Креатин корисний для нарощування м’язів та витривалості або маркетингу ажіотажного харчування, бігу,
Той факт, що добавка креатину збільшує м'язову силу і, отже, продуктивність навряд чи можна сумніватися - але це також збільшує вагу тіла! Це причина для бігунів та спортсменів на витривалість не вживати креатин, і що слід враховувати при прийомі?
Креатин (метилгуанідинэтанова кислота) був відкритий в 1832 році, але спортсмени використовували його лише протягом останніх 10 років в надії на поліпшення роботи. За цей час було досягнуто наукового консенсусу щодо того, що добавки креатину дійсно можуть покращити м’язову силу та силу та підвищити продуктивність у відносно коротких, високоінтенсивних заходах.
Для високобілкової та низькокалорійної дієти ми рекомендуємо такі продукти:
Вплив креатину
Потенційні переваги креатинових добавок для більш тривалих тренувань з меншою інтенсивністю (тобто для спортсменів на витривалість) гостро обговорюються. Для кращого розуміння цієї дискусії важливо розуміти, що м’язовим клітинам необхідний креатин для утворення креатинфосфату, високоенергетичної сполуки, яка може бути використана для швидкого синтезу АТФ, який використовується усіма клітинами людського тіла «Енергетична валюта». Всякий раз, коли нервова клітина вистрілює, м’язове волокно скорочується або клітина нирки активно фільтрує сечу, бере участь АТФ (тобто він забезпечує енергію, необхідну для цієї діяльності).
Чудова книга на цю тему можна отримати у проф. Майкл Хемм. Він дієтолог і викладач Гамбургського університету прикладних наук, автор численних книг з питань харчування та радник різних журналів.
Його книга: Практична книга спортивного харчування
є там тут, у магазині або на Amazon.
Фосфат також є «буфером», який зменшує внутрішньом’язове підвищення кислотності, що супроводжує інтенсивні фізичні навантаження; У цій ролі креатин може допомогти зменшити втому, яка може бути наслідком падіння рН м’язів. Через ці дві ключові функції (зображення АТФ та буфери) спортсмени надзвичайно зацікавлені в тому, щоб доповнити свій раціон креатином. Немає сумніву, що споживання креатину збільшує фосфат креатину в м’язах, іноді до 50%. Науковий випадок креатину є вагомим, і ви знатимете дещо з нього. Дослідження, що починаються з 1986 року, показали, що якщо концентрація креатинфосфату в м’язових клітинах зменшується, ці тканини не можуть виробляти нормальну силу. Крім того, різні наукові дослідження пов’язують харчові добавки з креатином з більшою м’язовою силою та працездатністю, а також з більшою швидкістю спринту, більшою швидкістю їзди на велосипеді та швидшими рухами плавання під час високоінтенсивних тренувань. Як результат, у світі є лише кілька елітних силових спортсменів, які не пробували креатинові добавки.
Але як щодо витривалості спортсменів?
Навпаки, немає сумнівів у тому, що креатин менш популярний серед спортсменів на витривалість порівняно із силовими атлетами (один із побічних ефектів креатину - збільшення ваги - сприяв зменшенню його популярності серед спортсменів на витривалість). На диво, мало досліджень креатину було проведено серед спортсменів на витривалість, а ті невеличкі дослідження, які були зроблені, дали суперечливі результати.
Тож були потрібні додаткові дослідження, і в порівняно недавньому дослідженні вчені з Кінгстонського університету в Сурреї та Університету Тасманії в Австралії вивчили вплив креатину на 16 надзвичайно витривалих байдарок (VO2max = 67,1 мл/кг.хв).
Всі 16 випробовуваних брали участь у початковому тренуванні, яке складалося з 3 інтервалів тренувань, виконаних на байдарковому ергометрі, яке тривало 90, 150 та 300 секунд. Спортсмени виконували кожен інтервал з максимально можливою інтенсивністю і повністю відновлювались між ними (частота серцевих скорочень поверталася до частоти серцевих скорочень у спокої). (1)
Потім досліджуваних випадковим чином розподіляли до групи креатину або групи плацебо. Члени групи креатину споживали 4 х 5 г моногідрату креатину щодня протягом 5 днів, тоді як спортсмени групи плацебо отримували 4 х 5 г глюкози щодня.
Через 5 днів спортсмени з груп креатину та глюкози повторили тренування, що складається з 3 інтервалів з максимальною інтенсивністю.
Потім послідував 4-тижневий "період вимивання", протягом якого обстежувані не приймали жодних добавок до креатину або глюкози. Дослідження показали, що 4 тижнів достатньо для повернення підвищеного рівня м’язового креатинфосфату до норми.
Після 4-тижневого періоду вимивання всі випробувані знову взяли участь у тренуванні, що складається з 3 інтервалів. Після цього повторного тестування члени попередньої групи плацебо приймали креатин протягом 5 днів (4 х 5 г щодня), тоді як попередня група креатину приймала плацебо глюкози (це називається кросовер-тестом). Через 5 днів спортсмени востаннє завершили тренування, що складається з 3 інтервалів.
Жирніше - але міцніше
Білки в потрійній сертифікованій органічній якості:
Наші користувачі отримують знижку 15% на всі замовлення з кодом ваучера: Fit-Mit-Trainingsworld
Всього за 5 днів добавки з креатином змусили спортсменів набирати вагу. Під час прийому креатину добавки креатину в середньому набирали вагу на 2 кілограми. Проте випробовувані плацебо зберігали свою вагу. Креатин також підвищував якість спортивних вправ під час тренувальних тренувань. Протягом 90-секундного інтервалу байдарочники виконали приблизно на 16% більше після прийому креатину порівняно з групою плацебо або контрольним тестом (на початку дослідження та після періоду вимивання). Протягом 150-секундного інтервалу спортсмени виконували на 14% більше креатину, а на 5-хвилинному інтервалі (300 секунд) суб’єкти, які тестували креатин, виконували на 7% більше. Рівень лактату в крові також був вищим у групі креатину через 150- і 300-секундні інтервали порівняно з контролем та групами плацебо. Однак це не слід сприймати негативно; це просто відображає той факт, що спортсмени групи креатину змогли тренуватися з більшою інтенсивністю (і таким чином виробляли трохи більше лактату).
Зверніть увагу, що користь, пов’язана із споживанням креатину, зменшувалась протягом тривалості тренування. Це не дивно. Зі збільшенням тривалості тренувальних інтервалів відносна кількість енергії, яка потрібна для закінчення інтервалу і яка виникає внаслідок скорочення креатинфосфату, стає подібною до утворення АТФ через розщеплення вуглеводів (а не від переносу фосфатної групи з креатинфосфату ) все більш важливим. Зі збільшенням інтервалу тренувань зростає і інтенсивність тренувань, а це означає, що роль креатинфосфату як буфера стає менш важливою. Однак це не означає, що цінність креатинових добавок стане незначною для спортсмена на витривалість, який виконує відносно довгі інтервали тренувань, оскільки креатинові добавки призводять до значного поліпшення показників фізичних вправ протягом найдовших інтервалів, які були оброблені в цьому дослідженні (5 хвилин), привели.
Тому спокусливо сказати, що креатинові добавки надзвичайно корисні спортсменам на витривалість під час фізичних вправ (інтервали від 150 секунд до 5 хвилин зазвичай використовують спортсмени на витривалість).
Це стосується і бігунів?
Однак важливо пам’ятати, що переваги, продемонстровані в цьому дослідженні від прийому креатину, були помічені у байдарках, а не у бігунах. Байдарки на витривалість, природно, сидять під час тренувань, тому збільшення ваги, пов’язане з прийомом креатину, для них не таке серйозне (байдарка і вода - не робочі м’язи спортсмена - роблять більшу частину зайвої ваги і єдиний реальний мінус) із збільшенням ваги спостерігається дещо більший опір повітря, тобто тертя між байдаркою та водою).
Те саме стосується велосипедистів, але набір ваги в 1 фунт може вплинути на результативність бігуна; Набір ваги в 4 кілограми майже напевно сповільнить його.
Що відповідає за набір ваги?
Дослідження показують, що більша частина короткочасного набору ваги, пов’язаного з добавками креатину, пов’язана із затримкою води.
Ерік Хультман та його видатна група вчених нещодавно продемонстрували, що зі збільшенням кількості креатину, що зберігається в м'язах, обсяг сечі зменшується. (2) У довгостроковій перспективі більша частина збільшення ваги, пов'язана з креатином, також може бути пов'язана зі збільшенням м'язової маси, оскільки Більш якісні тренування, пов’язані з креатиновими харчовими добавками, можуть принаймні призвести до збільшення м’язів у спортсменів, які виконують силові тренування з дуже високим опором.
Бігуни на витривалість повинні приймати креатинові добавки?
Існує мало сумнівів, що креатинові добавки можуть поліпшити якість тренувань бігунів на витривалість.
Кілька років тому вчені з Англії та Естонії з Університету Тарту в Естонії мали 5 бігунів на витривалість, які збагачували свій раціон 30 г (6 х 5 г щодня) моногідрату креатину на день протягом 6 днів поспіль. Протягом цього 6-денного періоду 5 інших, порівняно однаково підготовлених бігунів приймали плацебо глікози замість креатину. Усі бігуни не були проінформовані про реальний склад своїх харчових добавок. (3) До і після 6 днів прийому харчових добавок спортсмени бігали 4 рази по 300 метрів та (в окремий день) 4 рази по 1000 метрів. з 3-хвилинною перервою між 300-метровими інтервалами тренувань та 4-хвилинною перервою між 1000-метровими повтореннями.
Креатин різко покращив ефективність бігунів. Порівняно з групою плацебо, поліпшення інтервалу в 300 метрів (до і після прийому добавок) було більш ніж подвоєним у групі креатину та більше в останньому інтервалі на 1000 метрів при застосуванні креатину ніж у 3 рази вище. Загальний час пробіжки кожні 4 000-метрові інтервали покращився з 770 до 757 секунд після споживання креатинової добавки, що є статистично значущою зміною. Однак ефективність групи плацебо залишалася незмінною (приблизно 775 секунд протягом 4 інтервалів). Добавка креатину покращила середню якість 1000-метрових інтервалів трохи більше ніж за 3 секунди.
Звичайно, поліпшення якості тренувань, як правило, призводить до поліпшення конкурентоспроможності. Дивно, але підвищення якості тренувань можна помітити після прийому креатинових добавок протягом 5-6 днів. Все це робить креатин схожим на диво-ліки, але прикрі проблеми набору ваги залишаються.
Набір ваги завжди буде?
Однак ви не повинні забувати, що збільшення ваги, спричинене накопиченням води, зумовлене головним чином високими дозами креатину (20-30 на день), що використовуються в багатьох наукових дослідженнях, а також багатьма спортсменами. В недавньому дослідженні нижча доза креатину (6 г креатину на день) набирала лише 1 фунт ваги. (4)
Насправді вчені виявили, що менші дози можуть бути настільки ж ефективними, як і високі. Прийом всередину 20 г на добу підвищує рівень креатинфосфату в м’язах за умови, що нижчі дози приймаються протягом трохи більш тривалого періоду часу. В основному, нове дослідження говорить, що 6 х ½ г креатину на день (що відповідає загальній дозі 3 г на добу), взяті протягом 30 днів, збільшують концентрацію креатину в м’язах до рівня, порівнянного з дозами 20 г. Здається, щоденний прийом 3 г креатину призводить до надзвичайно незначного затримки води та збільшення ваги, що дуже важливо.
Висновок
Відповідно, моногідрат креатину представляється хорошою (законною) харчовою добавкою для підвищення продуктивності для бігунів на витривалість. Найкраще робити це - посипати приблизно ½ г креатину над їжею 6 разів на день (і, звичайно, їсти креатин і їжу теж). Лише невелика кількість креатину втрачається із сечею та фекаліями, що свідчить про дуже економічну схему споживання; відбувається незначне збільшення ваги, а залишок підвищеної внутрішньом’язової концентрації креатинфосфату повинен мати прямий позитивний вплив на якість високоінтенсивних тренувань. Оскільки інтенсивність найбільше сприяє фітнес-бігу, ваші тренування з креатином в кінцевому підсумку мають призвести до приємних особистих рекордів.
Не забувайте, що немає необхідності купувати «спеціально оброблений» креатин. «Мікронізований» креатин та будь-які інші комерційні креатинові продукти, які, як передбачається, швидше засвоюються, не дають особливих переваг; швидше, чим вища швидкість поглинання креатину, тим вища втрата сечі.
Список літератури:
1. "Вплив добавок креатину на вправи високої інтенсивності у елітних виконавців", Європейський журнал прикладної фізіології, том 78, с. 236-240, 1998
2. "Навантаження м’язового креатину у чоловіків", Журнал прикладної фізіології, том 81, с. 232-237, 1996
3. Креатин спонукає британських спортсменів до золотих олімпійських медалей: чи є креатин єдиною справжньою ергогенною допомогою? “Running Research News”, том 9 (1), с. 1-5, 1993
4. "Чому ваше споживання креатину коштує вам занадто багато", Running Research News, том 14 (7), стор. 1-4, 1998 "