Коротше кажучи, j; пробіг півмарафон «Під нашим дахом»
Це досить повторюване питання, з яким я зіткнувся, коли анонсував цей чудовий проект навколо себе. Крім того, ви також можете задатися питанням, що пішло не так у моєму мозку, і без того не дуже сповненому блондинки (гумор!).
Шукаєте внутрішнє Я? Перевершити себе (чи інших бігунів)? Спортивний виклик ?
Е-е ... насправді, ні, нічого з цього.
Причина - бісова тривіальна. Похмура історія зайвих кілограмів, целюліту та сідла для усунення. Крім цього рівня мотивації, нуль балів.
І ось одного разу, випадково, я дізнався, що на кінець жовтня біля мого будинку планується марафон. Багато, щоб навчити мене і мотивувати до втрати ваги. І якщо ви пам’ятаєте, виготовлення напівфабрикатів також було частиною мого списку сегментів на моє 30-річчя. Друга мотивація !
Ось, тепер ти все знаєш !
Я і перегони, ретроспектива
Перш ніж перейти до суті справи, я хотів би пояснити вам свою подорож як бігун. Я не завжди бігав. Зовсім не. Насправді, настільки, наскільки я завжди любив спорт взагалі, настільки за біг та піші прогулянки я його ненавидів. Я пам’ятаю випробування, коли у нас була легка атлетика за програмою PSE ... і все ж парадоксально, як це звучить, я не був поганим. У мене є смак до виклику, і в день змагань я вийшов на все. Але ей, бігай сам, яка дурна ідея!
А потім я почав працювати. А сидіння принаймні 8 годин на день за комп’ютером мені насправді нічого не принесло. Фізично та психічно мені потрібен був вихід. На щастя, у моїй компанії мені пощастило мати тренажерний зал. І за збігом обставин, я також хотів уточнити свою фігуру для свого весілля, призначеного через кілька місяців. Тому тренер запропонував мені персональну програму, що поєднує силові тренування, вправи на прес та кардіо, варіюючи між велосипедом, крос-тренажером та ... килимом! Сказати вам, що спочатку я не був гарячим, гарячим, але перспектива тіла мрії для мого весілля, що й казати, мотивує! Я пам’ятаю свою першу «пробіжку» 8 км/год протягом 20 хвилин ... думав, що збираюся кинути і втратити свідомість, коли закінчу! Але врешті-решт, регулярно тренуючись, через кілька місяців я встиг пробігти 8 км під час моєї обідньої перерви. Можливо, вам цікаво, як я міг витримати до цього моменту, коли мені було неприємно бігати ?
Ну, це не складно, саме гонка дала мені найкращі результати з точки зору втрати ваги, набору, форми тіла за такий короткий час. Тож коли це працює, ми продовжуємо рухатися далі !
Я залишався в такому темпі кілька років, приблизно на 8 км двічі на тиждень, тому що не бачив сенсу робити більше кілометрів і не хотів витрачати на це більше часу. У мене ніколи не виникало спокуси змагатися, бо я не шукав нічого, щоб довести себе, і, коли я тільки починав знаходити задоволення від бігу, я не хотів це робити знову.
Але одного разу колега спонукав мене побігти на вулицю. Те, чого я до цього часу ніколи не робив, тому що між "страхом" втратити себе, зайти занадто далеко, занепокоїтися, не встигнути повернутися додому ... словом, невідоме підкреслило мене. Але там воно було, і я виявив задоволення бігати на відкритому повітрі. Я також зрозумів, що, бігаючи у своєму власному темпі, а не в тому, який накладає килимок, я також біжу швидше і можу проїхати більше кілометрів. Тож я швидко пішов до темпу 10 км/год. І такий темп я мав, коли вирішив кинути собі виклик.
Фізична підготовка, соло
Біг напівфабрикатів вже сам по собі виклик, і ви справедливо можете подумати, що я вже є частиною клубу або що у мене була ідея зареєструватися, або навіть що я вже регулярно бігав з іншими людьми, щоб мотивувати одне одного.
О ні. Я зробив добровільний вибір тренуватися один. Цей виклик мій, і я хотів мати повний контроль. Але наодинці, без тренера чи досвідченої людини, яка оточувала мене, щоб вести мене, я не знав, з чого почати.
Тож Google знову став моїм другом. Я переглянув кілька спеціалізованих сайтів, читав блоги та досвід із реального життя, щоб дізнатись, чого чекати. Дійсно, ми не беремося до напівважкого (ну ви можете, на свій страх і ризик). Ось як я знайшов безкоштовний план тренувань на сайті, заснований на HRM (Maximum Heart Rate), а не на MAS (Maximum Aerobic Speed), що важче оцінити.
* Технічні дужки *
Оцінити свій FCM просто, FCM = 220 років. Для мене це близько 190, тому, коли план тренувань говорить мені пробігати від 70 до 75% мого HRM, я знаю, що я повинен бігати з пульсом від 133 до 142 ударів на хвилину. І якщо у вас, як у мене, немає кардіо-годинників для перевірки вашого темпу, ви також можете оцінити швидкість бігу з крос-продукту, якщо у вас є доступ до бігової доріжки.
Наприклад, я подивився, як швидко я бігав, коли вдарив 133 удари, скажімо, 8 км/год для 70% HRM. Отже, коли план тренувань говорить мені бігати із 85% HRM, я знаю, що я повинен мати швидкість 9,7 км/год, або близько того ...
І загальніше, знаючи, що напівпродукт становить 21 097 км, якщо ви хочете пробігти його за 2 години, швидкий розрахунок говорить вам, що ви повинні мати середній темп на шляху 10,5.
* Кінець дужок *
Отож, повертаючись до наших овець, 14 серпня саме я розпочав свою підготовку на основі 24 сесій за 8 тижнів або 3 тренувань на тиждень. Очевидно, що існують інші плани тренувань залежно від рівня, який у вас є, і часу, який ви хочете присвятити йому на тиждень
В основному, ось подробиці плану на тиждень:
- роздільний біг, тобто чергування звичайного бігу з досить витриманим темпом та спринтів, тривалість тренування яких варіюється від 40 хвилин на початку до приблизно 1h20 до кінця
- гонка на витривалість із середнім темпом різної тривалості від 40 хвилин на початку до 1:45 в кінці
- тренування відновлення, тобто біг у спокійному темпі 30 хвилин на старті до 1 години в кінці.
Ви також можете сказати, що для того, щоб вписатися у всі ці тренінги, потрібно було трохи організації, і що мені довелося пожертвувати іншими захопленнями одночасно.
Перший місяць я був у блоці. Програма була досить простою, крім тренувань 3 рази на тиждень, я також займався силовими тренуваннями в інші дні. Ну, я вас заспокоюю, цей шалений темп не тривав, тому що в середині вересня ми відновили дайвінг, щоб вийти на новий рівень (нічого робити, але, якщо дайвінг вас цікавить, у мене є стаття на цю тему). Тож мені довелося змінити темп, виключивши заняття з обтяженнями.
І тоді ми також повинні сказати, що ця програма все ще була досить інтенсивною, і через кілька тижнів настала втома та втома. Тож я пропустив кілька сеансів, щоб відпочити ... Перш ніж підняти сили останні 2 тижні.
Щоб дати вам уявлення про мій прогрес, коли я почав тренуватися, я пробіг приблизно 10 км за трохи більше години. Наприкінці вересня я пробіг 10 км за 53 млн., А на початку жовтня пройшов 16 км за 1 год. 30 хв. Непогано ні ?
І для протоколу, жодного разу я не бігав напівфабрикати під час тренувань. Не псуйте задоволення, ні, але! Серйозно, вже лише 16 км мені знадобилося 4 дні, щоб відновитись, якщо я пробіг напівфабрикат безпосередньо до кінця мого тренування, я нічого не робив протягом 15 днів! І тоді я також боявся нашкодити собі ...
Тож на початку жовтня, побачивши свій рівень, я назавжди зареєструвався на півмарафон Лозани у Швейцарії, вказавши тривалість, на яку робив ставку, тобто 21 097 км за 2 години.
Забіг був у неділю, минулого тижня я задовольнився двома довгими тренуваннями, останній провів у четвер увечері, щоб дати собі 2 вечори, щоб добре відпочити. Щоб максимізувати свій відпочинок, через хвилювання та стрес, я зізнаюся, що навіть заснув снодійними.
D-день
Я розпочав день зі сніданку "із особливими зусиллями", придбаного у секції спортивного харчування мого супермаркету. Це дуже насичений торт, зроблений спеціально для таких великих зусиль. До уваги, залежно від вашого темпу та метаболізму, ви споживаєте 1500-2000 ккал під час перегонів (для жінки та до 2500 для чоловіка). Тому перед початком ви повинні мати достатню кількість калорій! Дієта не на сьогодні ...
Потім, отримавши нагрудник, я поїхав до вихідної точки, де мені довелося почекати ще 2 години ... Я визнаю, що це було довго, тим більше, що я вже віддав сумку зі своїми особистими речами в автобусах, щоб повернути їх після прибуття, і що мені було трохи холодно. Але я доглядав за собою, як міг, добре випив і трохи перекусив і нарешті о 14:00 опинився у стартових блоках !
Перші 5 км пройшли порівняно швидко, тому що нас було насправді багато (5000 бігунів на пів), і я в основному намагався знайти місце, де я міг би прогресувати у своєму власному темпі без сусідів у ногах. Потім я шукав виробника темпу, людину з гігантським прапором, щоб я міг піти за ним і спробувати отримати свій проміжок часу на 2 години. Але, нарешті, навколо нього була велика юрба, і я був у хорошій формі, я віддав перевагу планувати свій курс наодинці, під ритм мого списку відтворення у вухах.
Я не можу сказати вам достатньо, що я думав про наступні 10 км. Я повністю перебував у своєму міхурі, спостерігаючи чудовий краєвид, в якому ми прогресували. Насправді марафон Лозанни (і напів) проходить у самому серці виноградників Лаво, що входить до списку ЮНЕСКО. Він може не говорити з вами, тому ось малюнок, який дає вам уявлення. Встановлення настільки розкішне, що я забув кілька крапель дощу та пориви вітру, що прийшли вздовж курсу.
Фото: особисте фото
Кожні 5 км можна було замовити закуски, де можна було пити звичайну воду або розчини, збагачені цукром та мінералами, а також фрукти та висококалорійні гелі.
Як анекдот, батарея телефону не спрацювала на км 18, тому мені довелося закінчити без музики! Болячка, тим більше, що останні кілометри психічно найважчі і найменш цікаві, тому що ми залишаємо панорамну дорогу і перетинаємо невеликі села (з брукованими вулицями. Я ненавиджу бруковані вулиці).
Незважаючи на цей невеликий інцидент, я все ще був у хорошій формі, коли подолав 20 км, лише мої сідниці починали відчувати напругу (звідси важливість зміцнення сідниць і стегон паралельно з тренуванням). Тож я трохи розігнався на останньому кілометрі, щоб обігнати інших учасників, із задоволенням:-).
Результат: Я офіційно закінчив о 1:55. Широко вдалий виклик !
З іншого боку, щодо моєї початкової мети, а саме моєї ваги ... гм ... я думаю, що я схудла на 1 кг, з іншого боку, я побудувала сідниці і стегна і втратила свій целюліт, який завжди набирала! Найскладніше ще попереду, тому що мені зараз потрібно знайти хороші харчові звички, менш багаті на крохмалисті продукти ...
Висновок та порада
Отже, це змусило вас почати? Якщо так, ось мої висновки та поради:
Що стосується мого маленького особистого висновку, я б сказав вам, що це був великий виклик і що я дуже пишаюся тим, що це зробив. Чесно кажучи, я вже прагну зареєструватися на наступні змагання наступного року !
А ти, ти біжиш? Ви вже зробили півтора, або навіть марафон? Чи є у вас інші поради? Будь ласка, дайте мені знати в коментарях !
Місіс Аленверс
Наречена - мама-кролик - власник - менеджер (у вільний час) - жадібна - смішна та оптимістична, ось що мене характеризує !