Кожен вік має свій маленький AMP
Сніданок, сам по собі, діє як справжня початкова частина нашого дня. Потрібно покривати від 20 до 25% нашого щоденного споживання енергії, воно повинно бути адаптоване відповідно до наших потреб, а також до наших смаків. Бріджит Кудрей, дієтолог-дієтолог і член CERIN (Центр харчових досліджень та інформації), дає нам кілька ідей щодо того, як найкраще скласти цю ранкову їжу, залежно від нашого віку.
Далі після цієї реклами
"Якщо нам не спадає на думку їсти одне і те ж щодня в обід або щовечора, - пояснює Бріджит Кудрей, - наш сніданок часто однаковий щоранку. І ось що нас закінчує нудно ". Експерти можуть знову і знову повторювати, наскільки важливий сніданок, майже кожен п'ятий французький житель продовжує регулярно пропускати цю їжу. Рішення: порушити цю процедуру, змінюючи її склад та рецепти, але завжди маючи на увазі, що сніданок повинен залишатися збалансованою їжею і забезпечувати нас, незалежно від нашого віку:
- зенергія, який міститься в продуктах, багатих складними вуглеводами та крохмалем (хліб, бріош, крупи тощо),
- ззволоження, завдяки напоям (кава, чай, молоко, фруктовий сік тощо),
- з кальцію і білка, що містяться в молочних продуктах (молоко, йогурт, сир тощо),
- з вітаміни, чиї фрукти (свіжі, пресовані, в компоті тощо) повні.
Тому складання ідеального сніданку полягає у розподілі цих чотирьох основних видів їжі відповідно до харчових потреб кожного віку. Ось чому між 10-річною дитиною та 60-річним чоловіком змінюються лише спожиті кількості. І смаки.
Відкрити
Без сніданку важко дотримуватись діючих рекомендацій щодо харчування: їжте по 5 фруктів та овочів на день для всіх, а також 2-3 молочні продукти для дітей, підлітків та людей похилого віку.
Далі після цієї реклами
Для дитини (від 2 до 10 років)
Саме з 2 років дитина починає снідати, схожий на сніданок дорослого. До його десятого дня народження його щоденні потреби зменшаться приблизно з 1200 калорій до 2200. По суті, саме кількість хліба чи круп буде змінюватися в цьому віці порівняно з дорослим.
Ідеї здорового сніданку для дітей:
- маленька миска шоколадного молока + невеликий фрукт (клементин, абрикос, виноград ...) + тост (близько 30 г) вершкового масла з варенням
- невелика миска крупи (близько 20 г) + вичавлений фруктовий сік + невеликий сир
- невелика миска шоколадного молока + компот + шматочок бріош або фунт пирога
Для підлітка
Підлітковий вік - це період, протягом якого ми спостерігаємо найвищий показник відмови від сніданку (лише 50% підлітків щоранку з’їдають один за даними дослідження Inca2). Проте це вік, в якому потреби в енергії найбільші. Ріст кісток, розвиток м’язової маси… потреби в енергії падають до 2500 калорій на день. Тому в підлітковому віці важливо дати своєму тілу засоби для зростання.
Ідеї здорового сніданку для підлітків:
- велика миска круп (50 г) з молоком (будьте обережні з вибором круп, наприклад, крупи, наповнені шоколадом, є одними з найбільш жирних і солодких, тому краще уникати їх споживання щодня, а радше зрідка) + один-два фрукти (1 банан, 2 ківі ...) + йогурт
- два-три скибочки хліба (близько 100 г) з намазкою + велика склянка молока + один-два компоти
- кава або легкий чай + дві-три скибочки хліба з маслом і джемом + велика склянка фруктового соку 100% чистий сік і без додавання цукру + йогурт
Для дорослих
У зрілому віці потреби складають близько 2000 калорій для жінок та 2200 калорій для чоловіків. Проте існують два приватні випадки, спортсменів, потреби яких набагато більші (від 2500 до 3000 калорій) і які, перш за все, повинні забезпечити достатнє споживання енергії, тобто збільшити кількість хліба та круп. І вагітна жінка які, всупереч поширеній думці, мають майже однакові потреби з потребами невагітної жінки. Сніданок є для них дуже важливим прийомом їжі, оскільки занадто тривалі періоди голодування під час вагітності не рекомендуються, але їм не потрібно збільшувати порції. Швидше їм рекомендуватимуть перекусити в середині ранку.
Відкрити
Щоб порушити режим сніданку, знайдіть наш вибір 8 рецептів на основі злаків. У супроводі молочних продуктів та/або фруктів вони перетворюються на повноцінні та апетитні страви для молодих та старших.
Далі після цієї реклами
Ідеї здорового сніданку для дорослих:
- кава (з молоком або без нього) + дві великі скибочки хліба, змащеного маслом з варенням (60 г) + йогурт + фруктовий сік 100% чистий сік і без додавання цукру
- чай (з молоком або без) + дві скибочки простого фунт-пирога + сир + фруктовий салат
- миска крупи з молоком + компот + йогурт або шматочок сиру
Для старших
Рекомендований прийом їжі для людей похилого віку майже такий самий, як рекомендований для дорослих, за винятком потреб у кальції, які ближчі до потреб дитини або підлітка. І все-таки, головний недолік, який ми знаходимо у людей похилого віку, - відсутність молочних продуктів на сніданок.
Ідеї збалансованого сніданку для людей похилого віку:
- кава (з молоком або без) + грінки на маслі (60 г) + фруктовий сік 100% чистий сік без додавання цукру + йогурт
- чай (з молоком або без нього) + дві скибочки хліба з маслом і варенням + фруктовий салат + сир
- рикоре + дві скибочки хліба напівзерка + фрукт + домашній рисовий пудинг
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим