Короткий посібник з періодичного голодування - Копірайтери з питань охорони здоров’я та харчування
Сьогодні нові форми харчування завжди в тренді. Не всі розкручені дієти завжди найкращий варіант, але, спробувавши, більшість людей рано чи пізно знаходять оптимальну для них дієту.
Ви все ще шукаєте? Тоді періодичне голодування може бути вашою ідеальною дієтою. Дослідження навіть підтверджують припущення, що регулярні періоди голодування захищають від діабету 2 типу і можуть навіть допомогти в терапії раку.
Сьогодні ми хочемо розповісти вам, що таке періодичне голодування і що вам потрібно знати, щоб розпочати. Якщо вам подобається наша публікація, ми будемо дуже (дійсно дуже) раді, якщо ви стежите за нами в соціальних мережах або ділитесь нашими публікаціями.
Що означає періодичне голодування?
Загалом, піст - це все одно, що здатися. Однак, на відміну від релігійного посту, напої без цукру дозволяються. Якщо ви курите (чого ми точно не рекомендували б), це також дозволено.
При періодичному голодуванні періоди голодування, як випливає з назви, проходять з інтервалами. Ми розрізняємо два загальноприйняті методи - 5: 2 та 18: 6. Однак зараз ця тенденція породила багато варіантів. Зараз ми хотіли б представити вам чотири з них.
Переривчастий піст - здійснення
Метод 5: 2
Ймовірно, найвідомішою формою періодичного голодування є так званий метод 5: 2, при якому ви можете їсти п’ять днів на тиждень, як звикли. Протягом двох днів поспіль споживання їжі різко зменшується - для чоловіків до 600 до 800, а для жінок до 500 калорій. Не слід споживати вуглеводів у дні посту. Солодощі, хліб, макарони та фрукти - відповідно табу. Таким чином, ваше тіло вчиться знову оптимально використовувати свої запаси. Найкращий спосіб пережити два дні посту - це якомога більше безкалорійних напоїв. Іноді дозволяється легкий напій.
Метод 16: 8
Якщо у вас є сумніви щодо переживання двох днів голодування, для вас може бути більш підходящим метод 16: 8. Ви просто не їсте нічого протягом 16 годин на день, а потім маєте вісім годин, щоб покрити свої щоденні потреби. Деякі також доходять до крайнощів і навіть поститься протягом 20 годин. Як ви встановлюєте час, ви можете тримати як завгодно. Якщо вам подобається сніданок, ви також можете розпочати пост о 17:00 і з’їсти мюслі або яйця з беконом точно о дев’ятій. З ночі між ними, піст також не відчуває себе як 16 годин. Іншим позитивним моментом є те, що ваше тіло має менше спільного з травленням вночі, а це означає, що ви отримуєте перевагу від кращої якості сну.
Спосіб останнього дня голодування
Так званий "постінний день голодування" зустрічається рідше, коли користувач чергує голодування протягом цілого дня, а потім знову нормально харчується. Однак щодо цього методу думки розділені, оскільки загальний прийом калорій надзвичайно низький протягом тривалого періоду часу. Тому ми радимо вам використовувати цей варіант щонайбільше як короткострокову дієту.
Сік натще
Якщо ви хочете спробувати щось зовсім інше, піст з соком може бути саме цим. Це може зайняти від одного до восьми днів, і ви споживаєте лише рідку їжу. Всього п’ється від трьох до п’яти літрів води, трав’яний чай, свіжовичавлений фруктово-овочевий сік та овочевий відвар.
Завжди слід звертати на це увагу, роблячи періодичне голодування
Важливо, щоб під час прийому їжі ви не вживали значно більше, ніж звикли. Якщо можливо, розподіліть їжу на кілька прийомів їжі, навіть якщо вони трапляються лише протягом двох годин. Тому що, якщо ви звикнете до величезних порцій і в якийсь момент припините періодичне голодування, ваш баланс калорій може пробити крізь дах.
Під час посту слід також звертати увагу на вибір напоїв. Дозволено лише воду, несолодкий чай, чорну каву та легкі напої. Напої, що містять калорії, як правило, заборонені, і, на жаль, молоко в каві також заборонено.
Також слід врахувати наступні моменти:
- Продовжуйте перевіряти, чи достатньо вам фруктів та овочів
- Не нехтуйте споживанням білка
- Їжте страви, які вам до смаку - це підвищує мотивацію
- Якщо ви хочете зробити метод 5: 2, найкраще обирати дні тижня, коли у вас мало стресу, і легше пережити пост. Навіть якщо це часто дуже велика жертва, вихідні, як правило, найкращі.
Що робить періодичне голодування?
Періодичне голодування не настільки відрізняється від раціону наших предків з кам’яного віку. Спочатку це може здатися дивним, але це має сенс через мить. Тому що наші предки часто не мали нічого в животі протягом 20 годин і більше. Однак, якщо доісторичну дику тварину щойно застрелили, люди кам’яного віку бенкетували, доки більше не вдалося укусів. Періодичне голодування не є настільки радикальним, але воно в основному однакове. Справа в тому, що на сьогоднішній день людський організм створений саме для цього. Це означає, що ваш організм оптимально підготовлений жити за рахунок поживних речовин, які він зберігав у кращі дні під час нестачі їжі. Кажуть, що тенденція харчування також має численні позитивні ефекти. Сюди входять: допомогти схуднути, сприяючи здоров’ю серця, покращуючи рівень цукру в крові, зменшуючи запальні процеси, зменшуючи почуття голоду
Допомога при схудненні
В основному, періодичне голодування не слід розглядати як форму дієти. Тим не менше, більшість користувачів поставили собі за мету енергійно скинути кілограми. І це те, що робить періодичне голодування, змушуючи ваше тіло повернутися до власних запасів організму протягом періодів голодування. Якщо тоді ви вживаєте більшу кількість їжі, вуглеводи або спалюються, або зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Оскільки протягом дня ваше тіло також любить використовувати запаси глікогену в м’язах. Увечері вони спорожняються відповідно і можуть значно заощадити. Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може призвести до зменшення жиру в організмі, зберігаючи при цьому м’язову масу та рівень сили. Тому спортсмени також мають гарну можливість ефективно втрачати жир.
Сприяти здоров’ю серця
Також науково доведено, що періодичне голодування може знизити різні фактори ризику серцевих захворювань. Наприклад, тип дієти може позитивно вплинути на “хороший” холестерин ЛПВЩ, тоді як рівень холестерину ЛПНЩ, що покращує здоров’я, і рівень тригліцериту знижуються. Крім того, дослідження на тваринах у Journal of Nutritional Biochemistry показало, що періодичне голодування призводить до збільшення рівня адипонектину. Адипонектин - це білок, який підтримує метаболізм жиру та цукру та протидіє інфарктам та іншим захворюванням серця.
Поліпшити рівень цукру в крові
Коли ви їсте вуглеводи або цукор, інсулін виділяється. Цей гормон забезпечує транспортування цукру з крові до клітин, де його можна використовувати як енергію. На жаль, існують захворювання, які впливають на цей обмінний процес. До них насамперед належить цукровий діабет типу 2. Це захворювання характеризується підвищеним рівнем цукру в крові, оскільки організм вже не може виробляти достатню кількість інсуліну для переміщення цукру з крові в клітини. Дослідження показують, що періоди голодування стабілізують рівень цукру в крові та зменшують високі стрибки рівня цукру в крові. Учасники дослідження голодували в середньому 16 годин на день протягом загальних двох тижнів. Це призвело до значного зниження рівня цукру в крові та зменшення відсотка жиру в організмі.
Зменшення запальних процесів
В основному запалення є цілком нормальним явищем і навіть життєво важливою реакцією на травму чи інфекцію. Хронічне запалення, навпаки, також може спричинити хронічні захворювання. Підозрюється, що різні серцеві захворювання та рак також спричинені хронічним запаленням. Дослідження Nutrition Research взяло участь 50 осіб під час Рамаданського посту і змогло показати, що під час голодування деякі показники запалення знижувались. У довгостроковій перспективі це може призвести до значного зниження загальних значень запалення, що в свою чергу також захищає від хронічних захворювань.
Зменшення почуття голоду
Окрім можливого збільшення ваги, постійне вживання їжі має ще один недолік - збільшення вироблення лептину. Так званий гормон ситості виробляється жировими клітинами і відповідає за сигнал про те, коли вам слід припинити їсти. Проблема, однак, полягає в тому, що посилене вироблення лептину - подібно до інсуліну та діабету - може спричинити резистентність, і лептину більше не виробляється. Тоді постраждалим дуже важко добровільно перестати їсти. Дослідження з 80 учасниками змогло показати, що періодичне голодування може призвести до підвищення рівня лептину, а отже, і до кращого контролю над почуттям голоду. Вам просто не набридло? Тоді може допомогти періодичне голодування.
Наскільки певні дані ситуації дослідження
Наукові дослідження, які досліджують вплив періодичного голодування на людину, на жаль, все ще рідкісні. Однак дещо менш інформативні експерименти на тваринах вже дали дивовижні результати. Життя досліджуваних мишей можна було демонстративно продовжити. Зрозуміло, залишається з’ясувати, чи можна це застосовувати і до людей. Ми точно залишаємось схвильованими.
Переваги та недоліки періодичного голодування
Як і будь-який інший тип дієти, періодичне голодування може запропонувати не тільки користь. Тому в наступному розділі ми хотіли б розглянути як позитивні, так і негативні аспекти періодичного голодування.
переваги
Ми вже згадували про наслідки для здоров’я. Це, звичайно, найбільша перевага періодичного голодування.
- Не потрібно міняти свої харчові звички
Багато дієт забороняють вам вживати певні продукти. Найчастіше вам доводиться виключати або жир, або вуглеводи. Однак інакше йде з переривчастим голодуванням - тут можна їсти все, що завгодно.
- Ви економите багато часу
Оскільки періодичне голодування зазвичай залишає лише вісім годин на їжу, більшість користувачів стискають загальне споживання в один прийом їжі. Відповідно, готувати і їсти потрібно лише раз на день. Це економить багато часу протягом більш тривалого періоду часу.
- Підтримуйте м’язи
Періодичне голодування - чудовий спосіб зменшити жирові відкладення, зберігаючи м’язи. Однак для цього важливий правильний час. Найкраще тренуватися незадовго до кінця періоду голодування, щоб ви могли їсти відразу після тренування. Поживні речовини негайно використовуються для регенерації та нарощування м’язів.
- Іноді ви забуваєте їсти?
Особливо несприятливо для спортсменів, якщо неможливо дотримуватися плану харчування у напруженому повсякденному житті. Тут також може бути корисним періодичне голодування, оскільки ввечері ви можете спокійно приймати їжу.
недолік
- Не підходить для деяких захворювань
Якщо ви страждаєте певними гормональними або метаболічними захворюваннями, такими як аменорея (відсутність менструацій), гіпотрофія, низький кров'яний тиск, діабет або мігрень, періодичне голодування не повністю виключається - воно також може бути корисним при цукровому діабеті - але слід займатися своїми справами у будь-якому випадку обговоріть це зі своїм лікарем.
- Досить непридатний для дуже важкої фізичної роботи
Якщо вам доведеться робити дуже важку фізичну роботу для своєї роботи, це може перетворитися на тортури без сніданку та обіду. Ваша дієта завжди повинна базуватися на вас та вашому способі життя, а не навпаки. На жаль, не існує дієти для кожного.
- Чи регулярно ви приймаєте ліки?
Якщо ви регулярно приймаєте ліки, періодичне голодування також слід обговорити з лікарем. Оскільки за певних обставин це може посилити побічні ефекти, такі як запаморочення або нудота.
Поради щодо початку роботи
Нарешті, ми хотіли б дати вам кілька корисних порад щодо того, як успішно розпочати переривчасте голодування. Звичайно, ви можете використовувати це для всіх поширених методів голодування.
Не ускладнювати
Якщо ви хочете занадто багато на початку, ви швидко впадете на обличчя. Краще, щоб це було якомога простіше і не поєднувати різні дієти. Теоретично поєднання періодичного голодування і низького вмісту вуглеводів може мати сенс, але це вкрай ускладнює початок роботи, і існує великий ризик того, що довгострокова зміна раціону не вдасться.
Уникайте проблем з травленням
Через відсутність споживання їжі ваше тіло автоматично зменшує вироблення шлункової кислоти. Це добре, бо інакше це може пошкодити слизову оболонку шлунка та спричинити дуже неприємну печію. Тоді, коли ви їсте, ваше тіло може не встигати за виробленням шлункової кислоти. Ви можете легко виправити це, випивши склянку теплої води зі столовою ложкою свіжого лимонного соку за 20 хвилин до їжі. Лимонний сік підтримує шлункову кислоту і сприяє травленню.
Не перестарайтеся
Якщо ви хочете спалити якомога більше жиру і ефективно підтримувати м’язи, має сенс займатися натщесерце і навіть наприкінці 16-годинного голодування. На початку ваше тіло не звикло «байдикувати». Щоб уникнути невдач, вам слід робити це спокійно під час тренувань.
Займатися спортом
Якщо ви вже багато займаєтеся спортом, ви можете пропустити цей розділ. Позитивні наслідки періодичного голодування особливо проявляються у спортсменів. Якщо ви ще не один, ви повинні ним швидко стати. Тому що, якщо ви поєднуєте свій раціон із фізичними вправами, ви досягнете набагато кращих результатів і збережете мотивацію в довгостроковій перспективі. Неважливо, яким видом спорту ви займаєтесь - головне, щоб ви насолоджувались ним і щоб ви були в русі.
Прислухайтеся до своїх почуттів (висновок)
Переривчастий піст - далеко не для всіх. Ви можете лише спробувати це і на основі власного досвіду вирішити, чи відповідає цей тип дієти вам. Якщо ні, у вас є ще один досвід. Тож будьте чесними із собою і зупиніть пробний запуск ще раз, якщо це не для вас.
Якщо вам сподобався наш внесок у періодичне голодування, чому б не стати частиною нашої невеликої громади. Тоді ви не пропустите більше цікавих статей, і час від часу ви також отримуватимете безкоштовну електронну книгу від нас.
Ми з нетерпінням чекаємо вас!
Дякую шановний спортивний друже, що до кінця прочитали нашу статтю. На нашому блозі вас чекає набагато більше корисної інформації. Просто подивись!;)