Короткочасна втрата ваги
Ви хочете схуднути на кілька фунтів або кілограми якомога швидше, щоб піднятися на екскурсію або стати ще легшим для змагань з боулдерінгу або скелелазіння.
Ваша найкраща ставка - скинути якомога більше ваги за короткий проміжок часу. Найкращий, звичайно, це жир на тілі, але якщо кілька м’язів на ногах або сідницях зникають, тим краще, тим легше. Силу для підйому слід зберігати якомога далі.
Для короткочасної дієти, звичайно, можна використовувати різкі форми, оскільки закінчення дієти можна передбачити від трьох до максимум 10 тижнів.
Наприклад, кетон/анаболічна дієта - хороший варіант для тих, хто має багато дисципліни та сили волі. Навіть високий дефіцит калорій можна підтримувати протягом декількох тижнів.
Виріжте вуглеводи
Скоротіть багато калорій
версія 1 відомий багатьом під дією Аткінса/Кетону або Анаболічної Дієти. Йдеться про майже повну відмову від вуглеводів. Однак у цьому виборі це, мабуть, найбільш підходить для альпіністів Анаболічна дієта
Вживається лише близько 35-40% білка та 50% жиру, дозволено лише 5% вуглеводів (30 грам), і це також включає вуглеводи в молочних продуктах або овочах. Успіх певний, ваше тіло повністю змінюється. Завдяки гормональним процесам в організмі енергія, необхідна організму, отримується з білка та жиру. Тому що коли рівень цукру в крові падає нижче певної межі і більше не надходить вуглеводів, підшлункова залоза виділяє глюкагон. Цей гормон забезпечує розщеплення жирових відкладень і виділення жирних кислот. Ці жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла, які забезпечують мозок і м’язи енергією. Цей стан також називають кетозом. Для вас це означає максимум 30 грамів вуглеводів, багато білка і жиру. На другій фазі рефед можна вводити на 12-24 години через 6 - 7 днів. Тобто ви можете їсти, що хочете. Як результат, метаболізм не сповільнюється повністю, і запаси глікогену можуть знову заповнитися.
виконання
Фаза I: Ви їсте протеїн і жир лише протягом 6-7 днів. Ви можете поєднувати його з деякими зеленими овочами з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини.
| жиру | 55-60% |
| білка | 30-35% |
| вуглеводи | |
| жиру | 30-40% |
| білка | 10-15% |
| вуглеводи | 45-60% |
Якщо ви дуже дисципліновані, у ці дні ви можете їсти лише повільні вуглеводи (ті, що мають низький глікемічний індекс). Покладіть свою добу за день до або в дні сходження, тоді ви можете використовувати споживані вуглеводи, щоб взяти додаткову швидку енергію з собою до скелі.
Цей тип дієти призначений лише для людей суворої дисципліни. Навіть шматочок яблука або хліба може знищити весь успіх фізичного переходу до кетозу і зупинити спалювання жиру. Без вуглеводів настрій часто у підвалі, і той, хто їде, виглядає трохи дратівливим. Ваша фізична сила також може бути меншою, принаймні уявляти.
Високий вміст жиру та білка змушують вас почуватись повністю ситими. Якщо організм самостійно налаштовується, швидкий успіх є певним, і ви не втрачаєте багато м’язової маси через білок у їжі.
Що я можу їсти
Стейк, гамбургери, ковбаси, дичина, лосось, краби, омари, цихліди, минтай, курка, індичка, тунець, оселедець, тушкована яловичина, пастрамі, шинка, бекон, анчоуси, жирний сир, яйця, масло, масла (поліненасичені та мононенасичені Жири, такі як у горіхах, оливковій олії та лляній олії), волоські горіхи, порошок з низьким вмістом вуглеводів, насіння соняшнику, дієтичні напої, желе без цукру, сир Гарц.
Брокколі, огірок, селера, спаржа, шпинат.
Як і для будь-якої іншої дієти, важливо, щоб ви їли Дефіцит калорій управляти. Оскільки жир забезпечує більшу частину калорій при 9 ккал на грам, кількість їжі буде надзвичайно малою. На фазі II дефіцит калорій не має значення.
Варіант II: Другий варіант швидкого схуднення - високий дефіцит калорій. Також
Ви їсте трохи вище базової потреби в калоріях метаболізму. Це, швидше за все, буде дуже мало. Ви можете приймати всі поживні речовини. Не важливо їсти вуглеводи під певною кількістю грамів. Однак легше приймати їжу з білка, оскільки ви довше почуваєтесь ситим, і тілу не потрібно покладатися на ваші м’язи, щоб отримати свою енергію.
| жиру | 20-25% |
| білка | 55-65% |
| вуглеводи | 10-20% |
виконання
Визначте кількість калорій, виходячи з основних показників та показників метаболізму. Документуйте прийом їжі. В основному ви їсте білок у дні, коли ви не плануєте займатися спортом або підніматися. Кварк, сир (містять багато вуглеводів, але це тут не має значення). У дні, коли вам потрібно багато енергії, ви споживаєте ще кілька вуглеводів, включаючи прості цукри. В принципі, неважливо, коли ви їсте. Якщо споживання калорій занадто низьке, збільшуйте відчуттями або кроками в 50-100 ккал.
З меню не забороняється жодна їжа. Ви швидко втрачаєте вагу, і, визначаючи час вуглеводів, а також, наприклад, кількість калорій, ви можете легше освоїти своє повсякденне життя та план скелелазіння/тренувань.
Ви їсте дуже мало, і якщо у вас не надходить білок, ви можете втратити м’язи (непогано, якщо їх буде трохи на ногах або сідницях). Рекомендований день, коли вам дозволяється їсти більше, дозволяється не раніше 14 днів. Через невелику кількість їжі, а особливо вуглеводів, нерви напружені, і ви будете трохи роздратовані. Ви будете відчувати слабкість у 3-5 дні.
Що я можу їсти - (жодна їжа не заборонена), але в деяких випадках у вас більше обсягу з такою ж кількістю калорій
Білки всіх видів: риба, курка, індичка, білковий порошок, кварк, сир, сир Гарц, яловичина, дичина, пісний сир.
Вуглеводи: полуниця, малина, яблука, груші, овочі ...
Жири: мигдаль, препарат риб’ячого жиру, олія ...
Салат, овочевий бульйон, желе з підсолоджувачем ...
Їжте великі за обсягом продукти, щоб почувати себе ситими. Миска салату, філе курячої грудки, томатний суп з рибою, овочевий бульйон для наповнення шлунка.
Якщо ви завжди залишаєте від 3 до 4 годин між їжею, ваше тіло буде швидше спалювати жир, оскільки через цей час інсулін розщеплюється і більше не гальмує розщеплення жиру.
Варіації
Ви також можете варіювати дієту.
- Ввести етапи
Фаза 1: 3 дні білка та жиру лише в помірних кількостях.
Фаза 2: до двох тижнів - білок залишається високим (50-60%), жиру стає менше, вуглеводи (-15%).
Етап 3: через 14-20 днів ви вставляєте рекомендований день. Ви можете їсти понад встановлену кількість калорій і високу кількість вуглеводів.
- Просто придбайте їжупевнаЧаси a
Юрген Рейс висунув ідею воїнської дієти або способу життя, при якому протягом дня дозволяються лише закуски, що містять максимум 200 калорій на одну закуску, а потім ввечері приходить найбільша їжа, яку ви повинні їсти до повного насичення відчувати.
- Створіть рахунок на калорії