Креатин MensInfo; 10 порад, які допоможуть м’язам рости швидше
Загальна інформація про креатин
Креатин - це природна амінокислота, що міститься в м’язовій тканині червоного м’яса та морепродуктів. Однак він найбільш відомий у фітнес-спільнотах як добавка, яка використовується під час інтенсивних занять, таких як спринт і підняття тягарів, щоб швидко відновити енергію в м’язах. Креатин все ще залишається однією з найпопулярніших добавок для нарощування м’язів за останнє десятиліття. Опитування показали, що лише в Німеччині щорічно на добавки креатину витрачається близько двох-трьох мільйонів євро. Далі я детальніше розповім про ефекти та про те, як слід приймати креатин. Я також дам вам поради щодо правильного використання.
Що таке креатин?
Креатин - це органічна кислота, яка утворюється в печінці, підшлунковій залозі та нирках і підтримує надходження енергії до клітин, особливо клітин м’язової тканини. Ви також можете отримати екзогенний (зовнішній) креатин, вживаючи м’ясо (включаючи рибу). Однак більшість любителів фітнесу, як правило, приймають свій креатин у вигляді дієтичних добавок (порошку або капсули). Правда в тому, що креатин насправді не вигадливий і не чарівний. Це просто амінокислота. Зазвичай він зберігається у ваших м’язах у вигляді креатинфосфату, поки не використовується як енергія під час енергійних занять (або тренувань), які тривають менше 30 секунд. Однак ця пам’ять швидко використовується.
Використовуйте для креатину
Вживання креатину з будь-якого джерела збільшує енергію, доступну завдяки так званому шляху фосфагену (дуже швидке вироблення АТФ), саме тому багато людей використовують його у ваговій кімнаті.
Оскільки ваше тіло використовує креатин як високоінтенсивне короткочасне джерело енергії, вважається, що воно також допомагає у нарощуванні м’язів. Завдяки креатину спортсмени (культуристи) можуть підняти більшу вагу, ніж раніше, оскільки більша кількість креатину надає їм більше сил. Це незначне підвищення продуктивності під час вправ може допомогти вам наростити зайві м’язи, оскільки ви можете швидше збільшити інтенсивність, не травмуючи м’язи.
Але, як ви вже здогадалися, креатин чарівно не нарощує м’язи, якщо ви також не налаштуєте тренування або, принаймні, не будете займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Незважаючи на те, що багато досліджень показали збільшення м’язової маси та підвищення ефективності креатину, не всі, схоже, реагують на нього однаково. Є деякі люди, які не отримують від цього ніякої вигоди. Деякі люди, природно, мають високий рівень креатину в м’язах і не можуть збільшити енергію, приймаючи їх всередину. Це стосується і вітаміну В. Якщо в організмі занадто мало вітаміну В, ви можете швидше відчути втому.
Було проведено кілька досліджень добавок креатину на бігунах та велосипедистах. Хоча це здається перспективним для підвищення рівня енергії, головним недоліком є те, що це часто призводить до збільшення ваги без нарощування м’язів, що ви можете сповільнити. Вживання креатину призводить до збільшення кількості внутрішньоклітинної води (ваги води), яка за шкалою може становити від одного до двох кілограмів приросту ваги. Навіть якщо спринтер отримує більше енергії від креатину, він, ймовірно, буде витрачений даремно, штовхаючи цю зайву вагу води доріжкою. Тому ви завжди повинні пити багато, коли ви споживаєте креатин. Він швидше виводить воду з організму.
Засіб проти старіння та креатин
Одне з цікавих застосувань креатину - допомогти вам підтримувати фізичну форму у віці. Дослідження під назвою креатинові добавки та тренування з важкою вагою у вразливих жінок похилого віку показало, що жінки старшого віку, які приймали креатинові добавки, продемонстрували значне покращення м'язової маси та функції. Інші дослідження креатину показали, що він корисний також для когнітивних функцій. Креатин також використовується для лікування деяких порушень мозку (при серцевій недостатності та старінні шкіри).
Судоми і креатин
Як я вже говорив раніше, червоне м'ясо та морепродукти можна використовувати для отримання креатину. Однак вам слід з’їсти величезну кількість м’яса, щоб отримати потрібну дозу креатину. Зверніться до креатинової добавки тут. Особисто я почав приймати п’ять грамів креатину на день (на додаток до дієти з червоним м’ясом та морепродуктами). У мене було більше судом під час фізичних вправ, і мені доводилося приймати магній на додаток, щоб запобігти цьому. Моєму організму було важко впоратися з зневодненням. Лише після того, як я збільшив споживання води до трьох літрів, креатин показав свої ефекти, і я зміг набагато краще виступити на тренуваннях.
Важливо: Перш ніж приймати добавки, знайте, що вони можуть вплинути на ваш організм. Важливо завжди слухати сигнали свого тіла. Тому, приймаючи креатин, завжди пам’ятайте, що потрібно вживати достатню кількість рідини.
Креатин - це те, що ми називаємо гідрофільною молекулою, а це означає, що він забирає велику кількість води. Коли ви вживаєте високі дози очищеного креатину, потреба організму у воді різко зростає. Якщо ви цього не зробите, креатин буде витягувати велику кількість води з решти тіла, і це, як було доведено, призводить до дисбалансу гідратації та електролітів, що призводить до спазмів. Прийом креатину, особливо в спекотні дні та під час інтенсивних програм вправ, може підвищити рівень зневоднення і вимагатиме від вас регулювання гідратації.
Креатин бажано приймати з крохмалистими продуктами або багатоланцюговими вуглеводами, такими як фрукти або ягоди.
Креатин завжди отримував дуже хороший результат у всіх дослідженнях, які його перевіряли, якщо не брали занадто багато. Якщо ви перевищуєте рекомендовані (і вивчені) дози набагато, можуть виникнути серйозні побічні ефекти, такі як пошкодження нирок або гальмування природної здатності організму виробляти креатин.
Порада №1: починайте з високої дози
Почніть з високої дози, потім зменшіть її. Спочатку приймайте близько 20 г на день протягом тижня, а потім зменшуйте їх до 2-5 г на день під час енергійних фізичних навантажень або тренувань з обтяженнями. Ви можете пропустити фазу навантаження і приймати лише від трьох до п’яти грамів на день, але це займе більше часу, щоб наситити м’язи, тому також знадобиться більше часу, щоб побачити результати. Короткочасний надлишок креатину нешкідливий для організму.
Порада №2: креатин і вуглеводи
Для поліпшення засвоєння завжди приймайте креатин із джерелами вуглеводів, такими як фрукти, ягоди або крохмалисті продукти.
Порада No3: пийте достатньо води
Щоб уникнути спазмів, приймайте креатин з великою кількістю води та електролітів під час фізичних вправ. Уникайте високих доз креатину перед тривалими тренуваннями, особливо в жаркому або вологому середовищі. Майте на увазі, що ваші потреби у воді можуть зростати.
Порада No4: продовжуйте цикл креатину
Користь креатину через деякий час стирається. Спробуйте цикл креатину. Для цього прийміть креатин протягом декількох тижнів під час енергійної активності, а потім припиніть його використання в періоди відносно низької активності (або періоди відновлення). Це стимулює організм виробляти більше креатину.
Порада No5: дотримуйтесь плану тренувань
Завжди дотримуйтесь плану тренувань. Багато спортсменів занадто вправляються з креатином і перевантажують своє тіло. Дотримуйтесь свого плану. Тільки так можна досягти найкращих результатів.
Порада No6: зверніться до лікаря
Перед тим, як приймати креатин, пройдіть обстеження у лікаря. Таким чином ви знаєте, чи підходить ваше тіло також для підготовки. Оскільки ваші органи, такі як нирки, можуть бути пошкоджені, якщо у вас є попередня хвороба.
Порада №7: Правильна креатинова дієта
Спробуйте доповнити баланс креатину своїм харчуванням. Їжте з ним багато риби, морепродуктів та червоного м’яса.
Порада № 8: креатин для веганів
Креатин може навіть збільшити розумові здібності вегетаріанців та веганів до 20%, оскільки вони не споживають креатин з їжею. Отже, якщо ви їсте вегетаріанську дієту, креатин не тільки збільшує ріст м’язів, але й розумову працездатність.
Порада No 9: дотримуйтесь періодів відпочинку
Важливо дотримуватися періодів відпочинку. З креатином ви, звичайно, можете тренуватися швидше і важче, оскільки ваше тіло швидше відновлюється. Однак не слід перестаратися, оскільки це може легко призвести до серйозних травм.
Порада № 10: Період прийому креатину
Важливо приймати креатин протягом тривалого часу (принаймні чотири тижні). Багато людей припиняють приймати його через тиждень, оскільки не бачать результатів. Вам слід запастися терпінням і не допускати цієї помилки. Креатин проявляє свій повний ефект лише через певний час.
Висновок
Перш ніж спробувати креатин для себе, завжди пам’ятайте, що, хоча такі спортсмени, як спринтери та важкоатлети, можуть цим скористатися, якщо вони вже отримують достатню кількість креатину з раціону, додатковий креатин буде неефективним і не покращить роботу. Нехай ваш лікар огляне вас і зробить кілька обстежень, щоб дізнатись, який у вас рівень креатину. Іншим варіантом є тестування препарату в помірних кількостях та у рекомендованій дозі. Завжди пам’ятайте, що, хоча споживання креатину може не покращити ефективність, воно, як правило, не зашкодить вам - якщо приймати його за призначенням. Однак завжди бажано проконсультуватися з лікарем, оскільки при передозуванні можна пошкодити нирки.
| Приймати участь: Чи знаєте ви інші поради щодо отримання максимуму від креатину? Потім поділіться ними з нами в коментарях. |
Подібні статті
Огляд мінералів та мікроелементів: як їх називають і чому вони важливі для чоловіків
Дізнайтеся в моєму новому дописі в блозі, що відбувається, коли чоловіки не вживають достатньо мікроелементів та мінералів. Або чи це навіть шкідливо, якщо їх з’їли занадто багато. [Продовжити читання →…]
Огляд вітамінів: що є, чому вони важливі для чоловіків?
Дізнайтеся в моєму новому дописі в блозі, що відбувається, коли чоловіки не вживають достатньо вітамінів. Або навіть шкідливо їсти занадто багато вітамінів. [Продовжити читання →…]
10 стратегій проти весняної втоми - і як можна пережити день повний сил
Ви також знаєте ситуацію, коли початок весни призводить до свинцевої втоми? У цій статті я дам вам 10 порад, особливо для чоловіків, проти весняної втоми. [Продовжити читання →…]
Залиште коментар зараз
Залиште коментар скасувати відповідь
Інформаційний бюлетень
Щомісячні поради по електронній пошті про щасливе чоловіче життя. Безкоштовно, жодне розголошення третім особам не може бути скасовано в будь-який час.
Хто тут пише
О так, мій блог використовує файли cookie, продовжуючи використовувати його, ви погоджуєтесь з моєю політикою конфіденційності.