імпровізувати свої тренування протягом тривалого часу. Ви також можете замовити їх. Або я можу знайти поруч килимову доріжку, наприклад, більшість із них все ще дозволено виходити на вулицю. Підтягування - це вправа, яке приносить вам близько 80 відсотків максимальної сили і, таким чином, дозволяє триматися довго без тренажерного залу, не втрачаючи м’язів.