Шпаргалка для глікемічного індексу для чайників - Манекени 2020 - Без манекена
Зміст:
Мері Раффетто та Розанна Руст
Приготування їжі з низьким вмістом глікемії є чудовим інструментом для загального стану здоров’я, але особливо корисно для контролю ваги та стійкості до інсуліну. Розуміння глікемічного індексу та глікемічного навантаження продуктів, використання відповідних розмірів порцій, вдосконалення ваших улюблених рецептів та відпрацювання низькоглікемічних технік приготування може надихнути вас на шлях успішного досягнення всіх ваших цілей щодо здоров’я.
Виміряйте глікемічний індекс та глікемічні навантаження перед варінням
Перш ніж почати готувати рецепти, що відповідають дієті з глікемічним індексом, потрібно знати різницю між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням:
глікемічний індекс (GI) розміщує продукти за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки вони швидкі Глікемія (також відомий як цукор у крові) збільшується. Продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові, мають більш високий рівень ГІ, ніж ті, які займають більше часу, щоб впливати на рівень цукру в крові. Ось діапазон вимірювань глікемічного індексу:
ГІ 55 або менше = Низький
ГІ 70 або більше = високий
G Lyc> емічне навантаження (GL) робить крок далі: за допомогою цього вимірювання глікемічний індекс базується на кількість корму, який ви будете їсти. Ви просто помножуєте глікемічний індекс їжі на кількість вуглеводів (у грамах) у їжі, а потім ділите на 100. Ось діапазон вимірювань глікемічного навантаження:
GL 10 або менше = низький
GL 20 або більше = високий
Відповідні розміри порцій для страв із низьким та середнім вмістом глікемії
Вибір рецептів, які мають низький та середній глікемічний вміст із низьким вмістом жиру та калорій, є чудовим способом досягнення ваших цілей щодо здоров’я та здоров’я. Однак вживання правильних розмірів порцій також важливо під час приготування рецептів на основі глікемічного індексу; Вживання більшої кількості вуглеводів може збільшити глікемічне навантаження за цим рецептом та збільшити калорійність. Використовуйте наступні оцінки, щоб допомогти вам подати потрібні кількості своїм смачним низькоглікемічним стравам:
Порція птиці, яловичини, риби або свинини в 3 унції має розмір колоди карт.
Порція сиру розміром 1 унція є розміром доміно.
Один середній плід має розмір тенісного м’яча.
Чашка овочів розміром з бейсбол.
Половина чашки зерен приблизно розміром з долоню (якщо у вас величезні руки!).
Пристосування улюблених рецептів до дієти з глікемічним індексом
Одним з найпростіших кроків у прийнятті способу життя з низьким вмістом глікемії є пошук продуктів та рецептів, які ви вже любите готувати і їсти, і деякі з них мають низький рівень глікемії і не потребують модифікації; інших, можливо, доведеться трохи підкоригувати, щоб відповідати вашому новому способу життя. Скористайтеся наступними порадами, щоб перетворити улюблений з високим вмістом глікемії на їжу з низьким вмістом глікемії:
Замініть вищі глікемічні інгредієнти на низькоглікемічні альтернативи.
Наприклад, якщо ваш улюблений рецепт смаженого на сковороді вимагає жасминового рису, ви можете легко перетворити його на коричневий рис, не впливаючи на загальний рецепт. Вживайте менші порції продуктів з високим та середнім вмістом глікемії.
Наприклад, якщо ваше улюблене рагу вимагає білої картоплі з високою глікемічною цінністю, ви можете легко включити їх, але використовувати меншу кількість і збільшити кількість інших низькоглікемічних овочів в шкірці. До будь-якої страви додайте здорову їжу з низьким вмістом глікемії.
Замість того, щоб їсти страву, повністю виготовлену з макаронних виробів, додайте трохи глікемічних овочів, таких як брокколі або паприка, та/або додайте трохи білка, як курка або лосось. Це зменшить кількість з’їдених макаронних виробів, щоб зменшити глікемічне навантаження для цього прийому їжі. Як готувати низькоглікемічні зерна, квасоля, сочевиця та овочі
Визначення продуктів з низьким вмістом глікемії - це перший крок; Другий крок - знайти способи їх приготування, щоб вам сподобалось робити їх щоденною їжею. Для початку скористайтеся наступними порадами щодо приготування низькоглікемічних зерен, квасолі, сочевиці та овочів:
Перлова крупа, лобода та дикий рис - приклади низькоглікемічних зерен. Вони звучать досить добре, але як їх приготувати? По суті, все, що вам потрібно зробити, - це готувати їх так, як готувати білий рис; Тільки пам’ятайте, що час варіння варіюється залежно від виду зерна. Просто додайте трохи води або бульйону, кілька чайних ложок олії та ваші крупи в каструлю. Доведіть суміш до кипіння, накрийте кришкою і варіть на повільному вогні. Щоб дізнатись, скільки води або бульйону потрібно додати і скільки часу кип’ятити, див. Вказівки на упаковці круп. Квасоля:
Ви можете придбати квасолю або консервовану, або суху. Консервована квасоля готова до роботи, як є. Просто коротко змийте, додайте до рецепта або відразу ж з'їжте салат. Сухі боби вимагають трохи більше праці, але вони пропонують більше смаку, ніж їхні консервовані аналоги. Щоб встановити суху квасолю, потрібно спочатку замочити боби, помістивши їх у велику каструлю з водою на ніч або довевши каструлю з водою до кипіння, знявши її з вогню, додавши квасолю і замочивши. Від 3 до 4 годин. Викиньте замочену воду, коли вони закінчать, а потім почніть додавати квасолю в рецепти.
Якщо ви готуєте суху квасолю самостійно, ви можете зробити це або в каструлі, або в скороварці. Щоб приготувати їх у запасі, наповніть каструлю водою та додайте квасоля так, щоб вода покривала їх. Доведіть до кипіння і варіть приблизно від 1 до ½ годин. Щоб приготувати їх у скороварці, дотримуйтесь інструкцій виробника. Зазвичай плиту ви наповнюєте лише наполовину, і хоча час варіння буде залежати від того, як довго ви замочували квасолю, це займе лише 10-15 хвилин.
Хоча багато людей думають, що приготування сочевиці схоже на варіння квасолі, насправді це більше схоже на приготування зерен. Просто додайте 1 склянку сухої сочевиці в 1½ склянки окропу або бульйону, кип’ятіть на повільному вогні близько 3 хвилин, зменшіть вогонь і тушкуйте 10 - 15 хвилин. Не потрібно замочувати сочевицю перед приготуванням, як це робиться із сухою квасолею. Овочі:
Перед тим, як готувати з овочами, обов’язково промийте їх у воді. Щоб підтримувати нижчий показник глікемічного індексу та зберігати більше поживних речовин, готуйте овочі альденте (або трохи хрусткими). Готуйте овочі на пару, смажте на грилі або смажте; Тільки уникайте смаження, щоб не додавати багато калорій і жиру.