Костін Главан - Здорові принципи у спорті та харчуванні - Т; s Секрети
Мені подобається, коли я звертаюся до фахівця, це те, що, незалежно від відповіді, яку я отримую про свою проблему, і незалежно від призначеного лікування або поради, яку вони мені дають, я також повинен отримати пояснення разом із ними.
Отже, коли я йду до дієтолога або вирішую тренуватися з особистим тренером, я хочу знати, чому не добре лягати спати після 23:00, чому не пити занадто багато кави, коли я втомився, або чого певного виду яєць краще уникати.
І це те, що насправді робить Костін: він навчає вас, як зробити правильний вибір для себе.
Костін Практика карате Гошин-До понад 10 років, має національну сертифікацію з питань харчування та 6 міжнародних сертифікацій в рамках Інституту, заснованого Полом Чеком, один з яких у спеціалізованому навчанні для жінок.
1. Хто такий Костін Главан і як він виявив свою пристрасть до фітнесу/спорту?
Людина з життєлюбством, за професією інженер і любитель "того, що працює" - бажано зараз і досконало. Я вважаю, що мені пощастило опинитися в місці злиття великих людей - як вчителів, але особливо як духу! Про 2 з них ми розповімо найближчим часом: мій майстер в Будо (шлях бою), Ганші Лівіу Бадеску, відповідно Пол Чек - обидва фахівці світового класу у своїх областях, тобто бойові мистецтва, відповідно підготовка до високих показників.
2. У вас є кілька міжнародних сертифікатів щодо фізичної форми та харчування, в тому числі один, що спеціалізується на "жіночому тренуванні". Розкажіть, про що йдеться!
У 2015 році я взяв слухавку і зателефонував до Інституту CHEK (Корекційна високоефективна вправна кінезіологія ... пізніше Високопродуктивний був замінений на Holistic, щоб відобразити мультидисциплінарність системи, яку ми використовуємо). Я вступив до академії насамперед, щоб мати змогу застосувати ці знання до себе.
Диплом, який ви побачили, отриманий із курсу "Рівний, але не той самий ” що пояснює, де розрізняються кути в анатомії жінок, м’язовий склад, наскільки вони більш схильні до гормональних коливань, скільки параметрів потрібно варіювати для оптимізації тренувань та результатів тощо.
Налаштування білих полотен є одним з найцінніших аспектів системи CHEK в будь-якому випадку. І курс, про який згадувалося раніше, збігається з іншими в навчальній програмі. "Рівний, але не той самий ” ще один шар входить у глибину, крім дуже детальних оцінок біомеханіки, фізіологічного навантаження (стресу) тощо.
3. Персональний тренер, тренер з питань харчування, тренер із способу життя, карате гошин-до практикується більше 10 років, і ви спеціалізуєтесь на тренуванні для постави: що означає кожен із них та як їх поєднувати, щоб отримати результати з тими, хто тренується з вами ?
Дивлячись здалеку, вони можуть здатися різними речами…. З цього ми робимо історію, щоб пов’язати їх усіх разом?
14 лютого 2018 року я відсвяткував 14 років з мого першого тренування в Федерація карате Румунії та Айкі Гошин-до. Байдужий яким видом спорту чи дисципліни ви займаєтесь, за відсутності оптимальної посади, яка буде основою, ви починаєте отримувати травми. Тож нормалізація постави - це перший крок, чи хочете ви тренуватися, щоб позбутися від болю в спині, схуднути чи рухатися, як тигр.
На третьому курсі в Полі у мене був перелом щиколотки, внаслідок чого я втратив частину рухливості в цій щиколотці. Через кілька місяців біль у спині - досі епізодичний - настільки посилився, що я не міг спати вночі. Я ходив до багатьох спеціалістів, і деякі навіть дуже добре мені допомагали у своєму сегменті.
Але травми продовжували зростати. На плечі, на стегні, на лікті ... Або все, що я хотів, - це мати можливість якомога краще тренуватися з бойових мистецтв. Будо не для всіх, але якщо це сумісність ... це, безумовно, найкраще, що я можу зробити зі своїм часом та енергією!
Над проблемами, які з’явилися 10 років тому, я легко їх вирішив 2500 - 3000 тренувань з бойових мистецтв. Для багатьох це більше, ніж у мене за життя, але я відчуваю, що це лише початок!
Ідея полягає в тому, що я шукав рішення, щоб я міг тренуватися, як мені потрібно, для моїх цілей, з інструментами, якими я маю у своєму розпорядженні. І рішення було те, що я натрапив Пол Чек в Інтернеті, який протягом 3-х десятиліть розробив смішно хорошу та всеосяжну систему підтримки здоров’я, і як її продовження - продуктивність.
Безсумнівно, система CHEK буде стандартом у професійному спорті у всьому світі в найближчі роки, і протягом багатьох років провідні спортсмени тренувались для цієї системи та працювали з колегами з Інституту CHEK.
Тепер давайте відповімо пунктуально:
➡ Особистий тренер: це термін, відомий і доступний людям. Те, що ми насправді робимо на навчанні, дуже різноманітне і залежить від особливостей кожного з них, енергії, яку він повинен вкласти, а також кінцевої мети. Одні тренуються, щоб мати можливість грати в теніс, інші просто для того, щоб почувати себе добре. У цій схемі є десятки змінних!
Coach Тренер з питань харчування: в країні я пройшов сертифікацію у фітнес-скандинавському фітнес-центрі, який має один з найкращих курсів дієтологів. Я також рекомендував це вам, коли ви писали мені, коли я жив у Facebook. Я практично не читаю всього, що написано в цьому посібнику, і я прийняв переконання інших моїх викладачів, згідно з якими, залежно від генетичного походження та інших динамічних факторів (погода, стрес тощо), ми можемо по-різному реагувати на одні і ті ж продукти, їх поєднання та пропорції. З цієї причини я наполягаю на тому, що лише справжній дієтолог знає, як рекомендувати мінерали та вітаміни іншим способом, а не алопатичним, відповідно, що я навчаю людей їсти.
Більшість хронічних проблем зникають, якщо ми їмо якісну їжу в потрібний час, у потрібних кількостях, у правильних пропорціях. Якщо ви вважаєте, що всі ваші клітини - це те, що ви їли за останні роки, то це так, ніби ви ставите іншу ціну за те, що кладете в рот. Самооцінка, ти знаходишся на стадії?
Coach Тренер із способу життя: сон і їжа - це єдине, що може відновити вас після занять спортом (або будь-яким іншим заняттям). Організм змінюється залежно від гормонів, які він виробляє. Ви виробляєте гормони залежно від того, що ви їсте, якими видами спорту займаєтесь, як ви спите та розслабляєтесь. Основними гормонами є інсулін, кортизол та адреналін.
- Інсулін Ви керуєте цим, харчуючись збалансовано. Якщо ви їсте занадто багато солодощів, секреція інсуліну може змусити вас зберігати те, що ви їли, у вигляді жирової тканини. Незалежно від дієти, здатність регулювати рівень цукру в крові за допомогою інсуліну погіршується через відсутність якісного сну. Тож даремно ви їсте тільки салат, якщо погано спите.
- Адреналін і кортизол - гормони стресу - ви керуєте ними, навчившись добре управляти стресом у своєму житті та спати. Це іноді вимагає зміни парадигми, оскільки ви можете трактувати певні події як стресові, навіть якщо це не так.
З якого ви виділяєте більше інсуліну?
- з 200 г авокадо або горіхів, які мають 1860 ккал, або з 200 г коричневого рису, що має 820 ккал?
Який з них дозволить вам краще спати вночі?
Що відразу після тренування?
Коли оптимально їсти мати активну нервову систему під час тренування, відповідно розслабившись після тренування, щоб можна було добре спати?
Найважливішим компонентом є встановлення мети! Тобто, що ти насправді хочеш робити і яке твоє «чому»! Психолог Джеррі Веш каже "Якщо у вас є досить велика мрія, вам не потрібна криза". Деякі просто приходять, щоб позбутися болю, який вони не вирішили інакше. Інші робити щось більше. А для когось бути активним, здоровим батьком більше, ніж бути залізною людиною.
Навіть у моєму випадку перші 2 роки після цієї травми були важкими. Я тренувався з бажанням показати їх лікарям та іншим людям, які сказали мені зупинитись. Це виводить вас з болота, але якщо ви хочете викупати гору, то вам доведеться змінити свої розумові та емоційні засоби.
Коротше кажучи: я отримав освіту, щоб мати змогу перенести свою практику бойових мистецтв на наступний рівень, і в той же час я застосовую ту саму систему до тих, хто є моїми клієнтами, щоб вони могли досягти своїх цілей життя, здоров’я та ефективності.
4. Скільки часу зазвичай займає тренування і які найважливіші типи вправ?
Для чого важливо? Залежно від мети ми обираємо засоби:
Якщо ми говоримо про те, як бути здоровішими та ефективнішими з часом, то тренування повинні працювати якомога більше м’язів, тому складні вправи: випрямлення, коліна, тяга, віджимання, віджимання тощо.
Вправи на вагу тіла слід опанувати перед вільними вагами. І ваги (незалежно від того, чи ми маємо на увазі гантелі по 1 кг, ремінці, гантелі, лікарські кульки, гирі) повинні вибиратися відповідно до вашого призначення.!
Оптимально, якщо ми маємо на увазі загальне «відвідування тренажерного залу» після того, як ви розпочали першу серію після розминки, тренування повинні бути завершені менш ніж за годину. У разі силових тренувань тестостерон знижується через 45 хвилин, а продовження тренувань знижує ефективність.
Залежно від результату, який ви хочете, ви підберете ваги так, щоб отримати:
- Сила між 1-6 повтореннями з перервами 3-5 хвилин;
- Зростання м’язів між 6-12 повторень з перервами на 1-2 хвилини;
- Опір від 12 повторень вгору з перервами максимум на 1 хвилину;
- Постава ви можете легко інтегрувати його з цим видом тренувань, і це включає, крім розтяжки з коригуючою роллю (часто ми розтягуємо м’яз лише на одному боці, наприклад), стимуляцію за допомогою вправлення повільних волокон у певних м’язах.
➡ Коротко: ми визначаємо за оцінкою 90 -120 хвилин, які м’язи занадто короткі і їх потрібно розтягувати, які м’язи потрібно вкорочувати та/або зміцнювати, а параметри в наших програмах відображають ваші деталі та ваші цілі. Зазвичай тренування тривають менше 65 хвилин з розтяжкою, і в перші 45 хвилин після розминки ми ставимо оптимальні для вас силові вправи.
5. Від яких звичок нам слід відмовитись, починаючи тренажерний зал?
- Лежачи після 11.
- Зроблено занадто багато за один день, діяв без стратегії
- Як ми ставимося до краси: якщо ти живеш не так, як спортсмен, чому б ти намагався виглядати як він чи вона?
- Живіт змушений рухатися вперед-назад, як насос, коли ви дихаєте. Якщо ви весь час сидите, потягнувши живіт у тренажерному залі, на пляжі або коли не відчуваєте себе в безпеці, все, що ви робите, - це напружувати своє тіло, розум і продовжувати зайве напруження у своєму житті.
6. Як поєднати фітнес-вправи з тими, що коригують поставу, щоб ми отримали результат?
З невеликою майстерністю приєднатися легко, якщо ти знаєш, що робиш! Я поясню тут один із простих підходів: ми починаємо з коригувальних розтяжок, щоб нормалізувати поставу перед тренуванням і мати можливість правильно виконувати вправи. Є 30-45 хвилин силових тренувань (де вправи правильно підібрані та адаптовані для полегшення постави в будь-якому випадку, наприклад, румунське випрямлення не є фантастичним для всіх, або, можливо, вам потрібні вигини колін на високих підборах в повітря).
Через 45 хвилин сили, коли тестостерон знижується, ми робимо 2-4 коригувальні вправи, активізуючи лише повільні волокна, оскільки тривалі силові тренування вже не ефективні. Таким чином, ви можете насолоджуватися м’язовою масою, кращою поставою, гнучкістю, оптимальною гормональною реакцією та широким спектром рухів, яких уникаєте.!
7. Розкажіть нам, яких 3 найважливіших правил слід дотримуватися, щоб мати результати та зберегти їх у довгостроковій перспективі?
➡ Мотивація повинна бути внутрішньою. Якщо ви хочете схуднути, це має бути тому, що у вас є такий стандарт для себе, а не тому, що ваш хлопець тисне на вас, щоб ви були більш сексуальними, або тому, що ви хочете змагатися (іноді несвідомо) з колегою.
Це також дуже допомагає, коли ви рухаєтесь до ідеалу, на відміну від втечі від чогось. Приклад: якщо ви тренуєтеся лише для того, щоб не бути товстим, ви можете ходити, і коли ви сприймаєте себе товстим, і ви старанно тримаєтеся 2-3 місяці, щоб утримуватися на плаву ... це, як правило, стрибки, коли тікати від чогось негативного.
Але якщо ви тренуєтесь, тому що хочете знову покататися на лижах і, можливо, навіть піти на знаменитий схил у Шамоні, то ви, безсумнівно, будете більш послідовними, зосередженими на своїй еволюції та на тому, щоб робити все більш правильно. І коли ви зосереджені на процесі, результати приходять набагато простіше!
➡ Це має бути здоровим шляхом. Чим більше ваш раціон відрізняється від реальних, динамічних та генетичних потреб вашого тіла, тим більша ймовірність отримати сильніший йойо-ефект.
➡ Навчіться відпочивати і слухати своє тіло!
8. Як залишатися мотивованим?
Я не вірю в технічне обслуговування. Я вірю у зростання. Незмінні. Зростання не є лінійними, оскільки у цьому світі їх дуже мало, і плато у вашому зростанні можна сплутати з підтримкою. Японський принцип Кайдзен варто застосовувати! (Японська філософія, яка зосереджена на постійному вдосконаленні у всіх аспектах життя)
Повернення до мотивації: щоб знати, що ти хочеш! Поки ви чесні з собою, залишайтеся на зв'язку з собою, вам не потрібні зовнішні джерела. Якщо ви робите те, що вам подобається (що не є синонімом вам подобається те, що ви робите), мотивація є внутрішньою!
Звичайно, спосіб виховання вашої підсвідомості, від близького до близького, може дати вам фантастичну інерцію у тому напрямку, в який ви хочете йти! Це ніби ти їдеш на поїзді, а гілка з’явилася сама на собі. Тобто, якщо ви створили своє власне уявлення про себе «Я поважаю своє тіло і мене, пиючи якісну воду на відміну від Фанти», то навряд чи випивати більше соків.
У цьому сенсі є 2 книги, синергія яких цікава: "Сила волі" Рой Ф. Баумейстер і “Шість стовпів самооцінки” Натаніель Бранден. В основному, перший вчить вас, що вам потрібно керувати рівнем цукру в крові, щоб не прокидатися з «червоним» баком у ситуаціях, що вимагають гострого розуму (не схвильований !). А другий пояснює, як створити собі добру репутацію, і представляє впевненість у собі, сприйняту як вміння та доступну практику.
9. Девіз, яким ти керуєшся?
Життя занадто складне, щоб покладатися на нього, відповідно девіз не замінює систему та стратегію. Деякі з них можна спотворити залежно від того, як я бачив їх переклад, але ось кілька:
Мені подобається такий вислів: "Ми переоцінюємо, що можемо зробити за 1 рік, і недооцінюємо, що можемо зробити за 10"
... Де ви були 10 років тому?