Креатин - ефект, дозування та побічні ефекти
Поширені запитання щодо креатину - Приклади впливу, дозування та споживання креатину!
У наших поширених запитаннях щодо креатину ви знайдете найважливіші запитання та відповіді щодо креатину, а також інформацію про дозування, побічні ефекти, прийом та відповідь на найпоширеніші запитання щодо креатину, які ефекти можна очікувати при прийомі креатину! На Sportnahrung-Engel.de ви дізнаєтесь, чому креатин є однією з найпопулярніших та найефективніших харчових добавок в сучасну епоху спорту.
Креатин з тих пір до теперішнього часу - історія!
Споживання креатину вважається найпопулярнішою формою харчової добавки, коли мова йде про підвищення спортивних досягнень.
Споживання чистого 100% креатину моногідрату (часто пишучий креатин був введений в середині 80-х на ринку харчових добавок, особливо в бодібілдингу та на силових тренуваннях. На початку кілька грамів креатину коштували кілька сотень марок, а про креатин мало що знали Прийом всередину, ефект та правильна дозування продуктів. У цей час все ще нова речовина креатин відчула справжній ажіотаж серед силових спортсменів, і його часто називали «чудодійним ліками для швидкої сили та нарощування м’язів». У наш час дослідження креатину пройшли довгий шлях. і забезпечує спортсмена постійно новими добавками креатину. Сьогодні існує вже понад десяток різних типів креатину - від звичайного моногідрату креатину до нових формул креатину, таких як Kre-Alkalyn або Креатин етиловий ефір.
Навіть якщо креатин більше не вважається «чудодійним засобом», він все одно має особливо цікаві та заслуговують на увагу позитивні властивості для силових спортсменів, культуристів та спортсменів на витривалість. Читайте далі.
Поширені запитання - Вплив, прийом та дозування продуктів креатину!
Питання: що таке креатин?
В: Креатин - це власний енергетичний носій організму, який виробляється з 3 амінокислот у печінці, нирках та підшлунковій залозі. Вміст креатину в організмі людини становить близько 130 г у самця, з яких близько 95% зберігається в м'язах. Власний рівень креатину в організмі залежить від статі, раціону, віку, розподілу м’язових волокон та рівня активності. Інтенсивні фізичні тренування, такі як швидкі силові тренування, максимальні силові тренування, спринт або інтервальні тренування, збільшують потребу в креатині. За звичайної дієти ми вживаємо близько 1 г креатину, переважно через м’ясо та рибу. Отже, ті, хто їсть порівняно мало м’яса та риби (наприклад, вегетаріанці), мають відповідно менше креатину, що зберігається в м’язах. Для цих цільових груп може бути особливо цікавим використання добавок креатину, якщо це необхідно!
З: Як діє креатин?
В: Основний ефект креатину полягає в тому, що він сприяє синтезу АТФ (аденозинтрифосфату) як носія енергії і, отже, забезпечує скорочення м’язів. Чим більше креатину доступно в м’язовій клітині, тим довше наші м’язи здатні виконувати свої максимуми. Це значно підвищує продуктивність під час короткочасних навантажень, таких як силові тренування або спринт. Чим частіше та інтенсивніше відбуваються скорочення м’язів, тим вища потреба та споживання. Креатин - одна з небагатьох добавок, ефекти якої були науково доведені в багатьох дослідженнях. Креатин підвищує фізичну працездатність під час швидкісних силових тренувань в умовах короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень! Цей вплив на швидкісно-силові тренування було науково доведено. Ефект виникає при щоденному споживанні 3 г креатину! Однак креатин застосовується не лише у силових тренуваннях та силових силових тренуваннях. Він також дуже популярний серед культуристів та деяких спортсменів на витривалість!
З: Як креатин допомагає у бодібілдингу?
В: Має сенс поєднувати звичайні тренування з нарощування м’язів, тобто тренування, спрямовані на набуття м’язості м’язів, з високошвидкісними силовими тренуваннями на початку. Ще до того, як ви тренуєтеся з нарощування м’язів, ви використовуєте потужний креатин для досягнення згаданого ефекту на швидкісну силу. Збільшена швидкість покращує центральну нервову систему, а отже, також покращує показники культуризму. Чим більше ви виконуєте в звичайних сетах, тим більше встановлюється стимулів для нарощування м’язів. Під час важких тренувань за необхідності можна використовувати білки, такі як швидкий сироватковий білок після тренування, які беруть участь у підтримці та збільшенні м’язової маси!
З: Чи мені більше не потрібні білкові коктейлі під час прийому креатину?
В: Креатин не замінює дієту, фізичні вправи та білкові коктейлі. Загалом, протеїнові коктейлі та креатин слід застосовувати лише за необхідності. Існує особлива потреба у фазах особливо важкої фізичної підготовки! Ефект креатину у зв'язку з білком можна детально дізнатись у попередньому питанні! На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що ні креатин, ні білок повністю не замінюють правильну дієту. Дієта - це абсолютно міцний наріжний камінь, який може досягти успіху до 70%! Тому ми рекомендуємо збалансовану та різноманітну дієту. Отже, ви повинні знати, що креатин, як і білок, є добавками, які можуть підтримати цей наріжний камінь, якщо це необхідно!
З: Яка найкраща доза креатину?
В: Не слід вживати більше 3 грамів креатину на день. Загальний курс лікування креатином ніколи не повинен перевищувати 8 тижнів. Після цих 8 тижнів перед початком нового курсу слід зробити перерву не менше 4 тижнів. Якщо під час лікування виникають проблеми, наприклад, у шлунково-кишковому тракті, креатин слід негайно припинити і звернутися до лікаря, щоб з’ясувати, наскільки і наскільки сильна непереносимість. Іноді спостерігається лише непереносимість дуже специфічної форми креатину. Тут вам також слід поговорити про це зі своїм лікарем, який потім може порадити вам використовувати інший креатин, якщо це необхідно!
З: Чи можу я приймати креатин з водою?
В: Креатин слід приймати в теплій воді. Тоді більшість спортсменів п’ють вуглеводний коктейль з коротким ланцюгом. Це може бути, наприклад, декстроза, виноградний сік або мальтодекстрин. Крім того, креатин також можна приймати безпосередньо з виноградним соком або мальтодекстрином.
З: Який креатин я можу приймати з водою без вуглеводів з короткими ланцюгами?
В: Існує кілька типів креатину, для яких користувачі більше не споживають вуглеводів з короткими ланцюгами. Це креатини, які збагачені такими інгредієнтами, як харчова сода. Продукти цього підрозділу - це, наприклад, Kre-Alkalyn, Kre-Genic від Weider, EFX тощо.!
З: Що ще є для креатину?
В: Деякі виробники, такі як Frey Nutrition з нашого інтернет-магазину, пропонують так звані "комбіновані добавки". Продукти не тільки забезпечують чистий креатин, але й інші інгредієнти, такі як вуглеводи з короткими ланцюгами, альфа-ліпоєва кислота, таурин, глутамін та інші амінокислоти. Ці продукти особливо популярні у наших культуристів перед тренуванням. Продукти готові до використання, і їх можна змішувати за кілька хвилин, так що важкі тренування можуть швидко розпочатися. Це позбавляє користувачів від необхідності змішувати багато окремих продуктів!
З: Коли креатин починає діяти?
В: Скільки часу потрібно, щоб ефект впливав на силу швидкості, можливо, буде різним для всіх. Найкраще, що потрібно зробити, це просто перевірити це і дозволити собі здивуватися! Кожен тип обміну речовин тут реагує по-різному! Найголовніше - це важкі тренування, і ви не повинні намагатися ігнорувати це, приймаючи креатин, вірно девізу "Креатин про мене все дбає"!
З: Чому креатин не працює для мене?
В: Близько 10-20% споживачів креатину повідомляють про помірний або відсутність успіху при прийомі креатину. Це явище може мати різні причини. З одного боку, є так звані невідповідачі на креатин, які від природи вже мають високий рівень креатину. З іншого боку, не слід нехтувати регулярністю прийому. Спортсменам також було б добре підтримувати щоденне споживання білка стабільно високим за допомогою дієти.
З: Чи слід приймати креатинові капсули або креатиновий порошок?
В: Вибір капсул або порошку креатину в кінцевому рахунку залежить не від ефективності, а від вашого бюджету та вашої зручності. Практичні приклади знову і знову показують, що ефект між креатиновими капсулами та креатиновим порошком на 100% ідентичний. Капсули креатину зручніше приймати, особливо коли ви в дорозі, але в основному набагато дорожчі, ніж дещо складніший порошок креатину. Креатинові жувальні таблетки також практичні в дорозі. Їх можна зручно приймати без води.
З: Чи можу я пити каву, приймаючи креатин?
В: У двох словах, це міф, який давно застарів. Ви можете спокійно пити каву, приймаючи креатин. Взагалі, кількість випитої кави на день слід утримувати в межах, інакше ви можете споживати занадто багато кофеїну, який не всі добре переносять!
З: Що ще я можу приймати як добавки?
В: Багато користувачів, які використовують креатин, продовжують вживати амінокислотні добавки, такі як глутамін, амінокислоти BCAA, таурин та аргінін. Класичні білкові добавки також дуже популярні, зокрема серед передових за показниками продажів, сироваткового протеїну та казеїну. Перед тренуванням деякі спортсмени використовують готовий шейк перед тренуванням, який зазвичай також містить креатин. Коли наші спортсмени обходяться без креатину, вони люблять використовувати без креатину бустер "Weider NOS X-10".
З: Як діє креатин у поєднанні з бета-аланіном?
В: Бета-аланін - це допоміжна амінокислота, яка є попередником карнозину. Карнозин - це біпептид у нашому організмі, він в основному міститься в наших м’язових клітинах. Власний карнозин допомагає організму розщеплювати молочну кислоту, яка виробляється під час фізичних вправ як продукт розпаду, коли власний креатин в організмі розщеплюється. Молочна кислота відома кожному культуристу як незручне відчуття печіння в м’язах. Якщо під час тренування кількість молочної кислоти навколо м’яза збільшується, вона починає горіти, поки ви більше не зможете впоратися з повтореннями. Тоді м’яз надмірно кислий і вже не може повноцінно працювати! Деякі спортсмени перед тренуванням використовують бета-аланін у поєднанні з креатином! Бета-аланін також часто поєднують з тренуванням проти гіперацидності, яке базується на виконанні декількох повторень на один сет із більшою вагою (наприклад, 10x3 повторень замість 3x10 повторень)
З: Які побічні ефекти креатину?
В: Загалом, ніколи не можна сказати, як реагує окремий метаболічний тип на певні добавки. Це як звичайна дієта. Хоча ви ніколи не думаєте, що їжа може завдати величезної шкоди, вас навчать краще, якщо хворий на горіхи алергією тягнеться до горіхів у їжі без їх відома (наприклад, залишки в інших продуктах). Це може швидко призвести до реакцій непереносимості. Отже, якщо ви зазвичай страждаєте алергією або чутливим метаболізмом, то перед вживанням харчових добавок вам завжди слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що у вас нетерпимість!
Креатин також може призвести до збільшення ваги. Для багатьох культуристів та силових спортсменів цей «побічний ефект» бажаний. Загалом креатин не підходить для дітей, підлітків, годуючих груддю та вагітних жінок.
Заключні слова до нашої статті Поширені запитання щодо креатину - ефекти, дозування та побічні ефекти креатину
Тепер ви повинні бути дуже добре проінформовані про креатин і знати найважливіші факти щодо ефекту та дозування. Ми з команди Sportnahrung-Engel.de сподіваємось, що ми допомогли вам своєю інформацією про креатин і бажаємо вам подальших успіхів, веселощів і сталевих м'язів.
Тут ви можете знайти наші креатинові продукти: Креатинові продукти на Sportnahrung-Engel.de
Вас також цікавить вплив та споживання сироваткового білка. Просто натисніть тут: Вплив та споживання сироваткового білка
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.
Харчові добавки не використовуються для заміни їжі, а служать лише для доповнення їжі, коли це необхідно.