Креатин - прийом всередину, дозування; Варто знати для мене
У цій статті
- Креатин може підвищити вашу ефективність під час коротких інтенсивних навантажень.
- З наукової точки зору, ніяких значних побічних ефектів при застосуванні добавок не виявлено.
- Також можливий проковтування через (м’ясну) їжу.
- Люди, які дотримуються веганської дієти, можуть сприяти синтезу креатину при прийомі всередину.
- Креатин може підтримувати як дієту, так і фазу побудови.
Що таке креатин?
Креатин синтезується в організмі з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Як компонент енергетичних запасів у клітині людини, креатинфосфат є основним постачальником енергії при напрузі від 20 до приблизно 30 секунд і ресинтезує АТФ (аденозинтрифосфат), який служить організму в якості носія енергії в перші секунди стресу, але швидко виснажується.
Як креатин працює в організмі?
Прийом креатину збільшує вміст фосфату креатину в м’язах. Як результат, власний АТФ організму може бути ресинтезований швидше і довше. На тренуванні це означає, що підвищений рівень креатинфосфату в м’язах може допомогти вам отримати ще одне-два повторення у своїх вправах. Це, в свою чергу, призводить до більшого стимулу тренувань і, отже, до посилення процесів адаптації.
Отже, креатин є ефективним засобом підвищення власної працездатності організму, особливо при короткочасних навантаженнях з більшою інтенсивністю і, отже, сприяє нарощуванню м’язів.
Окрім креатинфосфату в м’язових клітинах, вільний креатин також накопичується в клітинній плазмі. Це призводить до збільшення ваги, яке може сильно відрізнятися від людини до людини. Але тут можна зрозуміти цілком зрозуміло: ті, хто доповнює креатин, переважно зберігають воду в м’язових клітинах, яка швидко припиняє м’язову діяльність після припинення прийому, а збільшення ваги зменшується.
У яких продуктах харчування можна знайти креатин?
Як і в організмі людини, креатин в основному міститься в скелетних м’язах тварин. Овочі, фрукти тощо, з іншого боку, часто містять лише найменші сліди амінокислот. Наступна таблиця показує вміст креатину в м’ясі різних тварин, які слугують орієнтиром і дещо відрізняються від тварини до тварини.
| Риба/м’ясо | (г/кг) |
| оселедець | До 10 |
| тунця | До 6,5 |
| свиня | 5 |
| Яловичина | 4.5 |
| лосось | 4-й |
Креатин у веганській дієті
Наведена вище таблиця повинна на першому етапі мати протвережуючий вплив на людей з вегетаріанською або веганською дієтою. На щастя, є також способи, якими ви можете допомогти своєму організму певними продуктами. Це робиться через невеликий об’їзд, як описано нижче.
Креатин належить до групи незамінних амінокислот. Він синтезується в нашому організмі з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Це повинно засвоюватися дієтою, щоб підтримувати високий творчий баланс організму, незважаючи на відмову від продуктів тваринного походження. Далі ми даємо вам огляд деяких продуктів, за допомогою яких ви можете сприяти синтезу креатину у вегетаріанській або веганській дієті.
| Аргінін (мг/100г) | Гліцинія (мг/100г) | Метіонін (мг/100г) | |||
| Гарбузове насіння | 5353 | Соєвий білок | 2829 | цвітна капуста | 1202 |
| Соєвий білок | 5244 | Гарбузове насіння | 2247 | Соєвий білок | 897 |
| арахіс | 3,460 | Зародки жита | 1754 | Бразильський горіх | 815 |
| Мигдаль | 2750 | арахіс | 1668 | Гарбузове насіння | 677 |
Креатиновий порошок
Як не так давно відомо, креатинові продукти зараз можна знайти недорого у багатьох варіаціях і врятувати амбіційного тренера від споживання декількох сотень грамів м’яса щодня. Якщо ви шукаєте правильний продукт, ви знайдете тонни різних продуктів, які відрізняються за формою прийому (порошок, таблетки, капсули), а також за молекулярним складом (креатин моногідрат, Кре-Алкалін, етиловий ефір креатину, мікронізований креатин та багато іншого). На сьогоднішній день моногідрат креатину є найбільш вивченою добавкою на ринку. Також доступний веганський креатин.
Далі ми обговоримо ефекти та застосування добавок креатину на різних етапах навчання.
Креатин у нарощуванні м’язів
Як уже зазначалося, креатин призводить до збільшення балансу креатинфосфату в організмі та до накопичення води в м'язах. Вода в м’язі пропонує тілу сприятливе середовище, в якому можна проходити анаболічні (тобто нарощування м’язів) процеси. Крім того, спортсмени часто суб’єктивно повідомляють про покращення стійкості під час вправ через підвищений вміст креатину.
Креатин, перебуваючи на дієті
Будь-який спортсмен, який сидів на дієті, швидше за все, повідомить, що результативність фізичних вправ також постраждала від дієти. Цілком нормально, що дефіцит калорій спричиняє такий дефіцит продуктивності через дієту, оскільки організм повинен (в ідеалі) використовувати свої запаси жиру під час тренувань, які в той момент менш доступні.
Таким чином, спортсмени можуть отримати вигоду від збільшення джерел енергії, а саме креатину, у своїх м’язах, особливо під час дієт, і намагаються підтримувати свою працездатність. Тільки якщо м’язи також піддаються тренувальним стимулам під час дієти, тіло отримує сигнал про те, що джерела енергії все ще потрібні, і тому їх слід захищати.
Як слід приймати креатин? Як виглядає режим креатину?
Приймаючи креатин, говорять про так звані фази навантаження, які спочатку мають на меті максимально збільшити рівень власного креатину в організмі за найкоротший час. Після цієї фази настає фаза витримки, в якій кількість креатину, який потрібно прийняти, знову зменшується.
Фаза завантаження на початку лікування є помилковим уявленням і не є необхідною
Поширеною помилкою є те, що, будучи спортсменом, ви повинні заповнити власні запаси креатину у своєму тілі так званою фазою навантаження, перш ніж продовжувати приймати добавки в помірній дозі. Люди люблять говорити про 20 г креатину на день. Зараз дослідження спростували цю помилкову думку, і зовсім не потрібно починати з фази завантаження. Таким чином, так би мовити, рекомендується проводити лише фази витримки, оскільки вони містять постійну та нижчу дозу.
Фаза проведення
Рекомендована доза для етапів витримки - приймати 2 х 1,5-2 г креатину щодня і не вводити жодних фаз завантаження.
Коли приймати креатин?
Немає оптимального часу для нарощування м’язів та прийому креатину для підтримки. Це можна зробити в будь-який час.
Однак слід пам’ятати, що продукти, що містять кофеїн або інші продукти зневоднення, можуть впливати на всмоктування креатину. Якщо ви використовуєте кавоподібні стимулюючі напої перед тренуваннями, може бути доцільним приймати креатин після тренувань, щоб мінімізувати можливі взаємодії або відсутність ефектів.
Як довго я повинен приймати креатин?
У минулому було рекомендовано обмежити лікування креатином періодом 5-6 тижнів, щоб знову почати власний синтез організму. Однак бракує доказів, що підтверджують або запобігають втраті здатності синтезувати креатин. Зараз припускають, що тривале споживання також нешкідливе. Однак, згідно з сучасними дослідженнями, факт, що організму потрібно кілька тижнів, поки рівень креатину в м’язах не досягне свого максимуму.
Споживання креатину - коротше: найголовніше в двох словах
Креатин і донині вважається найкращим дослідженим добавкою на сьогоднішній день. Ефективність безперечна, а варіанти використання різноманітні.