Креатин; набір маси - найкраща добавка для збільшення обсягу м’язів I Toutelanutrition
Креатин - це найбільш ефективна та добре досліджена добавка для збільшення м’язової маси та сили. Тому ця харчова добавка займає основне місце у спільнотах бодібілдингу, фітнесу та фітнесу. Дослідження показують, що доповнення креатином може подвоїти силу та набір м’язів порівняно з тренінгами самостійно.
Дізнайтеся, як креатин працює в м’язах і як він збільшує силу та м’язову масу.
Креатин покращує виробництво енергії
Аденозинтрифосфат (АТФ) є найчистішою формою енергії в клітинах нашого організму і відіграє фундаментальну роль у метаболізмі та функції м'язів.
На жаль, ми можемо зберігати АТФ лише протягом 8-10 секунд вправ високої інтенсивності. Після цього наш організм повинен виробляти нові нуклеотиди АТФ, щоб задовольнити потреби діяльності.
Тому фізичні вправи з максимальною інтенсивністю вимагають більше АТФ в секунду, ніж може виробляти наше тіло, саме тому ми можемо спринтувати лише на повній швидкості протягом декількох секунд.
Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину в нашому організмі, який, у свою чергу, використовується для виробництва АТФ під час інтенсивних фізичних навантажень. Ми природно виробляємо креатин з амінокислот, але екзогенний креатин, що надходить із харчовими добавками, допомагає виробляти більше АТФ перед тим, як настане втома.
Інші переваги креатину для роботи м’язів
На додаток до своєї ролі у виробленні АТФ, креатин покращує функцію м’язових волокон завдяки різним факторам.
- Це збільшує клітинну гідратацію а отже і об’єм м’язових волокон.
- Це також може підвищити рівень IGF-1, ключовий гормон для росту м’язів.
- Креатин також може допомогти зменшити розпад м’язів захист м’яза від катаболізму під час фізичних вправ.
Ще однією довгостроковою перевагою креатину є його здатність підвищувати результативність тренувань. Більше сетів, більше повторень і більше навантажень які в довгостроковій перспективі призводять до збільшення набору м’язової маси.
Креатин формує силу та потенцію
Оскільки креатин може підвищити рівень фосфокреатину і, отже, збільшити вироблення АТФ, це одна з небагатьох добавок, яка справді збільшує силу та потенцію.
- Чотиритижневе дослідження виявило поліпшення кількості спринтерських спринтів на 17%, збільшення навантаження на жим на 18 фунтів (8 кг) на 1 повторення та збільшення навантаження на жим на 20%. Робота при меншій вазі.
- Після 9 тижнів прийому креатину футболісти коледжу Дивізіону 1 засвідчили такі покращення показників:
Лава (1 повтор. Макс.): Збільшення на 5,2%
Вирвав (потужність чиста) (1 повторення макс.): збільшення на 3,8%
Присідання (1 повторення макс.): Збільшення на 8,7%
Пікова анаеробна потужність високої інтенсивності: збільшення на 19,6%
Висока інтенсивність анаеробної здатності: збільшення на 18,4%
Креатин допомагає набрати м’язи
Креатин користується науковою підтримкою, оскільки, ймовірно, є найбільш вивчений ергоген у світі за останні тридцять років. Дослідження дієтичних добавок та ефективності показують, що креатин є однією з добавок найбільш ефективний для працездатності та розвитку м’язової маси.
8-тижневе дослідження показало, що креатин збільшення м’язової маси в поєднанні з фізичними навантаженнями. Потужність жиму лежачи покращили, зменшивши міостатин, який є білком, який пригнічує ріст м’язових клітин.
Крім того, креатин забезпечує переваги як для початківців, так і для більш просунутих спортсменів.
Дослідження, проведене на добре підготовлених спортсменах, показало, що креатин збільшив м’язову масу на 2,6 кг і спричинив прогресування на 11 кг на скручуванні біцепса та на 32 кг на стегновому пресі (1 повторення). Крім того, огляд понад 150 досліджень повідомив про середнє збільшення сухої маси тіла на 2,2% та зменшення жиру в організмі на 3,2%.
Креатин HT
Креатин моногідрат високої чистоти
Збагачений бета-аланіном та HMB
Дозволяє екстремально нарощувати м’язи
Сприяє зменшенню жиру
Чистий креатин
Чистий креатин моногідрат
Сертифіковано без допінгу
Збільшення продуктивності
Стимуляція нарощування м’язів
Креатин моногідрат Pro
Чистий креатин моногідрат
Стимулює ВОМ і продуктивність
Підсилює приріст маси
Оптимізує нарощування м’язів
Як приймати креатин для максимального збільшення ?
Креатин буває в різних формах. Хоча новіші версії креатину дають корисні результати, вони не ефективніші за моногідрат креатину. Поки не будуть проведені подальші дослідження цих нових версій, креатин моногідрат, мабуть, найефективніший і найдешевший варіант.
Фаза зарядки
У більшості досліджень використовується стратегія навантаження високими дозами, яка може швидко збільшити вміст креатину в м’язах. Хоча це і не потрібно, це допоможе вам скористатися перевагами креатину вже через кілька днів.
Для фази завантаження креатину, приймайте чотири порції по 5 г протягом дня протягом приблизно 5-7 днів. Після цього приймайте 3-5 г на день, щоб підтримувати рівень м’язів.
Якщо ви приймаєте креатин ?
Як показали дослідження, більшість спортсменів отримають користь від креатину.
- Це може бути кориснішим для вегетаріанців, веганів та ін ті, хто не їсть багато тваринного білка.
- Хоча креатин є найбільш вивченою та досліджуваною добавкою для бодібілдингу, він не дасть ніяких переваг. лише якщо ви дотримуєтеся розумної програми тренувань та адекватного плану харчування.
- Якщо ви регулярно тренуєтеся, добавки з креатином можуть забезпечити дуже швидкі результати збільшення ваги, одночасно покращуючи результати тренувань.