Коротка перерва у тренуванні - погано Як правильно повернутися до силових тренувань (ФЕ); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Завжди бувають ситуації, в яких доводиться призупиняти тренування. Будь то через довші канікули без доступу до фітнес-студії або, наприклад, через тривалу застуду. Зокрема, Різдвяний сезон - це популярний період перерви у навчанні, коли основна увага приділяється сім’ї, і навчання потрібно відкласти.

Як ця перерва впливає на хід тренувань?

Допоможіть моїм м’язам відпасти!

Заспокійливі новини відразу на початку. Зароблені важко м’язи не падають з тіла одним махом. Багато надмірно перетренованих спортсменів навіть надзвичайно корисні від вимушеної перерви такого роду. Після періоду відпочинку від 3 днів до тижня багато спортсменів повертаються до студії та негайно встановлюють нові особисті рекорди (або в одній із наступних тренувань). Однією з причин цього може бути те, що давно перервана перерва створила простір для адаптації організму.

Тренувальна перерва, яка перевищує тиждень, зазвичай пов’язана з невеликою втратою сил. Цікаво, що саме нервові адаптації страждають за відсутності силових тренувань. Саме ці адаптації з’являються першими для початківців.

І навпаки, з цього можна зробити висновок: J Чим довше ти не торкаєшся гирі, тим ближче ти наближаєшся до початкового етапу. Такі статті, як «Початківці з нарощування м’язів (2): Навчання», пояснюють, що висока частота та поступове збільшення ваги є оптимальними умовами для прогресу на цьому етапі. Звичайно, тренувальна перерва на 2 тижні нікого не перекине на повну стадію початківців. Швидше, ця презентація повинна показувати основний напрямок.

Хорошим емпіричним правилом є підрахування вдвічі більшої за тренувальну перерву, перш ніж ви зможете повернутися до попередніх тренувальних виступів, особливо коли робите перерви довше 2 тижнів. З перервою у три тижні ви можете повернутися до попередньої межі через 6 тижнів.

Як оформити подальше навчання?

Має сенс планувати назад від уявної точки часу. Фокус у тому, щоб почати з досить низьких ваг. Це те, що кожен раз і знову чує від досвідчених тренерів.

Якщо є сумніви, починайте з меншої ваги.

У довгостроковій перспективі не має значення, чи будете ви рано чи пізно продовжувати свою стару діяльність на тренуванні. А занадто висока початкова вага несе ризик пекельної болі в м’язах, передчасного застою та перевантажень або навіть травм. Слід також зазначити, що пасивні структури, такі як зв’язки та сухожилля, потребують більше часу, ніж м’язи, для пристосування .

Починати свої перші тренування з тренування для всього тіла - це точно не найгірша ідея. Два підходи по 5-8 повторень на групу м’язів повинні бути достатніми. Злітна вага може бути 60% від попередньої ваги розташовуватися в цій зоні повторення. Той, хто зуміє подолати своє его тут, буде швидше прогресувати. Потрібен час, щоб відновити стару вантажопідйомність.

Потім можна переключитися на попередню систему тренувань. Для більшості людей це буде модифікація класичного двостороннього розділення. З урахуванням попередніх досягнень наприкінці 4-го тижня, можна планувати кожне окреме тренування. Багатьом вдасться зберегти темпи приросту та прорвати раніше пройдені плато.

Звичайно, можна також повернутися до попереднього тренування. Важливо лише зменшити вагу та об’єм і повільно просуватись до старих значень міцності. Нерідкі випадки, коли легші ваги відчувають надзвичайну важкість після перерви, і якщо ви перестараєтесь, ви опинитеся з дуже болючими м’язами, про які, як вважали, забули.

Що робити в перерві від тренувань?

Все просто: насолоджуйтесь часом і зосереджуйтесь на інших справах. Не чекайте, це звучить як журнал про стиль життя. Звичайно, є деякі речі, які можуть захистити вас від втрати м’язів. Після того, як тренування повністю спаде, є можливість лише відточити дієту.

Той, хто забезпечує достатнє споживання калорій з достатньою пропорцією білка, повинен мати добре положення. Калорії на підтримку (розрахуйте за допомогою калькулятора калорій) і споживання білка або просто 2 г/кг є хорошим еталонним значенням.

Якщо ви використовуєте навчальну систему, в якій інтегровані заплановані завантаження (Wendler 531, Lyles Bulking Rutine тощо), доцільно перевести їх на перерву.

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.

Висновок

Підводячи підсумок, можна сказати, що тренувальну перерву на 1-2 тижні можна прийняти безтурботно. Завдяки відповідним заходам харчування та розумній концепції повернення до роботи, така перерва нейтрально, якщо не позитивно, впливає на довгостроковий розвиток.

Перерву до 1 тижня слід виключати без значних втрат сили. При необхідності трохи зменшіть вагу та об’єм під час перших тренувальних занять.

Дещо складніші підходи потрібні в районі 2-тижневих перерв. Як описано вище, "розбіг" на старих вагах слід планувати протягом періоду, що перевищує подвійну тривалість перерви.

Досвід показує, що такі перерви корисні для розвитку в довгостроковій перспективі. Найкращий спосіб тренуватися - відпочивши та повністю відновившись.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.