Краса - 10 вправ для вдосконалення стегон
Є речі, які ми знаємо. Ми знаємо, що їсти багато шоколадного мусу і цілими днями сидіти на дивані не корисно для нашої окружності стегон. Ми також знаємо, що заняття спортом є важливим для їх тонування та вдосконалення. Але менш відомо, що не всі вправи добре робити, а точніше робити: деякі викликають «надувний» ефект із збільшенням м’язової маси, що призводить до збільшення обсягу. Ботанік і так. Одягніть легінси та кросівки, займіться спортом.
Присідання
Ця чудова класика, яка прославила сідниці деяких інстаграмерів, досі така ж ефективна. Як зробити ? Стоячи, витягніть руки далеко перед собою, зігніть коліна і відсуньте сідниці назад, ніби хочете сісти, але без стільця. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього вправи. Просуньте п'яти, щоб повернутися до вертикалі ... і починайте спочатку. Полегшайте присідання: 3 підходи по 20 присідань на день - це вже чудова робота.
Ми змінюємо задоволення, чергуючи із відкритими присіданнями, які стимулюють квадратики в глибині. Розведіть ноги у вихідному положенні, покладіть руки на стегна, зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, поверніться назад і повторіть. Будьте обережні, щоб не зафіксувати коліна і не стискати сідниці при підйомі.
| Читайте також: Що нового у фітнес-відділі ? |
Передні та відкриті прорізи
Дуже ефективні для зміцнення стегон, сідниць і навіть преса, випади можна практикувати щодня. Почніть з передніх випадів: зробіть крок вперед, потім зігніть передню ногу, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Поверніться назад, а потім поміняйте ноги; виконати 3 підходи по 20 випадів з кожного боку. Потім можна переходити до відкритих слотів. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і пальцями назовні, згинайте праву ногу вправо, доки не вирівняєте щиколотку/коліно. Поверніться вгору, розташуйтеся в центрі та зробіть те ж саме зліва. Повторіть 3 рази по 20 по кожній нозі.
Стілець
Ще одна чудова класика - положення стільця зміцнює підколінні сухожилля в задній частині стегон і чотирикутників. Сядьте до стіни з прямою спиною. Зігніть коліна і посуньте вниз до того самого положення, в якому ви сиділи б на стільці, стегнами паралельно підлозі. Затримайтеся в положенні щонайменше 30 секунд, а потім поверніться вгору. Повторювати 10 разів із часом відновлення між кожним рухом.
Сторона б’ється
Стоячи паралельно стіні, поставте найближчу руку на стіну і підніміть протилежну ногу, поки вона не стане паралельною підлозі. Відпочивайте і повторюйте, тримаючи ногу підтягнутою і не надто швидко. Повторіть 3 рази 20 разів перед тим, як змінювати сторони та ноги, щоб тонізувати квадрицепси та аддуктори.
Передня б’є
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Нахиліться назад, тримаючи спину прямою, і спираючись на руки. Зігніть праве коліно так, щоб нога лежала рівно на землі, а потім підніміть ліву ногу вгору, піднімаючи її приблизно на вісім дюймів. Зробіть два підходи по 30. Закінчіть, тримаючи ногу в повітрі протягом 30 секунд, перш ніж перейти на іншу ногу.
Перехрещений б'є
Все ще на землі лягайте на лівий бік, спираючись на передпліччя. Стабілізуйте своє положення, поклавши праву руку перед собою. Проведіть праву ногу над лівою ногою (на землі), поставте ногу рівно, потім підніміть і опустіть праву ногу на рахунок 8. Зробіть 3 підходи по 20 з кожного боку, ваші аддуктори будуть вдячні.
Вертикальні удари
Щоб побудувати внутрішню поверхню стегон, залишайтеся в тому ж положенні, переведіть верхню частину ноги через іншу, плоскостопістю і робіть невеликі обертання гомілкою, не піднімаючи її за межі 15 см. Тримайте спину прямо. Повторити 3 рази по 15 разів з кожного боку.
Удари збоку
Лежачи на боці, ноги витягнуті на одній лінії з тулубом, лікоть упирається в підлогу, виконайте 15 підйомів від верхньої частини ноги до стегна, потім опустіть, не відкладаючи. Тримайте його щільно вгору та вниз, не рухаючись занадто швидко, щоб максимізувати ефект. Зробіть 3 підходи по 20, потім перейдіть на бік.
Тонус задньої частини стегон і сідниць (скільки потрібно)
На четвереньках, лікті на підлозі і спині прямо, підніміть праву ногу, тримаючи її зігнутою на 90 °, і підведіть її, щоб вирівняти зі спиною. Поверніться вниз, не кладучи його. Зробіть 3 підходи по 15 з кожного боку.
| Читайте також: Сьогодні я нарощую м’язи ... за допомогою гумки ! |
Забери мене звідси !
Це легко зробити на вечірці або на вечірці, яка триває вічно, сидячи на стільці, поклавши дві ноги поруч, ноги плоскі, коліна під прямим кутом. Схрестіть руки правою рукою на зовнішній стороні лівого стегна, а так само правою рукою з іншого боку. Спробуйте розсунути стегна, одночасно чинячи опір руками. Ви м’язите зовнішню частину стегон і тонізуєте живіт, як ніщо інше. Порахуйте до 20, потім відпустіть. Повторити 3 рази 10 разів.
Майте на увазі, що послідовність окупається: ви не побачите плоду своїх зусиль протягом декількох тижнів (принаймні 3 чи 4), але тоді ви будете вражені результатами.
Немає сенсу потіти кров, а особливо воду, якщо ви не підтримуєте свої зусилля збалансованим харчуванням та повноцінним зволоженням. Щоб усунути жир, вибирайте фрукти та овочі та практикуйте на додаток до кардіо вправ, що сприяють спалюванню жиру.